Wspinaczka wysokogórska stanowi wyjątkowe wyzwanie żywieniowe. Mniejsza dostępność tlenu i zwiększony wydatek energetyczny oznaczają inne wymagania dla Twojego ciała, niż życie na poziomie morza. W górach wysokich musisz zmienić dietę, a jedzenie w góry musi utrzymywać Twoją formę i wspierać aklimatyzację. Jakie zmiany w diecie będą kluczowe na wysokości?
Badania wykazują, że wydatkowanie energii przez wspinaczy wysokogórskich jest nawet 3-krotnie wyższe niż na poziomie morza [1]. Dzień długiej i trudnej wspinaczki na szczyt, w rodzaju Piku Lenina, oznacza u mnie (mężczyzny 90 kg) wydatek energii rzędu 5000-6000 kcal! Nie ma szans, by uzupełnić ten wydatek w drodze na wierzchołek, dlatego ważne jest, by w okresie przygotowań do wejścia jeść wystarczająco dużo. Dostarczanie sobie kalorii jest niezwykle istotne przez cały okres aklimatyzacji i w kulminacyjnym dniu szczytowym.
Na dużych wysokościach to węglowodany są głównym źródłem energii, gdyż Twój organizm łatwiej radzi sobie z ich trawieniem przy niskiej zawartości tlenu. Badania sugerują, u wspinaczy na wysokości węglowodany powinny stanowić ok. 60% całkowitego spożycia kalorii. Pokarmy takie jak ryż, makaron, chleb, owoce i produkty pełnoziarniste dostarczają glukozy niezbędnej do napędzania mięśni i utrzymania zapasów glikogenu. Bogate w węglowodany przekąski, takie jak batony energetyczne, suszone owoce i żele, są również praktyczne do szybkiego dodawania energii podczas podejść.
Wysokie spożycie węglowodanów jest też kluczowe dla optymalnej regeneracji. Przy umiarkowanym wysiłku zaleca się spożycie 6–8 g węglowodanów/1 kg masy ciała dziennie. Oznacza to, że 80-kilogramowy mężczyzna potrzebuje dziennie minimum 600 g węglowodanów.
Spożycie węglowodanów zmienia się też na różnych etapach wspinaczki. Węglowodany złożone – makaron, ryż, kasze – będą lepsze w bazie. Podczas wyjścia na wysoki szczyt bazuj na rzeczach łatwych do spożycia i do strawienia. Moim typowym zestawem na sześcio- i siedmiotysięcznik jest obecnie ok. 10 żeli energetycznych i kilka opakowań herbatników.
Białko jest niezbędne do naprawy i regeneracji mięśni, zwłaszcza po intensywnej aktywności.
Wysokość zwiększa również zapotrzebowanie na białko. Suplementacja białka, szczególnie zawierającego aminokwasy rozgałęzione, zapobiega utracie masy mięśniowej. Zalecane spożycie wynosi od 1,2 do 2,0 g białka/kg masy ciała dziennie [2]. W sytuacji deficytu energetycznego możesz doświadczyć na wyprawie powolnego zaniku masy mięśniowej. Twoje jedzenie w góry wysokie powinno zawierać około 1,6 g białka/kg masy ciała dziennie lub więcej. Oznacza to, że przy wadze 80 kg, dorosły mężczyzna potrzebuje 130 g białka każdego dnia. Białko zwiększa uczucie sytości [1], w wysokich górach może więc sprawiać, że będziesz nie dojadać. Musisz więc dbać o przyjmowane białko, a jednocześnie do znudzenia liczyć kalorie Twoich dziennych racji i jeść nawet, gdy nie masz apetytu.
Wspinacze powinni włączyć do swojej diety chude mięso, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, popularne w Nepalu i Pakistanie. Choć ilościowo w jedzeniu powinny przeważać węglowodany, utrzymanie właściwej ilości białka pozwoli utrzymać Twoją masę mięśniową i ogólny stanu zdrowia. Jeśli w lokalnej diecie brakuje białka, uzupełniaj je odżywką proteinową. Obecnie na każdą wyprawę powyżej 5 000 metrów zabieram odpowiednią ilość białka, które uzupełniam między posiłkami.
Tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii i są niezbędne podczas długotrwałych aktywności. W górach wysokich należy jednak spożywać je z umiarem, ponieważ posiłki wysokotłuszczowe mogą być trudniejsze do strawienia. Analizy pokazują, że turyści i wspinacze na wysokości jedzą zbyt dużo tłuszczu [2]. Orzechy i oliwa to dobre źródła zdrowych tłuszczów, które możesz włączyć do posiłków i przekąsek na poziomie bazy.
Tłuszcze, jako wysokokaloryczne, pomagają zapobiegać utracie masy na dużych wysokościach. Wskazane jest korzystanie z wartościowych źródeł, jak oliwa z oliwek, orzechy czy nasiona. Awokado to świetna rzecz, o ile akurat jesteś w Andach lub Meksyku! W wyższych obozach (powyżej 5000 m ) używaj tłuszczów minimalnie.
W wysokich górach dieta wysokotłuszczowa może prowadzić do chronicznego zmęczenia mięśni, którym brakować będzie łatwiej dostępnych węglowodanów. Trawienie tłuszczów wymaga większej ilości tlenu i przebiega wolniej, co spowalnia aklimatyzację.
Żelazo ma kluczowe znaczenie dla transportu tlenu do mięśni, a jego zapotrzebowanie wzrasta na dużych wysokościach ze względu na zwiększone wytwarzanie czerwonych krwinek. Poziom żelaza wpływa na Twoją aklimatyzację, a niedobór może wywołać spadek wydolności. Wspinacze powinni monitorować poziom żelaza przed wyprawami i w razie potrzeby rozważyć suplementację. Pokarmy bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, warzywa strączkowe (soja, fasola, soczewica) kasza gryczana, komosa ryżowa czy płatki owsiane i pestki dyni, powinny znaleźć się w Twojej diecie, aby zapobiec niedoborom. Włącz też do diety owoce bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza.
Ze względu na ograniczony dostęp do świeżych warzyw, owoców i produktów białkowych, dieta wspinaczy wysokogórskich może mieć niedobory witamin i minerałów. Badania wskazują na znaczenie żelaza, witamin z grupy B, antyoksydantów oraz witaminy D.
Żelazo jest kluczowe dla sportowców wytrzymałościowych, szczególnie na dużych wysokościach, gdzie zwiększa się zapotrzebowanie na nowe czerwone krwinki. Zaleca się kontrolę poziomu ferrytyny przed wyprawą i ewentualne suplementowanie żelaza. Uwzględnij źródła żelaza oraz witaminy C w Twojej diecie przed wyjazdem i w trakcie. Żelazo możesz suplementować na wyprawie, ale ostrożnie – w przypadku tego składnika lepiej robić to pod kontrolą dietetyka.
Witamina D3 odgrywa ważną rolę w funkcji immunologicznej, mięśniowej i kostnej. Na dużych wysokościach jej poziom może spadać ze względu na ograniczoną syntezę skórną. Zaleca się kontrolowanie poziomu witaminy D we krwi przed wyprawą i suplementację, aby osiągnąć optymalny poziom 30–50 ng/ml.
Probiotyki są wartościowym dodatkiem do diety i zabieram je zawsze. Wspierać funkcje jelit, które są narażone na uszkodzenia na wysokościach z powodu hipoksji.
Kwasy Omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne i mogą poprawiać wytrzymałość i regenerację. Wpływają też na syntezę białek mięśniowych.
Sok z cierpkiej wiśni. Interesujący suplement, którego używam od niedawna. Wspiera regenerację mięśni oraz jakość snu. Może poprawić tolerancję wysiłku w hipoksji, ale konieczne są dalsze badania.
Na dużych wysokościach wzrasta produkcja reaktywnych form tlenu, co może prowadzić do stresu oksydacyjnego. Spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty (witamina C, beta-karoten, witamina E, selen, cynk) może pomóc w neutralizacji tych skutków. Suszone owoce mogą być wartościowym źródłem antyoksydantów – moim ulubionym typem są sproszkowane, liofilizowane wiśnie lub porzeczki, dodawane do śniadań i deserów. W przypadku antyoksydantów uważaj na to, ile suplementujesz: ich nadmiar na wysokości może spowalniać aklimatyzację.
Jeśli na nizinach pijesz kawę, rozważ też kofeinę – ale w niewielkich ilościach. Kofeina wzmacnia wydolność, koncentrację i funkcje poznawcze, a analizy pokazują, że może także łagodzić objawy obrzęku płuc na wysokościach [1]. Można stosować ją przed wymagającymi technicznie odcinkami – co oznacza, że możesz pozwolić sobie na „małą czarną” także na wysokości.
Wiele o suplementacji i dietach górskich znajdziesz w rozmowie Marty Naczyk i mojej na podcaście 8a.pl:
Odwodnienie jest istotnym zagrożeniem na dużych wysokościach ze względu na zwiększoną utratę płynów z układu oddechowego i suche powietrze. Niedotlenienie na dużych wysokościach zwiększa utratę płynów przez częsty i głęboki oddech, i prowadzi do odwodnienia. Wraz z oddechem możesz stracić nawet 2 litry w ciągu dnia [1]. Odwodnienie z kolei obniża Twoją wydolność. Spowalnia też ogranicza przepływ krwi i zdolność organizmu do rozprowadzania ciepła po całym ciele – innymi słowy odwodniony/-a bardziej marzniesz! Brak wody może też pogorszyć koncentrację.
W górach wysokich lepiej pić małe ilości regularnie niż duże ilości na raz. Pij od 4 do 5 litrów płynów dziennie, w tym wody i napojów bogatych w minerały, aby utrzymać nawodnienie i równowagę elektrolitową. Monitorowanie koloru moczu i poziomu pragnienia pomogą Ci ocenić Twój stan nawodnienia.
Wysokokaloryczne przekąski o dużej zawartości składników odżywczych są niezbędne do utrzymania poziomu energii podczas wspinaczki powyżej bazy. Batony, czekolada, orzechy, krakersy, żelki, żele energetyczne, sezamki, suszone mięso czy herbatniki są łatwe do przenoszenia i spożywania. Przekąski te pomagają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne i zapewniają szybką energię podczas forsownych aktywności. Podczas trekkingu lub wspinaczki jedz regularnie, dostarczając sobie przynajmniej 100-200 kcal/godzinę.
Wspinacze i turyści wysokogórscy muszą dokonać strategicznych zmian w diecie, aby ich ciała mogły pokryć zwiększone zapotrzebowanie na energię i sprawnie przejść aklimatyzację.
Nadaj priorytet węglowodanom. Zapewnij odpowiednią ilość białka. Monitoruj poziom żelaza. Dbaj o nawodnienie. Regularnie uzupełniaj kalorie przekąskami. To podstawowe zasadny w środowisku wysokogórskim. Dobra dieta może poprawić Twoje wyniki i zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych na wysokości.
Jak wygląda optymalna apteczka w góry lub na długi treking? Czy można zmniejszyć swój zestaw medyczny bez ryzyka? Czy można minimalizować wyposażenie, które ma ratować życie?
Jak zmniejszyć wagę plecaka, nie rezygnując z bezpieczeństwa?
Jak wysokość wpływa na metabolizm i jak dostosować dietę na wyprawie?
Jeśli chciałbyś się ze mną skontaktować, napisz przez poniższy formularz lub wyślij e-mail na adres lukasz@lukaszsupergan.com
@2021 Łukasz Supergan – All Right Reserved
