Jak duża wysokość wpływa na metabolizm i odżywianie?

Duża wysokość znacząco wpływa na metabolizm prowadząc do różnych zmian fizjologicznych. Te zmiany wpływają na wydajność i zdrowie. Na wysokości powyżej 2500 metrów Twój organizm staje w obliczu zmniejszonej dostępności tlenu, co powoduje zmiany procesów metabolicznych i potrzeb żywieniowych. Jak duża wysokość wpływa na metabolizm? Jakie znaczenie ma dla odżywiania na wyprawie? I jaką strategię odżywiania przyjąć, aby utrzymać optymalną wydajność?

Zmiany metaboliczne na dużych wysokościach

Zwiększona podstawowa przemiana materii

Na dużych wysokościach podstawowa przemiana materii (PPM) ma tendencję do zwiększania się. Jest to efekt wysiłków organizmu, by dostosować się do niższego poziomu tlenu. Badania wskazują, że w ciągu pierwszych kilku dni wyprawy podstawowa przemiana materii może wzrosnąć o 6% do 27%, w zależności od wysokości. Wzrost ten jest spowodowany głównie większym zapotrzebowaniem na energię organizmu, który usiłuje utrzymać działanie w środowisku niedotlenienia. Jeśli spożycie kalorii nie odpowiada tym zwiększonym potrzebom, może to prowadzić do ujemnego bilansu energetycznego i utraty wagi.

Zmiana wykorzystywanego „paliwa”

Organizm zmienia źródło energii, z jakiego korzysta na dużych wysokościach. W skrócie: im wyżej, tym bardziej Twoje ciało preferuje węglowodany zamiast tłuszczów jako źródło energii. Zmiana ta ma miejsce, ponieważ warunki niedotlenienia pogarszają metabolizm tłuszczów, czyniąc węglowodany łatwiej dostępnym źródłem energii. Jednak uzależnienie organizmu od „węgli” powoduje, że przy ich niewielkiej rezerwie organizm może je szybko wyczerpać. Szczególnie podczas długotrwałego wysiłku potrzebujesz więc węglowodanów w dużej ilości!

Zwiększona produkcja wolnych rodników tlenu

Ekspozycja na duże wysokości może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego z powodu zwiększonej produkcji reaktywnych wolnych rodników. Jest to konsekwencją zwiększonej aktywności metabolicznej i odpowiedzi organizmu na niedotlenienie. Nagromadzenie wolnych rodników może uszkadzać struktury komórkowe i przyczyniać się do zmęczenia, co sprawia, że kluczowe znaczenie dla wspinaczy ma spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze w celu złagodzenia tych skutków. Włącz do diety świeże lub liofilizowane owoce, warzywa strączkowe i orzechy.

Zmiany apetytu

Wielu wspinaczy doświadcza zjawiska znanego jako „anoreksja górska”, charakteryzującego się zmniejszonym apetytem i zmienionym smakiem na dużych wysokościach. Może to prowadzić do zbyt małego spożycia kalorii, co dodatkowo przyczynia się do utraty wagi i niedoboru energii. Uczucie sytości może wystąpić po mniejszych posiłkach, co utrudnia spożycie wystarczającej ilości składników odżywczych, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu.

Wysokość i jej wpływ na odżywianie

Biorąc pod uwagę zmiany metaboliczne zachodzące na dużych wysokościach, musisz zwracać szczególną uwagę na te aspekty odżywiania:

Zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne

Ze względu na podwyższoną podstawową przemianę materii i wydatek energetyczny, spożywaj większą ilość kalorii niż na poziomie morza. W zależności od tego, jak intensywny jest Twój wysiłek, konieczne może być spożycie od 3000 do nawet 6000 kalorii dziennie. Ta nadwyżka kaloryczna jest niezbędna do utrzymania masy ciała i wspierania wydajności. Pamiętaj, że 6000 kcal to niezwykle dużo dla przeciętnego człowieka. Taką dietę musisz zaplanować przed wyjazdem i pilnować jej na wyprawie z zegarkiem w ręku! Przykładem tak obfitej diety było moje odżywianie na trawersie Grenlandii w 2022 r.

Nacisk na węglowodany

Aby uzupełnić zapasy glikogenu i zapewnić sobie łatwo dostępną energię, potraktuj priorytetowo pokarmy bogate w węglowodany. Opcje takie jak makaron, ryż, batony energetyczne i suszone owoce mogą pomóc zaspokoić te potrzeby. Spożywanie węglowodanów podczas wysiłku wspomaga wydajność. Po wysiłku – regenerację.

Odpowiednie spożycie białka

Choć węglowodany są kluczowe, białko jest również ważne dla odbudowy mięśni. Uwzględnij źródła białka, takie jak świeże i suszone mięso, orzechy, rośliny strączkowe i odżywki białkowe, aby wspierać naprawę mięśni i regenerację.

Strategie nawadniania

Nawodnienie ma kluczowe znaczenie na dużych wysokościach, gdzie utrata płynów następuje szybciej z powodu zwiększonego oddychania i niższej wilgotności. Wspinacze powinni dążyć do wypijania od 4 do 5 litrów płynów dziennie, w tym napojów bogatych w elektrolity, aby uzupełnić utracone minerały i utrzymać poziom nawodnienia.

Wnioski

Duża wysokość znacząco wpływa na metabolizm i odżywianie, prowadząc do: zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego, przestawienia się na paliwo z węglowodanów i obniżenia apetytu. Aby utrzymać dobrą formę podczas wypraw wysokogórskich, jako wspinacz musisz zaplanować swoje odżywianie i aktywnie pilnować go w trakcie wyprawy. Skupiaj się na:

• odpowiednim spożyciu kalorii,
• nadaj priorytet węglowodanom i białkom oraz
• utrzymuj odpowiednie nawodnienie.

Te działania mogą złagodzić niekorzystne skutki wysokości i zwiększyć Twoje szanse na sukces w górach wysokich.

Literatura

• Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Fluid Metabolism at High Altitudes. Inder S. Anand, Y. Chandrashekhar
• Diet, Supplementation and Nutritional Habits of Climbers in High Mountain Conditions. Ewa Karpęcka-Gałka, Paulina Mazur-Kurach, Zbigniew Szyguła, Barbara Frączek
• How High Altitude Changes Your Body’s Metabolism. Sarah C.P. Williams
• Body Composition and Body Weight Changes at Different Altitude Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. T. Dünnwald, H. Gatterer, M. Faulhaber, M. Arvandi, W. Schobersberger
• Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. Biff F. Palmer