Skip to main content

Po zakończeniu zimowej wędrówki przez Sudety i Karpaty kilka razy słyszałem pytanie „jak radziłeś sobie z kontuzjami stóp?”. Na dystansie 1100 km musiałem poświęcić trochę uwagi mojemu aparatowi ruchowemu. Jak więc unikałem kontuzji, otarć, pęcherzy czy innych przypadłości wywołanych marszem i mokrymi butami?

🏃🏃‍♀️ Po pierwsze – trening. Można wskoczyć na długi i trudny szlak zza biurka, jednak zwiększa to szanse na uraz, jaki dopadnie nieprzegotowane mięśnie i stawy. Przed takim przejściem zdecydowanie warto wdrożyć program treningowy. Najlepszym ćwiczeniem przed długim marszem jest… marsz. W moim przypadku były to prawie 4 miesiące w górach. 2-4 wyjścia w tygodniu, coraz dłuższe i z narastającym ciężarem bagażu, ale w spokojnym tempie, symulowały nadchodzący wysiłek.

Rozsądny trening=mniejsza szansa na kontuzję. fot. Grzegorz Broniatowski

👨‍⚕️ Fizjoterapia. Jeśli masz jakieś dawne kontuzje, zdiagnozuj je i wylecz. Na mój zimowy szlak wyszedłem, czując naciągnięte mięśnie stopy, co budziło moje obawy przez pierwsze dni. Choć nie byłem w 100% pewny mojego ciała, badanie USG wykluczyło poważny uraz, a rozciąganie niwelowało ból. Reszty dokonał sam marsz, który wzmocnił tkanki już na szlaku.

🥾 Buty. Zabrałem na to przejście buty o 1 rozmiar większe od noszonych codziennie. Nie sprawdziłem ich wcześniej, mimo to trafiłem idealnie. Nie polecam Ci jednak takiego działania. Na szlak weź wypróbowane buty. Latem używam butów przewiewnych, zimą – membranowych.

buty merrell moab ventilator test recenzja

Dobre buty trekingowe to odpowiednia szerokość z przodu i dość miejsca na palce.

👞 Sznurowanie butów. Niskie buty sznuruj dość luźno, bez zaciskania. Da to przestrzeń tkankom, gdy stopa spuchnie. Wysokie wiąż nieco ściślej u góry, zostawiając niewielki luz na dole. Gdy czeka Cię długie zejście, zmniejsz ten luz, by palce nie uderzały o przód buta.

🧦 Skarpety. Niedoceniony, a szalenie ważny czynnik! Jeśli masz przewiewne buty, dobra skarpeta zbierze wilgoć ze stopy i usunie na zewnątrz. Jeśli idziesz w ciężkich – a zimą to raczej pewne – skarpeta powinna gromadzić pot bez obniżania swoich właściwości termicznych. Takie właściwości posiada wełna, najlepszy materiał na skarpety zimą. Grzeje nawet po wchłonięciu sporej ilości potu i dłużej zachowuje świeżość. O skarpetach w góry pisałem sporo na 8academy.

🌊 Bariera wodoszczelna. Jeśli masz przed sobą wiele dni zimowego marszu bez opcji suszenia, Twoje skarpety będą gromadziły wilgoć, przekazując go dalej, do wyściółki butów. Po kilku dniach nieprzerwanego marszu skumulowana w butach woda zacznie zamarzać. Masz wówczas 2 wyjścia:

⛺ co noc trzymać buty w śpiworze, aby nie zamarzły lub
🔥 znaleźć schronienie i wysuszyć je.

Radą na to jest zastosowanie nieprzepuszczalnej warstwy. Używasz wtedy 2 par skarpet: cienkiej i grubej. Po nałożeniu cienkiej skarpety zakładasz na stopę nieprzepuszczalny worek (wystarczy solidna torba foliowa) i na nią dopiero grubą skarpetę oraz but. Wilgoć kumuluje się cały dzień w cienkiej skarpecie, a gruba pozostaje sucha. But także. Aby stopy nie odparzyły się, zmieniaj cienkie skarpety na suche każdego wieczoru.

💨 Suszenie latem. Jeśli czujesz, że Twoje skarpety są bardzo wilgotne, zmień je w ciągu dnia lub wysusz na postoju, ściągając buty.

💨 Suszenie zimą. Mam na to 2 patenty. Pierwszy: wieczorem napełniam gorącą wodą bidon i naciągam na niego parę skarpet. Natychmiast zaczynają parować i w ciągu 1h stają się prawie suche. Drugi: wychodząc rano z biwaku zakładam suche skarpety, a wczorajsze kładę płasko na piersi, pod bluzą. Trzymane w cieple, po 6-12h staną się suche. Podobny patent stosuję latem, idąc w przemoczonych butach. Zmieniam wówczas skarpety co 1-2h, mokre susząc na plecaku. Taka „rotacja” powoli wyciąga wilgoć z wnętrza butów.

🩹 Odparzenia, otarcia. Obowiązkowym elementem wyposażenia stał się u mnie Sudocrem. W razie kłopotów smaruję nim stopy lub inne miejsca narażone na otarcia. Gdy czujesz, że Twoja stopa zaczyna boleśnie ocierać o but, reaguj od razu. Popraw skarpetę lub zmień ją na suchą, użyj plastra lub taśmy Leucotape.

💉 Naciągnięcia, skręcenia. Zapobieganie im to trening wzmacniający układ ruchu i właściwe obuwie, stabilne, dające podparcie pięty. Jeśli Ci się przytrafią, konieczna jest przerwa w marszu, a w cięższych przypadkach diagnoza lekarska.

🤸 Rozciąganie. Jeśli po całym dniu czujesz sztywność lub skurcze mięśni, rozciągaj się. Szczególnie dotyczy to mięśni nóg, tzw. „taśmy bocznej”, pośladków, pleców, krzyża. Regularne, nawet łagodne rozciąganie wyraźnie zapobiega kontuzjom.

👣 Masaż stóp. Używam niewielkiej piłeczki golfowej lub piłeczki z kolcami, wbijając ją lekko w podeszwę stopy. Dodatkowo rozciągam wierzch stopy, dociskając palce ku dołowi. Kilka minut takiego zabiegu wieczorem eliminuje zmęczenie nagromadzone przez wiele godzin marszu. Na długich wyprawach przykładam też wagę do rolowania „taśmy bocznej” czyli zewnętrznych partii nóg. W moim przypadku ich wzmocnienie zmniejsza problemy z kolanami.

Inne przypadki, z jakimi możesz mieć do czynienia na wędrówce, opisałem w osobnym artykule. Jeśli dysponujesz własnymi patentami lub masz dodatkowe pytania – napisz w komentarzach.

Join the discussion 7 komentarzy

  • KamiL pisze:

    Łukasz – cudnie, że poruszasz ten temat 🙂
    Ja ze swoich długich marszy (<900km) zebrałem takie doświadczenia w kwestii tego co działa:
    – na każdym postoju zdejmowanie butów i najlepiej też skarpet. Rozsznurowanie, wyjęcie wkładek, wietrzenie… (usuwamy nadmiar wilgoci, stiopy też moga odpocząć)
    – skarpety pięciopalczaste Injinji – dla nie obecnie jedyny wybór na długie marsze (palce nie obcerają sie o siebie, cała skarpeta mniej się przemieszcza w trakcie marszu)
    – chodzenie z kijami pomaga – odciąża nie tylko kolana ale również stopy! Do tego poprawia krążenie w górnej częsci ciała – nie puchną dłonie.
    – jeśli chodzi o buty – ja preferuję lekkie, przewiewne buty biegowe (trailowe). Waga buta pomnożona przez setki tysięcy kroków ma istotne znaczenie… Do tego szybko schną, a stopa dobrze oddycha.
    – zabieram zawsze drugą parę butów, też nadających się do marszu – najczęściej sandały (np.: TEVA, SOURCE). Wiem, że to nie w klimacie Ultra Light, ale wielokroć uratowało mi to tyłek…
    – ostatnia rzecz, najtrudniejsza do zrobienia – wzmożona czujność w przypadku pojawienia się otarć, pęcherzy etc. I niechodzi mi o same otarcia, ale o to, że ból w stope powoduje, że człowiek zaczyna ją stawiać inaczej, kompencować w sposóļ, który na dłuższą metę może prowadzić do poważnych kontuzji. Czyli – nawet jeśli coś boli – warto zadbać o prawidłową motorykę i właściwy wzorzec ruchu (a nie np. zacząć stawiać stopę ukośnie lub nienaturalnie dociążać drugą nogę.)

    Tyle ode mnie! Udanego wędrowania wszystkim 🙂

  • Robert pisze:

    Super materiał.
    Jednak chciałbym Cię prosić o rekomendację marki lub rodzaju i szerokości taśmy leukotape.
    Jeśli to nie tajemnica wojkowa napisz proszę jakiej taśmy Ty używasz.
    Z „góry” dziękuję i pozdrawiam.

    • Używam Leukotape Classic, szerokośćć 3,75 cm. Dodatkowo jest pokryta tlenkiem cynku łagodzącym podrażnienia skóry.

    • Paweł pisze:

      Skarpety pięciopalczaste Injinji, są obowiązkowe dla mnie! Po kilkudniowych wędrówkach, zawsze miałem pęcherze pomiędzy palcami. W pięciopalczastych skarpetach zrobiłem Tour du Mont Blanc i nawet nie pojawiły się zaczerwienienia.

  • Kamil pisze:

    Hej! Dziękuję za ten materiał. Czy uważasz, że robienie długich tras na rowerze (asfalt, teren) może przygotować nas na długi marsz? Czy też jest to zbyt odległa forma aktywności i jedno z drugim nie ma za wiele wspólnego? Jestem ciekaw Twojego zdania. Pozdrawiam, Kamil.

    • Ja tylko na chwilę pisze:

      Rower nie zaszkodzi jako dodatek do zdrowego trybu życia ale jeżdżąc rowerem całkowicie pomija się:
      – wzmocnienie mięśni stabilizujących kostkę
      – stabilizację kolan
      – inaczej rozwijają się mięśnie okolic miednicy/pośladków
      – jazda „sportowa” może zaszkodzić, jeśli pojawią się mikro urazy wywołane sportową pozycją lub przesadnym wzrostem określonych partii mięśniowych.

      Osoby które miały problemy z ITBS będą wiedziały na czym polega ów problem.
      Aby w pełni przygotować się do danego wysiłku należy trenować konkretnie pod ów wysiłek.

      Dużo kontuzji pojawia się wówczas kiedy przechodzimy z jednej dyscypliny do drugiej bez odpowiedniego przygotowania. Świadomość wzorców ruchowych jest kluczowa. Tak samo jak odpowiednie zabiegi fizjo.
      Zdrowego, wysportowanego człowieka nie powinno nic nienaturalnie boleć. Jeśli gdzieś na szlaku widzimy kogoś z obandażowanymi kolanami to znaczy że nie trafił na dobrego fizjoterapeutę lub zbagatelizował pewne symptomy i teraz sobie szkodzi…
      Szlaki długodystansowe, siłownie, bieżnie, boiska do koszykówki są pełne historii „ups, coś sobie naderwałem”, „musze zejść przez kontuzję”.

      Jest takie powiedzenie wśród biegaczy – albo chodzisz do fizjo i się rolujesz i rozciągasz albo będziesz to niedługo musiał robić.

Leave a Reply