Nawodnienie – podstawa działania w górach wysokich. #DROGADO8000

Nawodnienie jest bezwarunkowo ważne dla osiągnięcia wielu górskich celów. Na dużych wysokościach odwodnienie może nawet zabijać. Tymczasem na wysokim szczycie dostęp do płynów jest ograniczony. Ilość, jaką alpinista może ze sobą zabrać na szczyt nie jest dużo. Jak więc nawadniać się w górach wysokich i złagodzić deficyt płynów w drodze na szczyt?

Odwodnienie w górach: Twój wróg

Dlaczego odwodnienie stanowi problem? Obniża sprawność umysłową i fizyczną. Może powodować trudności ocenie sytuacji oraz przy podejmowaniu właściwych decyzji. Powoduje szybsze zmęczenie. W efekcie każdy wysiłek, fizyczny i umysłowy, staje się dla Ciebie trudniejszy, co może zatrzymać Cię w drodze na szczyt i zagrozić nawet Twojemu bezpieczeństwu [1].

Na utratę płynów ma wpływ pocenie się i oddech. Słabsze wytrenowanie, gruba odzieży i ekspozycja na słońce wzmagają pocenie się. Z kolei duża wysokość sprawia, że oddychasz częściej i głębiej, a w suchym powietrzu oznacza to utratę wody z oddechem.

Nawodnienie w górach: ile wody zabrać?

Tradycyjna szkoła mówi, że musisz zabrać ze sobą w góry dość płynów na cały dzień. Istnieje jednak inna strategia. Polega ona na solidnym nawodnieniu się przed startem i zabraniu mniejszej niż wskazywałoby zapotrzebowanie ilości wody. Taką metodę stosują doświadczeni alpiniści, znający swój organizm, swoje zapotrzebowanie i możliwości. Nie uważam tego jednak za dobrą strategię dla początkującego. Taki zabieg wymaga doświadczenia. Najlepiej ocenić własne zapotrzebowanie na płyny przez doświadczenie. Treningi, jednodniowe wycieczki latem i zimą, potem coraz wyższe wejścia – przy każdej okazji zapamiętuj ile wody masz i czy był to dobry zapas. Przygotowując się do szczytu pomyśl: jaka będzie temperatura i ile potrwa wysiłek? Pomyśl o poprzednich wejściach i czy Twoje nawodnienie było optymalne?

Nawodnienie w górach: czy woda wystarczy?

Jeśli masz regularny dostęp do wody, jak np. w polskich Beskidach, gdzie źródła znajdują się regularnie, picie zwykłej wody powinno zrównoważyć Twoje odwodnienie. Jednak w górach wysokich, gdzie otacza Cię głównie śnieg, nawadnianie to nie wszystko. Woda powinna być zatrzymywana w naszym organizmie na dłużej. A żeby to uzyskać, musisz pić coś więcej niż tylko wodę.

Napoje zawierające cukier i elektrolity sprawiają, że organizm zatrzymuje więcej płynu, niż przy piciu czystej wody. Dodatkowo podczas spożywanie więcej niż tylko wody może przyspieszyć wchłanianie płynów [2].

Wniosek: w drodze na wysoki szczyt dorzuć elektrolity i cukier. Porcja soku do śniadania zatrzyma więcej płynów na późniejsze wejście niż czysta woda lub gorzka herbata. U mnie najlepiej działają napoje hipotoniczne, o mniejszym stężeniu soli i cukru niż w organizmie.

Ilość płynu, jaką wypijasz naraz, również ma znaczenie. Jeśli wypijesz dużą ilość na raz, zatrzymasz go mniej. Wniosek: pij małymi łykami, ale regularnie.

Jak więc nawadniać się przed wysoką górą?

• Skoncentruj się na nawodnieniu przed wyjściem. Odpoczywając w bazie utrzymuj odpowiednie nawodnienie i popijaj płyny przez cały dzień.
• Na starcie wypij ile możesz. Zaczynając wejście na szczyt na odwodnieniu masz już mniejsze szanse. Moje ostatnie wejście na Baruntse zacząłem po wypiciu tylko kubka herbaty i małej zupy. Do tego miałem tylko 1 litr napoju na 12 godzin działalności. W efekcie już pod szczytem dopadły mnie pierwsze oznaki odwodnienia, a na zejściu moja sprawność fizyczna spadła znacząco. Co gorsza stan ten utrzymywał się jeszcze 2 doby później!
• Na wyjście szczytowe zabierz napój z elektrolitami i cukrem. Zamiast elektrolitów możesz użyć soku w proszku, słodkiego napoju typu Gatorade lub Tang, coli, ewentualnie gęstego koncentratu.
• Termos, bukłak czy bidon? Wybierz to, co najwygodniejsze i odporne na zamarzanie. Jeśli bukłak, to wyposażony w osłonę termiczną na zbiornik i rurkę. Mój faworyt na wysoki szczyt to 1-litrowa butelka termiczna Esbit Majoris Wide Mouth, mniejsza i lżejsza od termosu, a trzymająca ciepło przez wiele godzin. Razem z nią zabieram bidon Nalgene w osłonie z pianki– lub drugą butelkę termiczną. Na szczyt 4-5 tysięcy (np. Kazbek) wystarczą mi 2 litry płynów. Na wysoką górę (7 tysięcy) – 2,5 litra.
• Jeśli czujesz pragnienie – to już jesteś odwodniony/a. Picie zgodnie z pragnieniem jest OK w niskich górach. Na wysokości warto zaplanować nawadnianie. Np. ustalić, że co 15 minut pociągasz kilka łyków z termosu/bukłaka/bidonu.
• Pamiętaj, że niedobór wody na wysokości to gorsze krążenie i większe ryzyko odmrożeń.
• Pij małymi łykami, ale częściej.
• Po zejściu uzupełnij wodę i energię. Wypij 2 szklanki, potem zjedz posiłek regeneracyjny (ja używam GU Protein Recovery Mix) i popij go dodatkowo. Po zejściu z wysokiego szczytu przyjmuję zwykle 1 litr płynów.

—

[1] Rebecca Dent. „10 Hydration Tips for Endurance Sports Nutrition”. Uphill Athlete, 2018.
[2] D. Benton i in. „Executive summary and conclusions from the European Hydration Institute expert conference on human hydration, health, and performance”. Nutrition Reviews 73, 2015.
[3] Marta Naczyk. „Ultra nawadnianie – jak biegać w upały?” King Runner Ultra 2022.
[4] Łukasz Supergan. „Nawadnianie w górach niskich i wysokich””. 8academy.pl, 2022.