Nawodnienie na dużych wysokościach: co i kiedy pić w górach wysokich?

Nawodnienie organizmu na dużych wysokościach ma kluczowe znaczenie dla utrzymania sprawności fizycznej, zapobiega chorobie wysokościowej i zapewnienia dobre samopoczucie. Powyżej 4000 metrów zapotrzebowanie organizmu na wodę wzrasta. Co zatem pić w górach wysokich – i ile?

Jak pić dużo na wysokości?

Zaleca się, aby na dużej wysokości wspinacze spożywali 4-5 litrów płynów dziennie. Regularne picie jest ważne, gdyż organizm nie zawsze daj znać, że potrzebuje wody. Uczucie pragnienia może zmniejszać się na wysokości.

1. Pij regularnie

Aby utrzymać nawodnienie, nie próbuj „przysysać się” do bidonu i pić dużych ilości na raz. Powinieneś dążyć do częstego picia w ciągu dnia, ale niewielkich ilości. Praktyczne podejście to pić w górach 200-300 ml płynu co 20-30 minut. Metoda ta pomaga zapewnić stałe spożycie płynów bez przeciążania żołądka, który może być szczególnie wrażliwy na dużych wysokościach.

2. Wybierz odpowiednie napoje

Woda jest niezbędna, ale nawodnienie poprawia spożywanie napojów zawierających elektrolity i węglowodany. Napoje zawierające elektrolity są bardziej skuteczne niż sama woda w zapobieganiu odwodnieniu na wysokości. Ponadto gorące napoje, takie jak herbata lub gorąca czekolada, mogą zapewnić ciepło i komfort, zachęcając do przyjmowania płynów w zimnych warunkach.

3. Zaczynaj dzień od picia

Tytuł tego punktu brzmi źle 🙂 Chodzi jednak o prostą rzecz: przed rozpoczęciem wędrówki lub wspinaczki ważne jest, aby rozpocząć dzień dobrze nawodnionym. Przed wyjściem na dowolny szczyt staram się wypić do śniadania litr płynu, aby poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko odwodnienia później. Podczas trudnego podejścia zdarza mi się jednak nie pamiętać o regularnym sięganiu po bidon. Wypicie dużej ilości rano nie dopuszcza do deficytu w organizmie. Nawodnienie na początek dnia ma szczególne znaczenie, gdy organizm aklimatyzuje się do wysokości.

4. Monitorowanie koloru moczu

Jasnożółty mocz zazwyczaj wskazuje na odpowiednie nawodnienie, podczas gdy ciemnożółty sugeruje odwodnienie. Warto dążyć do utrzymania jasnego koloru moczu podczas całej wyprawy.

5. Zimno i upał zmieniają Twoje zapotrzebowanie

Należy pamiętać o temperaturze, która może wpływać na nawodnienie. Na mrozie organizm może tracić płyny poprzez zwiększone oddawanie moczu i oddychanie. W gorących warunkach utrata wody następuje przez pocenie się. Pij więcej, gdy warunki tego wymagają.

6. Używaj bukłaków i izolowanych butelek

Bukłaki mocowane w plecakach to świetny sposób na regularne picie, ale mogą nie być odpowiednie w ujemnych temperaturach ze względu na ryzyko zamarznięcia rurki. Na mrozie rozważ użycie lekkich butelek termicznych. Są lżejsze od termosów, a również dobrze izolują. Butelek termicznych Esbit Majoris używam od kilku lat w wysokich górach, w temperaturach rzędu -25°C.

7. Unikaj substancji odwadniających

Alkohol i duże ilości kofeiny mogą nasilać odwodnienie. Na wysokości unikaj alkoholu kompletnie, zaś kofeinę ogranicz do 2 filiżanek kawy dziennie (to odpowiednik ok. 200 mg kofeiny). Niewielkie ilości kawy mogą być Twoim sprzymierzeńcem, ale nadmiar kofeiny i alkoholu może zwiększać utratę płynów, utrudniając aklimatyzację. Odwodnienie wpływa na Twoją wydajność na dużych wysokościach.

Jak odwodnienie wpływa na wydajność?

• Zwiększone obciążenie układu sercowo-naczyniowego: Odwodnienie sprawia, że zmniejsza się objętość osocza, co może prowadzić do zwiększenia częstości akcji serca. Serce pracuje ciężej, aby pompować krew, co może zmniejszyć wydolność tlenową i ogólną wytrzymałość.
• Upośledzona termoregulacja: Na dużych wysokościach organizm traci płyny poprzez oddychanie i pocenie się. Odwodnienie zwiększa ryzyko przegrzania podczas forsownych aktywności (boleśnie doświadczyłem tego latem 2024 wracając z Karakorum).
• Upośledzona aklimatyzacja: Prawidłowe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla skutecznej aklimatyzacji na wysokości. Odwodnienie zwiększa ryzyko choroby wysokościowej.
• Zmniejszona jasność umysłu: Odwodnienie negatywnie wpływa na uwagę, pamięć i podejmowanie decyzji.
• Spadek motywacji i morale: Zmęczenie związane z odwodnieniem mogą prowadzić do spadku motywacji w środowisku, gdzie to właśnie duża odporność psychiczna jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu.

Pijąc regularnie, wybierając odpowiednie napoje i monitorując stan nawodnienia, zmniejszysz ryzyko związane z odwodnieniem. A co najlepiej wybrać do picia na wyprawie?

Jakie napoje najlepiej pić w górach wysokich?

1. Woda

Woda jest najbardziej podstawowym i niezbędnym napojem do nawodnienia. Na dużych wysokościach ważne jest, aby pić regularnie, dążąc do 4-5 litrów dziennie. Powinieneś pić małe ilości często, najlepiej 200-300 ml co 20-30 minut. Jednak picie czystej wody na dłuższą metę nie jest wskazane. Może to spowodować deficyt minerałów. Woda z dodatkami dłużej utrzymuje się w organizmie.

2. Napoje elektrolitowe

Napoje zawierające elektrolity mogą być bardziej skuteczne niż sama woda, dlatego warto je pić w górach. Pomagają uzupełnić elektrolity utracone z powodu zwiększonego pocenia się na dużych wysokościach. Niektóre dostarczają również węglowodanów, które mogą poprawiają nawodnienie i zwiększają rezerwę energii, co czyni je dobrym wyborem do forsownych aktywności. Wybierz napoje hipotoniczne, o stężeniu minerałów mniejszym, niż sugeruje producent. Dla przykładu: producent Isostaru sugeruje 2 tabletki na 0,5 litra wody. Ja wrzucam 1 tabletkę na litr.

3. Herbata zwykła lub ziołowa, yerba mate

Gorące herbaty będą dobre, szczególnie w zimnych warunkach. Mogą one również zapewniać dodatkowe korzyści zdrowotne: herbata imbirowa może pomóc w trawieniu, a rumianek odprężać. Picie ciepłych płynów ogrzewa ciało i zachęca do przyjmowania płynów na mrozie. Popularna ginger tea to mój ulubiony napój na szlakach nepalskich Himalajów. Do bazy pod Aconcaguą przychodzę z 1-kilogramową paczką yerba mate, którą opróżniam przez kolejne dni.

4. Gorąca czekolada

Gorąca czekolada to kolejna fajna opcja, która zapewnia zarówno nawodnienie, jak i kalorie. Ciepło napoju podniesie morale podczas długich wypraw i na mroźnym biwaku.

5. Rozcieńczone soki owocowe

Soki owocowe są bogate w cukier i jeśli są spożywane w dużych ilościach na wysokości, mogą powodować problemy trawienne. Rozcieńczanie wodą poprawi ich własności.

6. Woda kokosowa

Woda kokosowa bywa trudno dostępna. Jeśli jednak masz do niej dostęp, warto ją pić w górach. Jest naturalnym źródłem elektrolitów i może być świetną alternatywą dla komercyjnych napojów sportowych. Nawadnia, dostarcza potasu, sodu i magnezu, dzięki czemu jest korzystna do uzupełniania utraconych elektrolitów podczas wysiłku fizycznego na dużych wysokościach. Jeśli wspinasz się np. w Europie albo Andach ekwadorskich lub argentyńskich, prawdopodobnie znajdziesz ją w supermarkecie. Dostępna bywa także wersja w proszku.

7. Bulion lub zupa

Ciepła zupa dostarcza wody i kalorii. Szczególnie korzystna w chłodne dni, gdy daje ciepło, a przy okazji niewielką dawkę tłuszczu i węglowodanów. Zupy mogą też pomóc w dostarczeniu elektrolitów, jeśli mają dodatek soli.

8. Koktajle zastępujące posiłki

Na wyprawach możesz rozważyć uzupełnianie diety o shake’i proteinowe. Służą one jako wygodne źródło białka, niezbędnego do naprawy mięśni. Zawierają też dawkę wody i uzupełniają jej zapas w organizmie.

Jak mogę stwierdzić, czy jestem odwodniona/-y na wysokości?

Istnieje kilka objawów odwodnienia:

1. Częste pragnienie

Jedną z pierwszych oznak odwodnienia jest uporczywe uczucie pragnienia. Ale uwaga – na dużych wysokościach uczucie pragnienia może być bardzo zmniejszone. Kluczowe jest regularne picie wody, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia.

2. Ciemny mocz

Kolor moczu może być wiarygodnym wskaźnikiem stanu nawodnienia. Ciemnożółty mocz sugeruje odwodnienie, podczas gdy jasnożółty – odpowiednie nawodnienie.

3. Suchość w ustach i wargach

4. Zmęczenie i osłabienie

5. Zawroty i bóle głowy

Odwodnieniu mogą towarzyszyć zawroty głowy, bóle głowy i dezorientacja.

6. Skurcze mięśni

Odwodnienie prowadzi do zaburzeń równowagi elektrolitowej, co może powodować skurcze.