Treking do bazy – czego pilnować na początku wyprawy? #DROGADO8000

Pobyt na wysokim szczycie trwa moment. Droga do niego to miesiące przygotowań i tygodnie w górach. Czas, który spędzasz na trekingu do bazy, jest bardzo ważny dla aklimatyzacji i późniejszej wspinaczki.

❓Jak planować treking i podejście do bazy? Co robić i jak działać na szlaku trekingowym❓

✅ Zacznij podejście w stronę szczytu unikając nadmiernego wysiłku. Nie warto forsować się podczas wędrówki do bazy. Nie poprawi to kondycji, a na wysokości tylko Cię osłabi. Jeśli masz zegarek z pomiarem tętna, pilnuj aby podczas trekkingu nie przekroczyć progu tlenowego. Jeśli nie masz takiego urządzenia, utrzymuj tempo marszu pozwalające na rozmowę. Jak powiedział mi buddyjski mnich z Khumbu: „im wolniej idziesz, tym szybciej dotrzesz”.

⛔ Oprzyj się pokusie noszenia ciężkiego plecaka na trekingu. Zbij obciążenie do niezbędnego minimum. Lekki plecak to mniejszy wysiłek i lepsza aklimatyzacja, która będzie niezbędna później na wysokości. Duży wysiłek to większe ryzyko wysokościowego obrzęku płuc [1].

✅ Złota zasada, którą sprzedał mi dawno temu Leszek Cichy i którą potwierdziłem wielokrotnie: nawet gdy idziesz na 8-tysięcznik, kluczowa dla całej wyprawy jest aklimatyzacja pomiędzy 2600 a 4000 metrów. Jeśli zaniedbasz ten początkowy etap, trudno będzie Ci go nadrobić wyżej.

✅ Co kilka dni na trekingu zaplanuj odpoczynek. Przykład: podczas podejścia do bazy pod Everestem, które trwa 8 dni, są dwie miejscowości, w których spędzamy po 2 noce. Prawie zawsze są to Namcze Bazar i Dingbocze. Zatrzymując się w nich unikam dużego wysiłku i spędzam sporo czasu odpoczywając. Pomaga to w przyzwyczajeniu do wysokości.

✅ Jedz dobrze, dopóki możesz. Im wyżej, tym Twoja dieta będzie słabsza, więc korzystaj z tego, co masz na mniejszych wysokościach. W większych miejscowościach korzystaj z dobrej kuchni. Pożywny posiłek pomaga lepiej funkcjonować na dużych wysokościach. Jedz pokarmy bogate w potas, takie jak banany, awokado, suszone owoce, ziemniaki i pomidory [5]. Wybieraj też pokarmy zawierające węglowodany złożone – makaron, ryż i warzywa są Twoimi sojusznikami. Pomogą w utrzymaniu stabilnego poziomu energii. Unikaj ciężkich, tłustych i mocno pikantnych potraw!

⛔ Istnieją pokarmy, które pomagają na wysokości – podobno. Według Szerpów czosnek i imbir wspierają aklimatyzację, a cynamon zmniejsza bóle brzucha i nudności. Badania nie potwierdzają skuteczności tego pierwszego [2][3], jednak zupa czosnkowa na treku dobrze nawadnia i jest po prostu dobrym źródłem elektrolitów. Więc mimo wszystko polecam. Badania sugerują natomiast, że wysiłek na wysokości wspiera sok z buraka [4], jednak nie jest on dostępny na himalajskich szlakach. Możesz jednak kupić to warzywo w proszku – produkuje je np. polski Lyofood. O górskich „superfoods” pisałem w osobnym artykule.

✅ Pamiętaj, że na wysokości rośnie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nie tylko ze względu na wysiłek – samo przebywanie powyżej 3000 m zwiększy Twoje zapotrzebowanie na jedzenie.

✅ Nawadniaj się, bo zmniejszyć ryzyko choroby wysokogórskiej. Przy suchym powietrzu nawodnienie jest jeszcze ważniejsze.

✅ Utrzymuj ciepło. Analizy podpowiadają, że zmarznięty organizm jest bardziej podatny na obrzęk płuc [1]. Gdy się nie ruszasz, np. w jadalni schroniska, załóż puchowe ubrania i czapkę.

⛔ Unikaj alkoholu na każdym etapie wyprawy, może poza szczęśliwym finałem.

✅ Monitoruj swój organizm. Idąc sam czy z grupą, zawsze mam w apteczce pulsoksymetr i badam nim tętno oraz saturację (nasycenie krwi tlenem). Obojętnie czy używasz pulsoksymetru, czy zegarka z wbudowanym czujnikiem, analizuj swoje parametry i notuj je. Zwracaj uwagę także na inne symptomy: ból głowy lub brak apetytu (wskazują, że musisz odpocząć dłużej w jednym miejscu) albo ciemny kolor moczu świadczący o odwodnieniu.

✅ Wykorzystaj trek na poznanie ludzi wokół Ciebie. Część – może wszyscy? – będą Twoimi partnerami wspinaczkowymi na wysokim szczycie. Poświęć czas na nawiązanie więzi. Rozmawiaj z przewodnikami, tragarzami i innymi wspinaczami. Jedz wspólnie posiłki. Pomagaj innym. Spędzaj wieczory razem. Buduj relacje. Te proste działania mogą mieć wpływ na morale zespołu gdy znajdziecie się w trudnym miejscu i mogą zdecydować o sukcesie wspinaczki.

—

LITERATURA:

[1] Charles Houston i in. 2005. 'Going Higher. Oxygen, Man and Mountains’.
[2] Martin J. MacInnis i in. 2013. 'A Prospective Epidemiological Study of Acute Mountain Sickness in Nepalese Pilgrims Ascending to High Altitude (4380 m)’.
[3] David M. Morris i in. 2013. 'Effects of garlic consumption on physiological variables and performance during exercise in hypoxia’.
[4] Anna R. Marshall i in. 2021. 'Marching to the Beet: The effect of dietary nitrate supplementation on high altitude exercise performance and adaptation during a military trekking expedition’.
[5] Marta Naczyk. 2019. ’Żywienie w górach wysokich. Czy bigos sprawdzi się na 6700 m n.p.m.?’