Jedzenie w góry wysokie: co musisz zmienić w diecie?
Brak komentarzy
Góry Wysokie Top 3 Żywienie
Jakie zmiany w diecie wprowadzić na wyprawie wysokogórskiej?
- By Łukasz Supergan
- 4 października, 2016
Po trawersie Islandii, na który zabrałem zbyt duży bagaż, postanowiłem przejść góry Polski na lekko. Tak lekko, jak to możliwe i bezpieczne. Ostatecznie przeszedłem tylko Główny Szlak Beskidzki, ale nawet i to doświadczenie okazało się bardzo cenne. Jak udało się to zrobić, mając jedynie 3,5 kilograma sprzętu?
Przejście południowej granicy Polski miało być treningiem wędrowania „superlight”. Po raz pierwszy wyszedłem na szlak długodystansowy z plecakiem o niezwykle niskim ciężarze. Mój sprzęt – bez jedzenia, wody i rzeczy, które miałem na sobie, ważył zaledwie 3,5 kilograma. To dzięki temu byłem w stanie przejść GSB w tak krótkim czasie: 10 dni, 18 godzin i 30 minut. To tempo dalekie od rekordu, jaki pobije ultramaratończyk, ale bardzo dobre, gdy robi je człowiek po prostu idący pieszo. Każdego dnia przechodziłem dystans 45-60 km.
[box type=”tick” style=”rounded” border=”full”]Jeśli zamiast lektury wolisz obejrzeć film, opisujący sprzęt na GSB, przewiń stronę na koniec artykułu.[/box]
Plecak na Główny Szlak Beskidzki
Podstawą bagażu na Główny Szlak Beskidzki był plecak Salewa Ultra Train 22 (w starszej wersji niż obecna). Lekki, idealny do jednodniowych wycieczek i wędrówek na lekko. Posiada na plecach niewielkie usztywnienie w postaci miękkiej wkładki, którą usunąłem, zmniejszając ciężar o 90 g. W jej miejscu włożyłem matę, przyciętą tak, by po złożeniu na 4 części pasowała idealnie do rozmiarów plecaka. Waga maty, jaką niosłem, jest niemal identyczna z wagą fabrycznego usztywnienia plecaka. Oznacza to, że moje miejsce do spania w ostatecznym rozrachunku dostawałem „za darmo”, nie dodając sobie niemal ani grama.
Sen
Mój system do spania na GSB to przede wszystkim lekki śpiwór puchowy Cumulus X-Lite 200. Pozbawiony kaptura, ale przedłużony do mojego wzrostu, idealny na ciepłą połowę roku. Kaptur jest zbędny, gdyż nocą śpię w czapce. W razie potrzeby długość śpiwora jest tak dobrana, że podkurczając nogi, mogę zacisnąć jego wylot wokół twarzy, niczym prosty kaptur i w tej pozycji, chociaż niezbyt wygodnej, przetrwać noc. Mój X-Lite uszyty jest z wodoodpornej tkaniny Pertex Endurance i wypełniony puchem o sprężystości 860 cuin. Dzięki tkaninie wytrzymuje chwilowy deszcz lub obfitą rosę nad ranem.
Podczas deszczu osłonę dawała mi płachta ratunkowa Heatshield Thermal Bag. To namiastka płachty biwakowej, sklejona wzdłuż krawędzi tak, że tworzy prostokąt, do którego mogę się w pełni schować. Nie przepuszcza wilgoci, więc po nocy spędzonej w środku wierzchni materiał śpiwora jest mokry. Korzystałem z niej tylko raz, gdy deszcz złapał mnie nocą na Okrągliku w Bieszczadach. Przez resztę drogi służyła jako dodatkowa osłona pod matą.
Mata z jaką szedłem na Główny Szlak Beskidzki to cienka (ok. 5mm) pianka o wymiarach 102 x 45 cm i wadze 102 gramów. Podczas snu sięga mi od szyi do połowy uda. Na noc wkładałem pod głowę plecak z ubraniami, a pod nogi – płachtę SOL i bluzę. Taki sposób spania wydaje się bardzo niewygodny, ale na miękkiej ziemi i trawie był zaskakująco skuteczny. Zresztą po 14-16 godzinach marszu rzadko miałem kłopoty z zaśnięciem.
Ubrania na GSB
Zasadniczy komplet, jaki niosłem na sobie całą drogę, stanowiła cienka koszulka poliestrowa oraz krótkie spodenki. Dopiero gdy robiło się chłodniej uzupełniałem je dodatkowymi elementami:
Na górę zakładałem koszulkę z długim rękawem z wełny merino, a gdy robiło się jeszcze zimniej – także bluzę z Polartec Power Strech. Intensywny marsz sprawiał, że taki komplet wystarczył nawet poniżej 10 stopni. W razie deszczu chroniła mnie wiatrówka z Pertexu.
Na dół, pod krótkie spodenki, zakładałem cienkie, ciepłe leginsy. Spodni wodoodpornych nie zabrałem. W czasie deszczu praca moich mięśni wystarczała, by rozgrzać nogi.
Całość uzupełniała cienka czapka i cienkie rękawiczki (jedyny element, jakiego nie użyłem) oraz lekka czapka z daszkiem, chroniąca mnie przed deszczem i słońcem.
Bieliznę stanowiły 2 pary bokserek oraz 4 pary skarpet biegowych. Te ostatnie nie są moimi ulubionymi, ale zabrałem je, gdyż – jak się okazało – do moich butów biegowych nie byłbym w stanie zmieścić grubszych. Ich zaletą jest niska ceną, wadą – odpowiednio niska trwałość. Pod koniec GSB dwie pary były już wyraźnie zużyte. Dodatkowo niosłem 1 parę wełnianych skarpet, które zakładałem do snu.
Buty na Główny Szlak Beskidzki
Przejście Głównego Szlaku Beskidzkiego było moim „pierwszym razem” z butami biegowymi i od razu okazało się strzałem w „10”. Wybrałem lekkie buty Brooks Cascadia 11, kupione na ostatnią chwilę przed wyjazdem w Bieszczady. Miały dobrą opinię wśród moich znajomych biegaczy i są produkowane w moim nietypowym rozmiarze. Sprawdziły się dobrze. Poza kilkoma obtarciami na wstępie leżały nieźle, choć nie poleciłbym jej osobie z szeroką stopą. Po pokonaniu 500 kilometrów wyglądały prawie jak nowe i tylko lekko starty bieżnik wskazywał, że odwiedziły jakieś góry. Aktualnie jako butów na szlak używam wyraźnie szerszych Inov-8 Trailfly Ultra G 300.
Jedzenie i woda na GSB
W bagażu nie miałem żadnego sprzętu do gotowania. Jedzenie kupowałem w marszu, żywiąc się głównie gotowymi produktami. Ciepłe posiłki zamierzałem jeść codziennie w miastach i schroniskach. Ostatecznie udawało mi się to rzadziej niż chciałem, a z planowanych 4-5 noclegów pod dachem wyszły jedynie 2 (Komańcza i Hala Łabowska). Dobra pogoda sprawiała jednak, że nie był to problem. Podczas szybkiego marszu w upale znacznie bardziej potrzebowałem właściwego nawodnienia i minerałów niż kalorii. W plecaku mogłem pomieścić ponad 1 kg jedzenia, co swobodnie wystarczyło na 1-dniowe przebiegi między miejscowościami.
W upale, jaki mi towarzyszył, niezbędny był 2-litrowy bukłak na wodę. Plecak Salewy posiada wyjście na rurkę, mogłem więc pić bez zatrzymywania się. Na podejściach, w gorącym słońcu, piłem nieraz po 5 litrów dziennie, konieczne było przy tym wzbogacanie wody minerałami. W czasie całego przejścia przepuściłem przez siebie około 700 g izotoniku.
Pozostałe
Pozostałe elementy bagażu to drobne, ale niezbędne przedmioty: czołówka z zapasowymi bateriami (wybierz model mający więcej niż 200 lumenów), mała apteczka, kosmetyczka, nóż, składana łyżka, zapalniczka, dokumenty, telefon z ładowarką i kompas. Do oznaczania mojego położenia zabrałem sygnalizator satelitarny SPOT (używałem go w latach 2014-2022, obecnie wymieniłem na Garmin InReach), a w ostatniej chwili dorzuciłem do bagażu kamerę GoPro z zapasową baterią. Te dwa ostatnie urządzenia były przydatne, ale nie niezbędne podczas wędrówki i swobodnie mógłbym z nich zrezygnować. Nie miałem papierowych map, używałem skanów Głównego Szlaku Beskidzkiego wgranych na telefon. Przy dobrym oznakowaniu szlaku były wystarczające.
Całość sprzętu na Główny Szlak Beskidzki (bez wody, jedzenia i kijków, które niemal cały czas spoczywały w dłoniach) ważyła nieco ponad 3 500 gramów. To najlżejszy zestaw jaki kiedykolwiek zabrałem na długi szlak. W dodatku, gdyby odjąć SPOT-a i kamerę, jego waga obniżyła by się o kolejne 433 gramy! Mógłbym też usunąć z niego dwie pary skarpet i notes, a wtedy całość niesionego wyposażenia spadłaby poniżej 3 000 g. Mniej niż 3 kilogramy na najdłuższym szlaku Polski, liczącym 500 kilometrów. Brzmi nieprawdopodobnie? A jednak jest zupełnie realne 🙂
Oprócz sprzętu niesionego w plecaku i wymienionego w tabeli, miałem też ubrania, jedną zmianę bielizny i buty niesione cały czas na sobie oraz kijki Black Diamond Distance Carbon Z, te ostatnie ważące dokładnie 300 g. Masa jedzenia wynosiła zazwyczaj nie więcej niż 1 kg, zaś masa wody – maksymalnie 2 kg.
| SPRZĘT | WAGA [g] |
|---|---|
| plecak Salewa Apex 22 (bez usztywnienia) | 429 |
| płachta biwakowa SOL | 116 |
| śpiwór Cumulus X-Lite 200 | 549 |
| mata 3/4 | 100 |
| wiatrówka Kwark Castabona | 154 |
| bluza Power Strech | 283 |
| czapka | 29 |
| koszulka merino dł. rękaw | 107 |
| legginsy | 126 |
| skarpety Bridgedale Trailhead | 31 |
| czapka z daszkiem | 53 |
| skarpety Expansive Runner (3 pary) | 99 |
| rękawiczki jedwabne Quechua | 37 |
| bokserki | 60 |
| bidon z rurką | 125 |
| nóż | 39 |
| łyżka | 8 |
| kosmetyczka | 76 |
| sygnalizator SPOT | 133 |
| telefon | 138 |
| ładowarka | 73 |
| baterie zapasowe (3 x AAA) | 36 |
| apteczka | 200 |
| kompas Silva 7 | 13 |
| czołówka Tikka (z bateriami) | 85 |
| dokumenty i pieniądze | 65 |
| notes i długopis | 55 |
| zapalniczka | 15 |
| kamera GoPro + bateria | 300 |
| ŁĄCZNIE | 3534 g |
50 odpowiedzi
Piękna sprawa! Mam pytanie o izotonik, rozpuszczałeś go w całych 2 litrach i piłeś sukcesywnie? W instrukcjach piszą, żeby pić od razu…
Generalnie tak, zresztą w tym upale, jaki mieliśmy we wrześniu, nie było innej możliwości. Zazwyczaj przygotowane 1,5 – 2 litry schodziły w max. 8 godzin. Czasem nawet w 4-5 godzin. Zdarzało mi się trzymać izotonik w butelce do rana, jeśli został mi wieczorem, ale ponieważ noce były chłodne, nie miałem potem problemów. Nie trzymałem go w bukłaku dłużej niż 16-18 godzin.
Łukasz,
a jak sprawowała się ta wiatrówka jako kurtka przeciwdeszczowa? Czy miałeś jakieś długotrwałe deszcze (kilka godzin może nie ulewy, ale jednak porządnego, regularnego lania)?
Tak, drugiego dnia padało non-stop. W kulminacyjnym momencie założyłem pod spód foliową pelerynę i dzięki temu nie przemokłem kompletnie. Wiatrówka zatrzymuje deszcz do pewnej intensywności, powyżej której ciepło Twojego ciała ne daje już rady wypchnąć nadmiaru wody. Wtedy zaczynasz nasiąkać dość szybko. Dzieje się tak jednak przy intensywnym deszczu. W małym lub umiarkowanym możesz czuć wilgoć przechodzącą przez Pertexową tkaninę, ale nie jest ona dokuczliwa. Poza tym wystarczy nawet krótka przerwa w deszczu, byś zaczął wysychać. Dzieje się tak, ponieważ Pertex nie ma membrany i łatwo przepuszcza parę wodną.
Na jednodniowe wypady wiatrówka jest super, o ile nie grozi nam totalna wichura. Na wielodniowe – OK, ale pod dwoma warunkami:
– że możesz wieczorem wysuszyć ubrania np. w schronisku,
– i że w razie bardzo dużego załamania możesz założyć pod spód jakąś barierę. Ja, w najgorszym momencie dnia, zastosowałem foliowa szmatkę, jaką kupisz w kiosku za 5 zł. Było idealnie. W takim zestawie wytrzymałbym nawet kilkudniowy, mocny deszcz.
Skoro aż 700g izotoniku który nie jest w normalnym sklepie dostepny to zakładam, że zapas był uzupełniany po drodze innym sposobem. Czy to były jakieś paczki, depozyty czy wsparcie np samochodem? Ile było takich dostaw na trasie poza przygodnymi zakupami ?
Jedna – była to przesyłka poste-restante czekająca w połowie szlaku, w Krynicy-Zdrój.
Łukaszu, czy do podanego we wstępie czasu dodałeś dzień, który przespałeś w początkowej fazie marszu? Pamiętam, że o czymś takim pisałeś, gdy śledziłem „live” Twoją wyprawę. Winszuję spakowania się w ten sposób, jestem pełen podziwu.
pozdrawiam ciepło
Napisałem to na FB, zapomniałem napisać na stronie. Odpoczynek liczę jako nadprogramowy. To trochę naciągane, ale zakładam, że będąc kompletnie na „świeżo”, zamiast po przejściu Islandii, nie potrzebowałbym tej przerwy. Uczciwie więc powinienem dodać: 11 dni „czystego marszu”.
Ok. Tak wolałem się upewnić, bo dokładnie nie pamiętałem. Pozdrawiam 😉
Trochę offtopic, ale czym konkretnie ważysz swój sprzęt?
Waga kuchenna polskiego Łucznika. Udźwig max 5 kg, dokładność 1-2 g.
Hej Lukasz
Kolejne pytanie, czy probowales dotychczas ogrzac spiwor od wewnatrz za pomoca https://www.amazon.com/Hakkin-Warmer-Peacock-Standard-Pocket/dp/B009UW8GA0
Jaka taktyka jest lepsza:
– izolowanie spiwora ?
– dogrzewanie jw?
Ten japonski wynalazek jest nieduzy lekki i dziala do kilkunastu godzin.
Nigdy nie używałem takiego wynalazku, choć pracując przed laty w sklepie górskim sprzedawałem tego sporo każdej zimy. Nie słyszałem o żadnych wypadkach z takim katalitycznym ogrzewaczem, ale wahałbym się. Latem kompletnie nie miałem potrzeby docieplania śpiwora. Wiem jednak, że trochę osób tego używa i z dobrym skutkiem, jako ocieplaczy w rękawiczkach lub pod kurtką. Ten drobiazg wymaga dopływu tlenu, nie wiem więc jak działałby w śpiworze.
Pytanie może nieco krępujące, ale zapewne problem jest zapewne nieobcy wielu osobom czytającym Twego bloga. Jak radzisz sobie z odparzeniami tyłka i stóp, co przy długotrwałym trekkingu jest raczej nieuniknione. Ja miałem w tym roku ciekawą choć krępującą rozmowę na ten temat w jednym ze schronisk, hehe! Dyskusja była intensywna, poznałem kilka sposobów, paroma się też podzieliłem.
W tym roku, mimo upału, nie miałem z tym dużego problemu poza jednym dniem. Uniwersalnym rozwiązaniem jest sprawdzona bielizna – np. cienkie, poliestrowe majtki – oraz niewielki zapas Sudocremu do posmarowania ryzykownych miejsc przed wyjściem i po zatrzymaniu się wieczorem. Fabryczne opakowanie jest duże, dlatego niewielką ilość noszę w plastikowym, szczelnym pudełku po kliszy fotograficznej.
Dla mnie Sudocrem to podstawa na każdym wyjeździe oraz podczas jednodniowych wycieczek. Używam już niemal zawsze, często profilaktycznie, ale jego brak bardzo często powoduje, że przeżywam dramat po kilku godzinach marszu. W skrajnych przypadkach lała się ze mnie ciurkiem krew. Od tych wydarzeń minęło kilka lat i już nigdy pomijam tego, dla mnie, jednego z ważniejszych elementów ekwipunku. Również z dużego, fabrycznego opakowania przekładam w mniejsze, ale muszę mieć 🙂
To jest dobry temat na odrębny post. Odparzenia i odciski – zmora wszystkich górołazów. Przyczyny, profilaktyka i leczenie.
Pomysł bardzo dobry, dzięki i zapamiętam.
Szacun! I pytanie: higiena – mydło, ręcznik, pasta do zębów, itd…?
O tym chyba nie wspomniałem. Tak, wszystko to wliczyłem do wagi bagażu. Z wyjątkiem ręcznika, bo tego na szlaku nie używam.
Ale się rozwinąłeś. Pięknie profesjonalnie i w dobra stronę ciesze się niezmiernie że Twoja ciężka praca w końcu dała efekty i sponsorów!! Film, narracja bez większych zawieszek, pełny rozwój.
Dziękuję 🙂
Jestem ciekawy co zawierała Twoja kosmetyczka, skoro ważyła tylko 76 g?
Czy może Pan podać dokładną specyfikacje tego śpiwora? Tzn materiał z którego jest wykonany, o ile jest wydłużony od standardowego X-lite 200, czy ma dodatkowy puch i czy ma zamek? Z góry dziekuję za odpowiedź 🙂
wewnątrz jest to Pertex Quantum, na zewnątrz Pertex Endurance. Przedłużenie o jedna komorę dodało mu 15-17 cm względem wersji podstawowej, co oznaczało też dodanie niewielkiej ilości puchu, choć nie wiem jakiej. Ma zamek na całej długości, gotowy waży 549 g.
Witam, a co byś zaproponował do wzięcia dla amatora? Chcę przejść główny szlak świętokrzyski wpierw, potem beskidzki. Zastanawiam się ciągle, jak się spakować. Niestety nie stać mnie będzie na wiele rzeczy. Planowałbym kupić plecak minimum 40/45 litrów, śpiwór do 100 zł aby był lekki, jakiś lekkie jednoosobowy namiot i ewentualne nakrycie na niego, może palatke? Z takich głównych rzeczy. A i buty mnie interesują do takich wypraw jakieś takie góra do 300 zł by pasowały na wiosnę, jesień czy lato,czy takich nie da się dopasować? Reszta rzeczy to już są będę dopasowywać,tak by jak najmniej warzylo. Zamierzam przejść szlaki spokojnie z nastawieniem na odpoczynki i czilaut, zwiedzanie. Więc ponad miesiąc będę miał na taki beskidzki główny szlak i ponad tydzień na świętokrzyski. Zamierzam trochę spać na polach namiotowych, schroniskach i na dziko
Fajnie, jak mógłbyś coś doradzić. Nie zamierzam brać kuchenek i tego typu rzeczy, żadnych siekierek. Podstawowe lekkie rzeczy. Pozdrawiam Łukaszu
Wielokrotnie chodziłem Szlakiem Beskidzkim 🙂 Piękne widoki 🙂 Miejsce niesamowite 😉
Cześć!
Łukaszu jestem wielkim fanem Twojego blogu. Dziękuje za wszystkie Twoje odpowiedzi.
Wyruszam na GSB 10 czerwca, ale mam pewne obawy; mianowicie chcę rozpocząć swoją wędrówkę od Wołosate i obawiam się, że będę mieć problem z odnalezieniem szlaku w niskim i sądeckim.
Proszę rozwiej moje obawy, ponieważ nie umiem znaleźć żadnej osoby, która w ostatnim czasie wędrowała tam lub aktualnej informacji o stanie znaków na szlaku.
Skoro szlak został wytyczony od zachodu na wschód obawiam się, ze znaki będą bardziej widoczne właśnie w tym kierunku – chciałbym aby było również odwrotnie, ale mam silną potrzebę upewnienia się :D.
A może, ktoś z czytających Twój blog, będzie umiał odpowiedzieć?
Cześć Tomek! W ubiegłym roku w wakacje szedłem tym szlakiem i podobnie jak Ty z Wołosate. Na moim blogu możesz znaleźć opis szlaku oraz miejsc gdzie należy uważać. Pozdrawiam Grzegorz
10 czerwca? OK, być może do tego czasu ukaże się tutaj poradnik dotyczący GSB. Będzie bardzo kompleksowy, ale nie wiem, czy zdążę przed Twoim wyjściem.
Jeśli chodzi o Sądecki – nie ma obawy. To uczęszczany odcinek i dobrze oznakowany. Największe probemy sprawiał mi wschodni Beskid Niski, a dokładnie masyw Tokarni i okolice oraz odcinek między Hyrową a Kątami. To najsłabiej oznakowana część GSB, ale wciąż dobra mapa i kompas powinny rozwiewać wszystkie wątpliwości. Natomiast nie widzę różnicy w oznakowaniu na wschód i na zachód.
Ok, super dziękuje. Jak zawsze niezawodny – rozwiałeś 😀
Za mapę będę używać GSB compass wyd. 2017, a do pomocy oczywiście silva 9.
Kiedyś używałem Silva Expedition S, ale dzięki Twojej pomocy zrozumiałem, że o jakieś 200 gram niepotrzebnie 😀
p.s.
powinieneś wydać książkę o minimalizmie w podróży.
„sztuka minimalizmu w podróży” w moim przekonaniu jest mało praktyczna, a pomysły w niej zawarte wydają się być jednak nie sprawdzone przez autorów.
Natomiast daje do myślenia i budzi wyobraźnie – to jest najważniejsza zaleta powyższej książki.
Brakuje jednak wydania, które jest rzeczowe i przed wszystkim sprawdzone, a czytelnik mógłby zaufać autorowi.
Ja również planuję wybrać się na GSB z początkiem lipca. Są szanse, że poradnik, o którym pisałeś wyżej będzie dostępny przed tym terminem? Pozdrawiam i niecierpliwością czekam na Twoje nowe wpisy 🙂
Tak, około połowy czerwca będzie.
i tylko 1 para gaci 😀
Dwie 🙂
Czerwca ale którego roku?
Jest już od dawna, bardzo proszę:
https://lukaszsupergan.com/przejscie-glowny-szlak-beskidzki-gsb-logistyka/
https://lukaszsupergan.com/przejscie-glownego-szlaku-beskidzkiego-lista-sprzetu/
A ja podpytam o 'higienę ubrań’. Czy kiedykolwiek (nie tylko na GSB, pytanie dotyczy również innych dłuższych szlaków) pierzesz/suszysz rzeczy i jak się to odbywa? Korzystasz z okazji mieszkając 'pod dachem’ i susząc rzeczy rozkładając podczas spania/w drodze na plecaku?
Jak najbardziej, bez tego nie dałbym rady. Piorę bieliznę co 1-2 dni, podobnie koszulkę. Robię to zazwyczaj gdy mam okazję: konieczny jest dostęp do wody i dobra pogoda. Korzystam wówczas z byle strumienia. Ubrania suszę wówczas na plecaku, a gdy jest upalnie koszulkę zakładam jeszcze wilgotną. Bardziej staranne pranie odbywa się w schroniskach.
Dzięki Łukasz, miał być Matterhorn po raz czwarty, ale namówiłeś mnie:)
Ciekawe wyzwanie:)
Łukaszu, co sądzisz o Robertsie Skaucie 500g puchu gesiego na GSB na koniec wrzesnia. Czytalem relacje z Zagrosu i zastanawialem sie, czy ta wersja wystarczylany na polską wiosnę-jesień w górach?
Drogi Łukaszu. Jak przewiozłeś kijki samolotem? Np. do Islandii
W bagażu głównym. Na każda z moich wypraw, jeśli lecę samolotem, zabieram bagaż na tyle duży, że nie zmieściłby się w kabinie.
Dziękuję, właśnie korzystam z Twoich cennych rad dot. GSB i nie tylko. Szczególnie w temacie „na lekko”. W ciągu roku przechodzę po szlakach ok 2 tyś ale mimo to rozpisałem trasę na 19 dni z opcją skrócenia. Mają to być też wakacje a nie wyścig z czasem 🙂 … Za kilka dni wstawię na stronę plan przejścia. Start z Ustronia 16 lipca – pozdrawiam!
Łukasz, a jak z kwestią higieny? Prysznic solarny czy kąpiele w strumieniach?
Najczęściej strumienie. No i dwukrotny prysznic w schroniskach.
Super poradnik i gotowy zestaw na szlak. Dzięki za podzielenie się doświadczeniem. Ja dorzucę do mojego zestawu jednak spodnie przeciwdeszczowe. Złapany w Tatrach przez burzę, przemoknięty i zmuszony do czekania zmarzłem.
Łukaszu, czy dobrze zrozumiałem, że na opisywane przejście GSB pierwszy raz zabrałeś „miękkie i niskie” buty? Co Cię do tego skłoniło: łatwy teren, krótki czas przejścia, waga? Jakich butów używałeś na wcześniejszych wyprawach? Jakie kryteria bierzesz pod uwagę przy wyborze butów na konkretne przejście, np. twardość buta do wagi ładunku, …?
Jeśli chodzi o moje doświadczenia to są takie.
Przygotowujemy się kondycyjnie oczywiście.
Ostatnie 7-10 dni przed wyprawą to już zero jakichkolwiek treningów. Zakładam. że wcześniej solidnie się przygotowywaliśmy kondycyjnie. Miesiącami…
Pierwsze 2 dni to przebiegi ok. 2/3 maksymalnego czasu chodzenia. Nie ważne jaki robiliśmy trening wcześniej i jaka jest nasza forma te dwa dni są kluczowe by przyzwyczaić się do obciążenia.
Co 2-3 dni z maksymalnym czasem chodzenia, dla regeneracji robimy dzień lekki czyli 1/2-2/3 maksymalnego czasu chodzenia.
W przypadku GSB podzielonego na 10 dni wychodzą te lekkie dni (1,2,5,8) po ok. 40 km a ciężkie (3-4,6-7,9-10) po ok. 60 km.
Taki podział jest zdecydowanie lepszy dla organizmu od podzielenia równo każdego dnia na te 50 km.
Piszę tu o kilometrach bo ludziom to łatwiej ogarnąć. W praktyce zalecam kierować się jednak czasem marszu/ruchu a nie kilometrami. Bo wiadomo prędkość zależy od terenu. Dobry zegarek sportowy Wam policzy czas ruchu i postojów na bieżąco.
Aplikacje do planowania tras też pokazują czas przejścia. Znacie swoje możliwości wiec wiecie jak go korygować.
W moim przypadku prędkości jakie osiągam w takim terenie z lekkim plecakiem to ok. 5,2 km/h czystego marszu, bez postojów.
Oznacza to że dzień lekki to niecałe 8 godzin marszu a ciężki ok. 11,5 godziny marszu.
W czasie ciężkiego dnia robię ok. 2,5 godzin postoju (np. 1,5 godziny + 3x 15 minut, reszta to krótkie 1-2 minutowe postoje).
Czyli jeśli nie chcemy iść po nocy to idziemy gdy jasno jest minimum 14 godzin.
Na GSB takie warunki panują od połowy kwietnia do połowy sierpnia.
Jeśli zdecydujemy się na trochę chodzenia po nocy to można dodać po dwa tygodnie.
Czyli okres kwiecień-sierpień jest optymalny.
I tu wielkiego pola manewru nie ma. Bo marzec to zwykle jeszcze śnieg zalega. A od połowy września liście na szlaku mocno mogą tempo spowolnić.
Wiosna to niższe temperatury – mi się wtedy chodzi zdecydowanie szybciej bo lepiej odprowadzam nadmiar ciepła. Ale zwykle jest więcej wilgoci wtedy. A noce nie należą do najcieplejszych. Z drugiej strony prawie nie ma owadów. No i góry puste. Puste też miejsca potencjalnego noclegu.
Koniec lata to zwykle dość suchy okres i już nie ma takich upałów.
Lato to dość wysokie temperatury. Potrzeba więcej wody. Dzień jest zdecydowanie dłuższy. Jasno jest nawet 16-17 godzin co pozwala na dłuższe przerwy w ciągu dnia albo na wolniejsze chodzenie. Wiatki, schrony zwykle pozajmowane. Też dobry okres jak ktoś dobrze znosi gorąco.
Jeśli chodzi o wrażenia estetyczne to optymalny okres to początek maja gdy rusza wegetacja.
Pięknie jest też jesienią (połowa września – koniec października). Ale w tym okresie jasno jest tylko 10,5-12,5 godziny. No i dochodzi kwestia liści na szlaku w tym okresie. W trudniejszych miejscach nie widać luźnych kamieni, błota. A gdy liście są mokre to robi się miejscami prawdziwy koszmar.
Nawigacja. Od kiedy są zegarki z mapą lub choćby możliwością wgrania tylko tracka to problem błądzenia odpada. Oszczędza się tak ogromną ilość czasu.
Tradycyjna mapa jednak mi bardzo się przydaje. Planując postój pod koniec dnia wiem jakie danego dnia mam tempo, jaki teren za i przed sobą i mogę określić dokąd mniej więcej mogę dojść. A że potrafię doskonale po mapie określić dobre miejsce na nocleg (w praktyce jest ich znacznie więcej po drodze) to mapa służy mi właśnie do tego. Do zaplanowania gdzie zatrzymam się na noc. Ekran telefonu jest do tego za mały i niewygodny.
Telefon służy mi tylko do sprawdzania pogody. Generalnie smartfon tak używany z wyłączonymi zbędnymi usługami spokojnie starcza na ok. 12-15 dni pracy. Powerbank, niewielki (ok. 2000 mAh), potrzebny tylko do codziennego ładowania zegarka.
Zegarek poza trackiem ma dla mnie drugą ważna funkcję. Mogę na bieżąco kontrolować tętno. Po nim wiem jakie obciążenie sobie dawkuję, jaki jest poziom zmęczenia organizmu czy w jakim zakresie korzystam z utleniania trójglicerydów.
Mega ważna jest sprawa odżywiania. Poczytajcie jak robią to biegacze.
Ja mam własną metodę. Pierwsze 4-5 godzin nie doładowuję się węglowodanami podczas marszu. Nawet podczas wyprawy dbam by organizm trenował czerpanie energii z tłuszczy. Przyjmowanie węglowodanów zaburza ten trening. Jem lekkie śniadanie z rana albo po 1,5-2 godzinach marszu. Zwykle to drugie.
Dopiero potem wchodzą batony. Żele energetyczne używam gdy czuję że nadchodzi „kryzys“. 60 gram na godzinę podzielone na pół co 20-30 minut. Zaczyna działać po ok. 20 minutach. Daje to prawdziwego kopa na około godzinę. Gdy wiem, że czeka mnie długie i strome podejście a jestem już zmęczony biorę je tak by żel działał już na podejściu.
Jest to dla mnie bardzo ważne bo mam bardzo silne nogi i na długich podejściach z ciężkim plecakiem (25-27 kg) zapominam się utrzymując stały rytm/prędkość. W efekcie w trakcie godzinnego podejścia zdarza mi się osiągać tętno ok. 90-95% maksymalnego. Z żelem wziętym wcześniej jest to do 80-82%. Zdecydowanie inny, lżejszy wysiłek. Ma to ogromny wpływ na zmęczenie.
Zele tylko na dni ciężkie i bez przesady. 100gram na taki dzień starczy. Chyba że w planach mamy bieganie. W tym przypadku (6 dni ciężkich) to ok. 600 gram żeli. Ich wada to spory ciężar opakowania. Warto rozważyć więc uzupełnienie zapasów np. w połowie trasy. Żeli bowiem w zwykłych sklepach nie ma. Wyjątkiem jest Biedronka (obecnie 100 gramowe opakowanie jest po 5 zł, całkiem niezła jakość, zwykle żele mają ok. 60 gram i są sporo droższe)
Warto pamiętać że śpiąc w terenie i wcześnie startując koniecznie musimy przesuszyć śpiwór w ciągu dnia. Nawet jak jest pochmurny dzień i pozornie wilgotny to robiąc postój w wietrznym miejscu, a górach o to łatwo, 20-30 minut na wietrze zwykle wystarczy.
Ja stopień wilgotności śpiwora poznaję w czasie jego pakowania. Gdy ledwo się mieści do worka jest suchy. Gdy wchodzi bez problemu jest do dosuszenia.
Dlatego mój śpiwór jest pakowany zawsze na górze plecaka a nie tradycyjnie na dole.
Aha. Zmęczenie. A po kilku dniach już będziemy zmęczeni. Wtedy nasz system termoregulacji działa gorzej. Sporo gorzej. Warto zabrać śpiwór znacznie cieplejszy niż nam się wydaje. Z komfortem około 10 stopni więcej niż najchłodniejsze noce oczekiwane.
Do śpiwora bardzo polecam bivi z membraną. Dodaje to kilkaset gram wagi ale ma mega przewagę nad śpiworami z powłokami hydrofobowymi. Gorzej one oddychają. Śpiwór bez nich łatwiej i szybciej podsuszyć. A bivi chroni przed przewiewaniem śpiwora, rosą czy nawet deszczem.
Spałem tak w bardzo wietrznych warunkach pod gołym niebem. Głowa od strony wiatru osłonięta plecakiem. W zasadzie mając takie bivi namiotu czy nawet tarpa nie potrzebujemy. Wystarczy kawałek foli czy plandeki nad głową. I można się położyć gdziekolwiek.
Wybierzcie obszerne bivi tak by materac zmieścił się w środku i by było jeszcze miejsce na rozprężenie śpiwora.
Jeśli chodzi o wagę sprzętu.
Zmęczenie szybko rośnie gdy dźwigamy więcej niż ok. 11 kg.
Poniżej każdy kilogram mniej też czuć ale już nie aż tak bardzo.
Jeśli mamy na sobie mniej niż 6 kg i mamy naprawdę dobrze dopasowany plecak (chodzi o odbicie czyli podskakiwanie) to część łatwiejszych odcinków spokojnie możemy nawet przebiec. W spokojnym tempie.
Generalnie bieg z niską intensywnością energetycznie na kilometr nie odbiega specjalnie od szybkiego marszu. Inne jest tylko obciążenie stawów. Trochę inaczej mięśnie pracują.
Niektórzy biegną nawet kilkaset kilometrów prawie bez przerw po górach.
Kwestia tylko wytrenowania. Jeśli nie będzie to więcej niż 1,5-2 godziny biegu dziennie praktycznie zmęczenie będzie podobne jak samego marszu. Mowa o przeciętnym biegaczu co biega maratony.
Ultrasi mogą sobie pozwolić oczywiście na więcej biegania.
Aha, w tej chwili (2024 rok) na GSB jest tyle opcji noclegów, że spokojnie można rozważyć noclegi wyłącznie pod dachem. Nawet planowane z dnia na dzień.
Odpada waga sprzętu do spania.
Mniej trzeba odzieży. Koszulka syntetyczna, bielizna, skarpetki czy byty biegowe spokojnie przeschną przez noc.
Lepsza będzie regeneracja (kąpiel + wygodne łóżko + lepsze jedzenie)
Jak ktoś nie posiada zaawansowanego sprzętu – szczególnie lekkiego śpiwora puchowego to taka opcja nie dość że lżejsza (ok. 2,1-2,3 kg) to będzie i tańsza niż zakup samego śpiwora.