Albo tłusto, albo wcale – kaloryczne jedzenie w góry

Jedzenie w górach to jedna z najcięższych pozycji w plecaku. Nauczony doświadczeniem kilku wypraw zacząłem dobierać to, co najbardziej naładowane kaloriami. Takie jedzenie utrzymuje mnie na trudnym szlaku i nie przeciąża plecaka.

W życiu codziennym dietetycy straszą kalorycznym jedzeniem. Podczas wędrówki, zwłaszcza długiej i wymagającej, staje się ono Twoim sojusznikiem. Nawet jeśli na co dzień unikasz tłuszczu, przeproś się z nim w górach. Chyba, że jedziesz tam w ramach obozu dietetycznego.

Oczywiście, także w jedzenie w górach musi być zrównoważone. Nie warto pozbawiać się np. niezbędnego białka tylko po to, by zażerać się tłuszczami. Warto jednak tak ustalić jadłospis, by zwiększyć ich ilość, tym samym podwyższając kaloryczność każdego posiłku. Zamiast większych i cięższych porcji, można przesunąć nieco bilans żywieniowy w stronę tłuszczów. Zysk, zwłaszcza na długim szlaku, szybko odczujesz na własnych plecach.

Węglowodany szybciej dostarczają ciału „paliwa”, ale także szybciej się wyczerpują. Tłuszcze są źródłem energii, które działa zdecydowanie dłużej. A jeśli nie jesteś maratończykiem i nie biegasz po górach, ale wędrujesz spokojnym tempem, Twoja energia może pochodzić w dużej mierze z tłuszczów. Dodatkowo badania wskazują, że dieta bogata w tłuszcze to większa wytrzymałość na wysiłek. Pamiętaj także o jedzeniu dostatecznej ilości białka. Jest ono niezbędne do odbudowy mięśni.

Co jeść, by jeść tłusto? Poniżej kilkanaście pomysłów na kaloryczne produkty. Niektóre to gotowe przekąski, wszystkie są też dobrymi dodatkami do innych potraw w góry.

Orzechy – dobre same w sobie, świetne jako dodatek

Jest ich mnóstwo, możesz więc dobrać swoje ulubione. Łączy je duża zawartość tłuszczu, a więc i energii (około 600kcal/100g). Każde można jeść jako przekąskę lub traktować jako dodatek do innej potrawy. Zazwyczaj kupuję kilka rodzajów dla urozmaicenia.

          

• Orzechy ziemne – tanie, ale na dłuższą metę przeciętnie smaczne, kupuję je gdy nie ma nic innego. Pokruszone są dobre jako dodatek do makaronu.
• Orzechy laskowe – dość drogie, ale smaczne. Kupując je, szukam tańszych, większych opakowań. Niemal zawsze jem same w sobie, są też znakomite do owsianki.
• Orzechy włoskie – dość drogie, ale smaczne. Kupuję nieco rzadziej niż laskowe.
• Migdały – niezłe, dość tanie, kupuję je regularnie. Dobre na surowo i do owsianki, bogate w mangan i witaminę E.
• Orzechy nerkowca – bardzo dobre, zabieram je regularnie! Znakomite na surowo lub pokruszone, jako dodatek do innych dań.
• Pistacjowe – dobre, ale dość drogie i wymagają łupać skorupek.

Masło orzechowe

Lepsze niż same orzechy ziemne. Dobre do musli i owsianek oraz do jedzenia na surowo. Szukaj takiego, które zawiera 100% orzechów. Moje ulubione to Go on!, o wartości kalorycznej 600 kcal/100g. Warto uważać, gdy kupujesz je zimą – w niskich temperaturach zamarza na kamień. Na szlaku praktyczniejsze jest przechowywane w plastikowym pudełku.

Sery

W plecaku wytrzymują dłużej niż się wydaje, nawet w temperaturze pokojowej. Im twardsze, tym lepsze. Parmezan, choć drogi, zawiera duży ładunek białka kalorii, i trzyma świeżość tygodniami. Tańszą i rodzimą opcją są stare, dobre, góralskie oscypki, zawierające nawet 60% tłuszczu. Świetne same w sobie, jako przekąska oraz jako dodatek do gorących posiłków.

Ryby

Kopalnia tłuszczu i białka, o ile nie jesteś wegetarianinem. Jedną lub dwie puszki wciągam regularnie po zejściu z trudnego szlaku do cywilizacji. O ile oczywiście cywilizacja = sklep. Moim sztandarowy przysmakiem były tuńczyki, coraz bardziej zagrożone, dlatego rezygnuję z nich często na rzecz makreli i szprotów. Rybę z puszki można nieść tygodniami, wędzoną trzeba zjeść jak najszybciej. Najlepiej pod sklepem, oblizując brudne palce, mlaskając głośno i budząc obrzydzenie przechodniów.

Mięso (salami, kabanosy)

Choć w domu niemal nie jem mięsa, w górach potrzebuję niekiedy dopalacza w postaci suchej kabanosów. Nawet wtedy wybieram je jednak nieczęsto. Mięso stanowiło sporą cześć mojej diety podczas zimowego przejścia Karpat Słowackich. Dochodziłem wtedy do 250 g dziennie, teraz jednak zredukowałbym jego ilość 10-krotnie. Kawałek mięsa w połowie dnia, zagryziony herbatnikiem, daje kopa na pokonanie długiego podejścia. Na wieczornym biwaku jest smacznym uzupełnieniem głównego posiłku.

Oliwa

100% tłuszczu w tłuszczu i 880 kcal/100 g. Poza tłuszczami stałymi nie ma nic, co dorówna jej energetycznością, ale nie warto czynić z niej głównego składnika posiłku. Ma być dodatkiem i to w granicach 5% suchej masy dania. Już niewielki dodatek uczyni posiłek bardziej sytym. Półlitrowa butelka wystarczy na 2 tygodnie.

Na krótkich wycieczkach stosuję podpatrzony kiedyś patent: do małej butelki (100ml) wrzucam drobno pokrojony czosnek i zioła, i zalewam je oliwą. Po kilku dniach nabiera ona zielonego koloru i aromatu przypraw, nadając potrawom intensywniejszy smak. Noś w kompletnie szczelnym opakowaniu, dodatkowo zabezpieczoną w torebce.

Olej kokosowy

Ma podobne zastosowanie jak oliwa, nawet nieco bardziej kaloryczny (900kcal/100g). Zaleta – jest stały w temperaturze pokojowej, dlatego możesz przenosić go bezpiecznie w plecaku. Wada – jest drogi. Bardzo dobry do smażenia, niezły do zagęszczania porannej owsianki, choć, podobnie jak oliwa, niech będzie dodatkiem, nie głównym składnikiem.

Wiórki kokosowe

Bardzo kaloryczny (717 kcal/100g) i niedrogi dodatek do potraw, najlepiej do porannej owsianki. Zawiera głównie tłuszcz kokosowy. Przygotowując mieszankę płatków i owoców przed wyjazdem, dodaję do płatków 5-10% wiórków. Taką owsiankę jem często zalaną wodą, bez gotowania.

Masło

Latem topi się, zimą zamarza na kamień. Z tego powodu trochę kłopotliwe, choć bardzo kaloryczne (750 kcal/100g). Latem korzystam z niego rzadko, ale zimą jest doskonałym dodatkiem do posiłków, a stała konsystencja okazała się sprzymierzeńcem, gdy transportowałem je w bagażu na zimowym trawersie Islandii.

Czekolada

Właściwie nie wymaga komentarza poza jednym: wybieraj te bez owoców i dodatków smakowych, możesz jednak z orzechami. Zyskasz wtedy na kaloryczności. Staraj się, by zawartość energii w niej była większa niż 520 kcal/100 g. Co do mnie wybieram te, które nie zawierają tłuszczu palmowego. Przy okazji: polecam Ci świetny patent na szlak. Nauczyli mnie go Hiszpanie spotkani na Łuku Karpat w 2004 roku i od tamtej pory nazywam go „kanapką po hiszpańsku”. Do jej wykonania potrzebujesz chleba/bułki i kilku kostek czekolady. Wykonanie – jak na zdjęciu powyżej.

Batony

Nie mam na myśli batonów zbożowych, które nie są zbyt kaloryczne, ale te napakowane karmelem i czekoladą. Na półkach znajdziesz mnóstwo odmian, znanych bardziej i mniej. Ich plus to kalorie, niemal tyle, co czekolada. Minusy – regularnie mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy i rafinowany olej palmowy. Efekt? Mało zdrowe, mało przyjazne przyrodzie. Gdy po zejściu do cywilizacji nie znajdę nic innego – westchnę i kupię. Zazwyczaj jednak omijam. Bardzo często zabieram jednak naturalne batony owocowe (np. daktyl, figa, marakuja, jabłko, żurawina).

Chałwa

Wspomniałem o niej w pierwszym artykule na temat diety w górach, wspomnę i teraz – szkoda, że niewiele osób zabiera ją w góry. Słodka, tłusta, kopalnia węglowodanów i tłuszczu, kalorycznością odpowiada czekoladzie (520 kcal/100g). Dostępna w Europie i dużej części Azji. „Prawdziwą” wytwarza się z nasion sezamu i taką też najczęściej znajdziesz w Polsce. Tańsza, ale równie smaczna odmiana, produkowana jest z nasion słonecznika – taką znajdziesz w całej Rosji i Azji Centralnej, gdzie kosztuje kopiejki.

Pesto

Pasjonat pichcenia i kuchennego DYI może znaleźć w sieci przepis i zrobić własną mieszankę, którą dopiero na szlaku zaleje olejem. Najłatwiej jednak kupić już gotowe. Jest idealne do dań z kasz i makaronów oraz jako przyprawa. Właściwie większość dań (no dobra, może poza deserem) zyska na smaku po dodaniu pesto. Możesz wymieszać je nawet z płatkami owsianymi, choć za skutki nie odpowiadam. Czytałem jedynie pozytywną opinię o takiej kombinacji.

Suszone pomidory w oleju

Swoją kaloryczność zawdzięczają tylko olejowi, w którym są zakonserwowane. Nie są źródłem białka, zatem warto traktować je jako dodatek. Aby uniknąć dźwigania szklanych opakowań możesz przelać całość do butelki z szerokim wlewem. Można też nasączone tłuszczem pomidory przełożyć do szczelnego opakowania.

Sezam, sezamki

Czysty sezam zawiera około 60% tłuszczu i 23% białka. Jest dobrym dodatkiem do śniadań, a w postaci batoników – idealną przegryzką w trakcie marszu. Sezamki zawierają nieco mniej kalorii, wciąż jednak są bombą energetyczną.

Pasta tahini

Na koniec coś nietypowego. Tahini to pasta otrzymywana z prażonych nasion sezamu, składnik humusu i klasyka kuchni bliskowschodniej. Ma specyficzny smak, który mi wydaje się jednocześnie gorzkawy i słodki, i trzeba się do niego przyzwyczaić. Podobnie ja nasiona sezamu, może być dodatkiem do słodkiego śniadania (np. owsianki) lub sosu. Nietypowy smak można łatwo złamać, mieszając tahini z miodem lub na modłę izraelską: z wodą, solą i kwaskiem cytrynowym. Zawiera 70% tłuszczu i 23% białka, jest więc bardzo wartościowym produktem, dając przy tym masę energii – ok. 750 kcal/100g.

Pij dużo

Do strawienia tłuszczów organizm zużywa dużej ilości wody, dlatego jedząc je zadbaj, by pić dostatecznie dużo. Gdy na koniec dnia serwuję sobie bombę kaloryczną w postaci dużego posiłku, wypijam do niego co najmniej 1 litr płynu. Spalanie tłuszczów jest też wolniejsze niż węglowodanów, dlatego polecam Ci je raczej do wieczornego posiłku. Śniadanie niech będzie obfite, ale złożone głównie z białek i węglowodanów (jaja, musli, purre ziemniaczane). To zapewni Twojemu organizmowi szybkie kalorie i uczucie sytości na początek dnia.

Idąc długim szlakiem, po kilka-kilkanaście godzin na dobę, nie bój się kalorycznej diety. A gdy zejdziesz do cywilizacji nie zapomnij o detoksie i napakowaniu się zieleniną i owocami. W końcu nie samym smalcem górołaz żyje.

A jak, będąc w górach, ułożyć prosty, ale kaloryczny posiłek na szlak? O tym w kolejnym artykule za kilka dni.