Wyprawa na Aconcaguę to nie tylko bilety lotnicze i namiot ekspedycyjny. To też miesiące pracy nad kondycją, siłą i odpornością organizmu. Odpowiedni trening pozwoli Ci zmierzyć się z 6 962 metrami, ciężkim plecakiem i długimi dniami marszu. Bez przygotowania treningowego szanse na sukces na Aconcagui maleją.
Aconcagua to góra, która kusi dużą wysokością – prawie 7 00o metrów! – a jednocześnie brakiem trudności technicznych. Na tej górze nie musisz przechodzić lodowców, nie ma tu śnieżnych grani, nie ma odcinków wspinaczkowych. To sprawia, że dla wielu alpinistów, także początkujących, Aconcagua to pierwszy „prawdziwy” test w pobliżu 7 tysięcy metrów. Mimo że normalne drogi na szczyt są określane jako „nietechniczne”, wysiłek fizyczny, ciężki plecak i bycie wystawionym na surowe warunki czynią tę wyprawę wymagającą. Przygotowanie do niej jest kluczowe.
Jak zaplanować trening przed wyprawą na Aconcaguę? Poniżej znajdziesz praktyczny, kompletny przewodnik przygotowany z perspektywy alpinisty i lidera wypraw. Opisuję w nim jak wygląda planowanie mojego przygotowania, jak realistycznie odwzorować warunki górskie podczas treningów, jakie konkretne ćwiczenia wykonywać i jak uwzględnić regenerację.
Przygotowania powinny mieć strukturę i realny czas. Dla większości osób moja rada brzmi: zaplanuj co najmniej sześć miesięcy treningu. Jeśli masz więcej czasu – tym lepiej. Potrzebujesz sporo czasu na zbudowanie bazy aerobowej (tlenowej), czyli wytworzenie dobrej kondycji wytrzymałościowej – takiej, która pozwala długo i spokojnie poruszać się pod górę, bez szybkiego zmęczenia. Trening wytrzymałościowy odbywa się przy niskiej intensywności i pozwala stopniowo wzmocnić serce, płuca i mięśnie do długich wysiłków. Jeśli wcześniej nie chodziłeś/-aś po wysokich górach albo nie masz doświadczenia w długich wędrówkach w trudnym terenie, musisz poświęcić więcej czasu na przygotowanie. Osoby, które już są w dobrej kondycji i mają doświadczenie w górach, mogą potrzebować mniej czasu. Ich organizm jest już częściowo przyzwyczajony do takich wysiłków.
Trening ma być „specyficzny” czyli dopasowany do tego, co spotkasz na górze. Co to oznacza? Na przykład to, że przygotowywanie się do tej góry na ściance wspinaczkowej nie ma sensu. Nie chodzi też o „ładowanie” ciężarów na siłowni. Potrzebujesz takiego treningu, który przygotowuje ciało do wielogodzinnego chodzenia pod górę, z plecakiem i w trudnych warunkach.
Jeśli do wyjazdu masz 8 miesięcy, pierwsze 2-3 miesiące poświęć na solidną bazę wytrzymałościową. Jeśli chcesz budować wytrzymałość, treningi muszą być dłuższe, ale robione w spokojnym tempie. Godzinny bieg wokół domu to dobre minimum, od którego łatwo zacząć. Po kilku tygodniach regularnego ruchu poczujesz, że możesz wydłużyć ten czas. Utrzymuj tętno w okolicach 70% maksymalnego. Przy takim tempie nie przeciążasz organizmu, a ciało pracuje wykorzystując tlen, który wdychasz. Zbyt szybkie tempo powoduje, że w organizmie zaczynają się przemiany beztlenowe, co na tym etapie przygotowań będzie niewskazane.
Do treningu wytrzymałościowego dodaj trening stabilizacji, czyli ćwiczenia mięśni głębokich (core).
Na Aconcagui plan wyprawowy zakłada kilkanaście dni aklimatyzacji na miejscu. Twoje przygotowanie ma umożliwić wielodniowe powtarzalne podchodzenie i schodzenie z obciążonym plecakiem.
Najważniejsza zasada: trenuj to, co spotkasz na górze. Dzień szczytowy na Aconcagui zaczyna się w obozie na wysokości 5 900 m. Powyżej obozu czeka Cię ponad 1 000 m przewyższenia. Twój trening musi być specyficzny. Ćwiczenia powinny nauczyć mięśnie i umysł podchodzenia w górę z ciężkim plecakiem, radzenia sobie z bólem mięśni, ograniczonym snem i brakiem apetytu. W praktyce oznacza to systematyczne treningi z obciążonym plecakiem, dłuższe marsze terenowe, podejścia na schodach, sesje podbiegów i zbiegów na schodach lub jakimś zboczu.
Kiedy uznać, że trening działa? Jako dobry wskaźnik przyjmuję niekiedy, że w ciągu godziny potrafię podejść około 300 m w pionie, mając kilkanaście kilogramów w plecaku. Jeśli potrafię to osiągnąć, mój poziom jest naprawdę dobry – choć dla mnie to dopiero podstawa. Pamiętaj, że najprawdopodobniej masz inną wagę i budowę ciała niż ja, i Twój poziom odniesienia będzie inny.
Trening pod kątem wysokiej góry to też przygotowanie do życia w namiocie. Tu nie da się zrobić przygotowań, biwakując na ogródku. Warto mieć wcześniejsze doświadczenia z niższych szczytów. Z moich obserwacji wynika, że z biwakowaniem dobrze radzą sobie te osoby, które samodzielnie rozbijały namioty w bazach, np. pod Kazbekiem czy Araratem, zmagając się z wiatrem, zimnem i kapryśną kuchenką. Kiedy raz doświadczysz trudnego biwaku górach wysokich, kolejne będą łatwiejsze. Z drugiej strony miałem pod Aconcaguą klientów, którzy wycofali się z wyprawy, gdyż wymęczyły ich nieprzespane noce, wiatr, zimno i ciasnota w wyższych obozach.
Nie ma drogi na skróty: długie, powolne sesje aerobowe (tlenowe) rozwijają wytrzymałość, która na dużej wysokości będzie twoją główną „walutą”. Dlatego w całym cyklu treningowym priorytetem są treningi w zakresie tlenowym. Co to oznacza, tłumaczę dokładnie we wcześniejszym artykule. Treningi tlenowe to długie marsze, rower lub biegi o niższej intensywności, łącznie od 3 do 5 sesji tygodniowo. Zacznij od 30-60 minut i stopniowo wydłużaj je do 2 godzin i więcej, w zależności od możliwości czasowych. Te objętości powinny rosnąć stopniowo. Postępy najlepiej monitorować wspólnie z trenerem, ale jako punkt wyjścia możesz przyjąć ok. 3% przyrostu co tydzień. Inaczej mówiąc – co tydzień biegasz dystans o 3% większy. Co tydzień Twój ciężar w plecaku rośnie o 3%. Co tydzień podnosisz na siłowni o 3% cięższe hantle. Ten ostatni przykład jest nie do zrobienia, ale zamiast tego staram się np. zwiększać moje obciążenie o 2kg co miesiąc. W styczniu zaczynam od ćwiczeń z ciężarem 10 kg, w lutym – 12 kg i tak do 18 kg w maju. Oczywiście Twoje obciążenia mogą być inne!
Gdy trenujesz pod kątem wyprawy górskie, siła nie jest celem samym w sobie. Nie chodzi o to, byś podnosił/-a duże ciężary. W kontekście wspinaczki na Aconcaguę chodzi o siłę użyteczną – czyli moc nóg do wchodzenia pod górę, stabilność tułowia, aby plecy i brzuch dobrze trzymały ciężar, oraz odporność mięśniową, czyli zdolność do pracy mięśni przez długi czas bez zmęczenia.
Twój trening powinien przechodzić przez trzy etapy.
W Twoim treningu powinny znaleźć się:
Spora część moich przygotowań pod wysoką górę to treningi specyficzne: podchodzenie na ruchomych schodach (Stairmaster) na siłowni, marsze w terenie z plecakiem, trening na schodach w wieżowcach, biegi górskie, podbiegi na wzniesieniu. Zacznij od lekkiego obciążenia (ok. 5–6 kg) i dodawaj około 3-5% tygodniowo. Na koniec treningu celuj w treningi z obciążeniem rzędu 20% masy Twojego ciała. Dla mnie oznacza to noszenie na schodach i w górach 16-18 kg w plecaku.
Do tego wprowadzaj sesje interwałowe pod górę (kilka minut maksymalnego wysiłku na podbiegu, kolejnych kilka minut spokojnej regeneracji).
Dodaj też dłuższe wyjścia weekendowe z narastającym przewyższeniem i czasem trwania. Na miesiąc przed wyjazdem Twoje wycieczki powinny zawierać przynajmniej jedno wyjście z docelowym ciężarem i przewyższeniem, które spodziewasz się mieć na Aconcagui.
Chociaż wspinaczka na Aconcaguę wymaga głównie wytrzymałości i pracy w tlenie (czyli spokojnego, długiego wysiłku), warto włączyć też krótkie, intensywne sesje, zwane treningiem anaerobowym/beztlenowy, (więcej o nim – w tym artykule). Należą do nich np. interwały i szybkie podbiegi. Po co to robić? Takie ćwiczenia pomagają organizmowi szybciej odzyskać oddech po wysiłku, wzmacniają serce i przygotowują Cię na nagłe momenty dużego wysiłku – na przykład przy stromym podejściu, przejściu się przez trudny fragment terenu albo gdy grupa przyspiesza. Najlepiej wprowadzać je w środkowej i końcowej fazie przygotowań do wyprawy. Ważne jest też, żeby po takich intensywnych treningach odpowiednio odpocząć, dbając o odpowiednią regenerację po nich, by nie „zniszczyć” Twojej bazy i nie nadwyrężyć wytrzymałości, którą budowałeś wcześniej w treningach aerobowych.
Dobra zasada – trening beztlenowy powinieneś/-aś robić raz w tygodniu. Powinien on zajmować jedynie ok. 5% Twojej objętości treningowej. Jeśli więc np. trenuję 12 godzin w tygodniu, trening interwałowy zajmuje mi 45 min.
Przykładowy cykl tygodniowy to:
Na miesiąc przed wyjazdem podnieś objętość długich marszów i wprowadź wyjścia z docelowym ciężarem. W ostatnim tygodniu zastosuj tapering, czyli redukcję objętości treningów o 50–60%, w ramach odpoczynku przed podróżą. W tym czasie skup się na lekkich, regeneracyjnych aktywnościach (bardzo spokojnie biegi, żadnych dużych obciążeń).
Zatrudnienie trenera daje realne korzyści zwłaszcza wtedy, gdy Twoim celem jest duża wyprawa i masz ograniczony czas. Dobry trener ułoży plan dostosowany do Twojego stanu zdrowia, doświadczenia i kalendarza, pomoże z progresją obciążeń i zredukuje ryzyko kontuzji poprzez poprawną technikę ćwiczeń. To duża wartość, jeśli potrzebujesz indywidualnego dopasowania i stałego wsparcia. Sam trenuję od kilku lat z ekipą Formy na Szczyt. Ta współpraca to nie tylko plan treningowy, ale masa wiedzy, jaką dostaję.
Współpraca z trenerem to koszt i konieczność regularnej komunikacji. Dla osób, które mają dużo wolnego czasu, solidne doświadczenie w górach i umieją same trzymać dyscyplinę, dobrze przygotowany samodzielny plan (oparty na sprawdzonych wytycznych!) może być wystarczający. Jeśli natomiast jesteś początkujący, masz ograniczony czas na przygotowania, przebyłeś kontuzję lub chcesz zmaksymalizować szanse na sukces, inwestycja we współpracę może się zwrócić.
Jeśli masz wątpliwości – zacznij od krótkiej konsultacji. Sprawdź kwalifikacje trenera (doświadczenie w treningu wysokogórskim, wcześniejsze współprace z alpinistami) i zapytaj jak będzie wyglądać komunikacja między Wami.
Nie da się „wytrenować” braku tlenu, ale możesz znacząco zwiększyć swoje szanse: dobra baza aerobowa i stopniowa aklimatyzacja na miejscu są kluczem. Potrzebujesz kilku dni by organizm w ogóle zaczął dostosowywać się do wysokości. Nie spiesz się z aklimatyzacją — agresywne tempo prowadzi do choroby wysokościowej.
Jeśli masz możliwość, włącz w przygotowania pobyty w wyższych górach (np. Alpach) albo w namiocie hipoksyjnym. Pamiętaj, że aklimatyzacja z użyciem hipoksji wymaga planowania i bardzo indywidualnego podejścia pod okiem specjalisty. Mój trening hipoksyjny prowadziła Emilia Włodkowska z Formy na Szczyt. Jego efekt? Do bazy pod ośmiotysięcznikiem dotarłem niemal nie odczuwając wysokości.
Regeneracja to nie luksus, to część treningu! Musisz włączyć ją do Twojego planu. Oznacza to jeden pełny dzień odpoczynku tygodniowo, sesje regeneracyjne (lekki marsz, joga, rozciąganie, rolowanie) oraz dobry i odpowiednio długi sen. Zwłaszcza w końcowej fazie, kiedy objętość Twoich ćwiczeń wzrośnie, monitoruj objawy przetrenowania: długotrwałe zmęczenie, spadek apetytu, pogorszenie snu, spadek wagi. Jeśli je dostrzeżesz, zrób przerwę i zmniejsz obciążenie treningowe.
Na wyprawie zadbaj o maksymalną higienę snu, stałe nawadnianie i jedzenie łatwo przyswajalnych posiłków — organizm na wysokości wymaga więcej energii, choć często apetyt spada.
Aconcagua jest górą bez technicznej wspinaczki, ale wymaga używania raków (ale czekana niezwykle rzadko). Jeśli twoje doświadczenia ograniczają się do Kilimanjaro czy długich trekkingów, zaplanuj szkolenie z chodzenia w rakach.
Jaki sprzęt zabrać na Aconcaguę opisałem w jednym z poprzednich artykułów – kliknij tutaj i przeczytaj go, jeśli szukasz właściwego wyposażenia.
Dobrym wskaźnikiem jest to, czy potrafisz wykonać takie wyjście z plecakiem, jakie planujesz na szczycie. U mnie oznacza to, że potrafię wskoczyć na schody mechaniczne lub wyjechać w Tatry i dość swobodnie zrobić 1000 metrów podejścia, mając na plecach bagaż ok. 20% masy mojego ciała. Potrzebuję na to 2-3 godziny. Jeśli po takim podejściu mogę rano wstać gotowy do kolejnego marszu, to dobry znak. Oczywiście Twoje obciążenie może być zupełnie inne – dopasuj je do własnych możliwości! Jeśli jednak zrobisz takie ćwiczenie i i czujesz się dobrze na koniec dnia, Twój program treningowy działa.
Aconcagua to wspaniała przygoda i świetny cel przed wyższymi szczytami. Ale jest to też test pokory i elastyczności. Góra jest nieprzewidywalna i robi niespodzianki, dlatego bądź gotowy/-a na modyfikacje w planie wyprawy.
Trening traktuj jak inwestycję. Konsekwencja, powolny wzrost obciążeń, uczciwa praca nad techniką i dobra regeneracja przyniosą efekty. Weź też pod uwagę logistykę: wybór drogi, plan aklimatyzacji i ewentualne wynajęcie tragarzy – a potem dostosuj trening do realiów Twojego programu.
Przygotowując się mądrze — zresztą tak jak na każdą poważną wyprawę — nie tylko zwiększasz swoje szanse na szczyt, ale sprawiasz, że całe wejście przebiegnie łatwiej i da więcej przyjemności. Powodzenia!
Saturacja krwi tlenem (SpO₂) – jakie wartości są prawidłowe w wysokich górach?
Co zabieram ze sobą na najwyższy szczyt Andów, gdzie warunki potrafią być bardzo trudne?
Powyżej 4000 m musimy pić więcej. Ale co pić w górach i ile?
Jeśli chciałbyś się ze mną skontaktować, napisz przez poniższy formularz lub wyślij e-mail na adres lukasz@lukaszsupergan.com
@2021 Łukasz Supergan – All Right Reserved
