Trening górski. Cz. 2: trening dla turysty i długodystansowca górskiego

Jeśli traktujesz wędrówki górskie raczej jako formę relaksu i przemierzasz szlaki w niespiesznym tempie, możesz nie czuć w ogóle potrzeby trenowania pod kątem Twoich wyjazdów. Dla niektórych z nas góry z czasem staja się wyzwaniem także fizycznym. Zaczynamy mierzyć wyżej i chodzić dalej, czasem trudny szlak wymaga od nas ciężkiego plecaka. Ruszając na wysoki szczyt lub na długi i wymagający treking, możesz odkryć, że po miesiącach za biurkiem Twoja forma „leży”. Tymczasem na wyprawie nie ma zwykle czasu by tę formę „zrobić” – wtedy jest ten moment, gdy powinieneś/powinnaś być w swojej najlepszej formie. Jak podtrzymać dobrą kondycję i jak przygotować się do wymagającego wyjazdu górskiego? Odpowiedzią jest trening.

Wiele osób, również tych z którymi wędrowałem, przed wyjazdami zaczynało szykować się do wysiłku. 2-3 miesiące wcześniej zaczynali biegać, chodzić na siłownie czy fitness. Problem w tym, że choć taki czas mógłby pomóc im osiągnąć lepsza formę, sama aktywność to nie wszystko. Owszem, regularny wysiłek jest dobry, podtrzymuje sprawność stawów i mięśni, wpływa pozytywnie na układ krążenia. Rzecz jednak w tym, by ćwiczenia które wykonujesz miały jak najlepsze przełożenie na wysiłek, który potem czeka Cię w górach.

Dobrym przykładem jest bieganie. Sam przez lata sądziłem, że kształtując mięśnie nóg musi być świetnym ćwiczeniem przed wyjściem w góry. I owszem, jest wartościowym treningiem, ale nawet regularnie biegając możesz odkryć ze zdziwieniem, że w górach Twój wysiłek nie przekłada się na lepsze osiągnięcia. Powód jest prosty: bieg po płaskim podłożu bardzo słabo imituje wysiłek, jaki popełnia Twoje ciało w górach. Tam, w urozmaiconym i często stromym terenie, angażujesz inne mięśnie, dodając do tego plecak. Dobry biegacz nizinny może okazać się całkiem przeciętnym piechurem górskim. Aby rozwiązać ten problem, musisz zrobić jedną rzecz: sprawić, by Twój trening imitował jak najlepiej wysiłek, jaki zamierzasz podjąć w górach.

Tą prostą zasadę uświadomił mi Karol Hennig z Formy na Szczyt. Jej zrozumienie pomogło mi jednak kompletnie zmienić metody treningu. Nie tylko zacząłem ćwiczyć więcej – przede wszystkim robię to mądrzej.

Jak wygląda wysiłek w górach?

Długie trekkingi i wejścia na wysokie szczyty to wysiłek trwający nawet po kilkanaście godzin. W trakcie pokonujesz przewyższenia od kilkuset do ponad tysiąca metrów (podczas mojego trawersu Alp, w najwyższych partiach tych gór dzienne przewyższenia wynosiły 2 kilometry podejść i tyle samo zejść). Wszystko to z plecakiem, który potrafi ważyć nawet kilkanaście kilogramów (podczas wejść na szczyty takie jak Elbrus czy Mont Blanc – raczej kilka), niekiedy w wyraźnie rzadszym powietrzu.

Jaki trening najlepiej imituje taki wysiłek? Na pewno taki, w którym podchodzisz pod górę. Twoim miejscem treningu może być więc urozmaicony teren górski/wyżynny, a gdy mieszkasz na nizinach – nachylone bieżnie mechaniczne lub mechaniczne schody, ewentualnie wieżowce z wysokimi klatkami schodowymi. Ważne jest, by wprowadzić do treningu element podchodzenia po zboczu.

W uproszczeniu Twój trening górski powinien ukształtować dwie cechy: wytrzymałość długotrwałą i wytrzymałość siłową.

Ta pierwsza jest chlebem powszednim turysty i alpinisty. To zdolność Twoich mięśni do wykonywania długotrwałego wysiłku podczas podchodzenia pod górę, niekiedy przez wiele godzin. Jest on zazwyczaj jednostajny i niezbyt intensywny, a więc dla Ciebie będzie to wysiłek w pierwszym zakresie intensywności – spójrz do poprzedniego artykułu, aby sprawdzić co to oznacza.

Wytrzymałość siłowa dochodzi do głosu w prawdziwych trudnościach. Gdy podchodzisz się w bardzo stromym terenie, torujesz w głębokim śniegu lub wspinasz się na 4 tysiące metrów i więcej, niezbędna jest intensywna praca Twoich mięśni przeciwko grawitacji. To nie jest już długi, ale stosunkowo lekki wysiłek znany z wędrówek. Tu zaczyna się walka, zaś Twój organizm wchodzi w drugi zakres intensywności, przy którym serce bije w tempie 70-85% Twojego tętna maksymalnego.

Czy wspomniałem już, że Twój trening powinien być możliwie podobny do planowanej aktywności w górach? No właśnie. Skoro wytrzymałość siłowa wymaga pracy na tak wysokich obrotach, nie da się jej zbudować lekkimi przebieżkami czy spacerami – wymaga ona wyciśnięcia z organizmu znacznie więcej. Czyli po prostu treningów o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności.

Szybkość i interwały

Metodą budowania wytrzymałości siłowej i wydolności w górach jest m.in. trening interwałowy. Biegacze używają treningu poprawiającego szybkość ćwicząc sprint trwający 30-45 minut. Taki bieg to już nie lekki trucht, ale duża presja na Twój organizm. To taki rodzaj biegu, przy którym, oddech staje się głęboki i szybki, mięśnie rąk i grzbietu aktywnie wspomagają ruchy ciała, a Ty nie możesz normalnie rozmawiać z drugą osobą. Twoje tempo odpowiada wówczas drugiemu zakresowi intensywności, serce bije więc z częstotliwością powyżej 80 % tętna maksymalnego. W treningu górskim stosuję podobny schemat, pamiętając jednak, by upodobnić warunki do tych w górach. W miejsce biegu w płaskim terenie używam więc bieżni o zmiennym kącie nachylenia. Dobre modele pozwalają na ustawienie kąta do 20%. Przy takim nachyleniu nie sposób biegać, przynajmniej na początku, dlatego mój trening polega na razie na szybkim, dynamicznym podchodzeniu. Dobieram nachylenie i kąt tak, by utrzymać założoną w programie intensywność. Pomaga mi w tym pas do pomiaru tętna sprzężony z aplikacją w telefonie.

Czasem mój trening górski polega po prostu na jednostajnym zdobywaniu „wysokości” w szybkim tempie. Innym razem jest on narastający: z początku utrzymuję spokojną prędkość w okolicach 70-75% tętna maksymalnego, by po 20 minutach przeskoczyć do 80%, a potem do 85% i na koniec do prawie 90%.

Oprócz treningu poprawiającego szybkość w górach wartościowe są też interwały: bardzo krótkie (np. 4 minuty) okresy skrajnie mocnego wysiłku przeplatane spokojnym marszem. Podczas takiego ćwiczenia wykonuję minimum 20 minut rozgrzewki, po czym następuje przeskok do bardzo mocnego biegu, przy którym osiągam około 90% tętna maksymalnego. Taki impuls trwa ok. 2-3 minuty, po nich zaś następuje ok. 3 minut uspokojenia – i tak kilka razy. W przypadku biegu po płaskim jest to cykl 500m maksymalnie szybkiego sprintu / 500 metrów marszu. Na nachylonej bieżni oznacza to 300-350 metrów podbiegu pod kątem 20%, z prędkością 8,5 km/h, po którym następuje przejście 350 metrów wolnym marszem, ok. 3 km/h. Taki cykl, powtórzony jest kilkukrotnie i zakończony 5-minutowym marszem na schłodzenie organizmu. Docelowo trening taki można (i warto) prowadzić z bagażem na plecach.

Maksymalne nachylenie, jakie mogę uzyskać na „mojej” bieżni to 20%. Oznacza to 20 metrów wysokości na 100 metrów dystansu. To sporo, ale nie bardzo dużo. Dla przykładu: nachylenie około 20% mają szlak Morskie Oko – Szpiglasowa Przełęcz lub czerwony szlak Ustroń – Czantoria. Szlak Morskie Oko – Rysy ma średnie nachylenie 26%. Czarny szlak na Kozi Wierch to już prawie 39%, a podejście z przeł. Karb na Kościelec – 40%.

Zróżnicowanie

W górach obie cechy: wytrzymałość długotrwała i siłowa są ważne i warto ćwiczyć je obie naprzemiennie. Kilka treningów o niskiej intensywności przeplataj treningiem interwałowym na niskich obrotach.

Trening kształtujący długotrwałą wytrzymałość musi być długi. Godzinna przebieżka wokół domu to sensowne minimum, do którego możesz dojść całkiem szybko. Po jakimś czasie regularnego ruchu poczujesz, że stać Cię na spokojne, 2-godzinne wybieganie przy spokojnym tętnie ok. 70% maksymalnego. Taki poziom wysiłku gwarantuje, że nie przekroczysz znacząco progu tlenowego (patrz – poprzedni artykuł) i Twoje rezerwy energetyczne nie wyczerpią się szybko. Dla Twojej wytrzymałości im dłuższy trening, tym lepiej. W moim wypadku 15 kilometrów jest dobrą wartością, którą z czasem planuję zwiększyć do półmaratonu i więcej. Pamiętaj jednak, że by dopasować swoje dystanse do fizycznych możliwości i zdecydowanie zacznij od krótszych. Takich długich biegów nie powtarzaj też zbyt często. Twój tygodniowy program powinien zawierać 2-3 spokojne treningi przy niskiej intensywności oraz oraz 1 na wysokich obrotach. Nie wolno Ci też zaniedbać regeneracji, dlatego między treningami siłowymi stosuj co najmniej 1 dzień przerwy.

Po pewnym czasie możesz urozmaicić Twoje ćwiczenia o nowe bodźce. Doskonałym urozmaiceniem będzie bieg po górach. Łączy on długi wysiłek o umiarkowanym nasileniu z bardzo intensywnymi momentami, jakie spotkasz na podbiegach czy stromych podejściach. Długie odcinki łatwego terenu lub zbiegi pokonujesz wówczas biegiem, zaś podejścia – bardzo lekkim truchtem lub marszem.

Jak trenuję?

Mój typowy cykl treningowy w tygodniu to 2-3 treningi budujące wytrzymałość długotrwałą oraz 1 długie wybieganie na dystansie 15-20 km. Czasem są to także treningi interwałowe.

1. Trening poprawiający szybkość:

• na bieżni: 20 minut rozgrzewki + 40-80 minut szybkiego marszu przy nachyleniu 15-17 % i tętnie ok. 80% HRmax;
• w terenie: 2 km rozgrzewki + 10 km przy tętnie ok. 80% HRmax;
• trening narastający na bieżni: nachylenie 15-17 % i stopniowo podwyższana intensywność: 20 min przy tętnie do 70% HRmax, 20 min/tętno 77% HRmax, 10 min/tętno 81% HRmax, 5 min/tętno 90% HRmax, na koniec 10 min schłodzenia.

2. Trening biegowy intensywny:

• na bieżni – 20 min rozgrzewki + 6 interwałów (350 metrów z nachyleniem 20% bardzo szybko, przy tętnie 85-90% HRmax / 350 m marszu) + 10 min schłodzenia;
• w terenie: 3 km rozgrzewki + 6 interwałów (500 metrów bardzo szybko, przy tętnie 85-90% HRmax / 500 m marszu) + 10 min schłodzenia.

3. Trening biegowy łatwy:

• 15-20 km spokojnego truchtu.

Kontrolę tętna zapewnia mi zegarek z czujnikiem piersiowym, a mój plan monitoruję zapisując wyniki z danego dnia.

Podane tu osiągi są tylko przykładem. Za kilka miesięcy staną się na pewno mocniejsze i dłuższe. Planując swój cykl treningowy pamiętaj, by przede wszystkim dopasować go do Twojej kondycji. Nie kopiuj czyichś wyników ani celów treningowych, nie powielaj długości interwałów lub obciążeń znalezionych w sieci, lecz ustal własne. Aby to jednak zrobić warto znać swój organizm i tu wracamy do badań, jakie warto wykonać przed zabraniem się za poprawę formy.

Regeneracja

Właściwy odpoczynek po wysiłku jest niezbędny. W moim przypadku po każdym dniu intensywnego treningu przypada dzień regeneracji. To czas odbudowy mięśni i wyrównania poziomu hormonów. Nie oznacza jednak leżenia plackiem. Badania dowodzą, że znacznie skuteczniejsze jest pobudzanie organizmu ćwiczeniami o niewielkim natężeniu.

• Po treningu niezbędne jest rozciąganie. Dobrze rozciągnięty mięsień jest mniej podatny na urazy.
• Bezpośrednio po wysiłku warto poddać mięśnie rolowaniu. Zapobiegnie to gromadzeniu się metabolitów i późniejszemu bólowi.
• Krótko po wysiłku warto wykorzystać czas, w którym to co zjesz wykorzystywane jest do regeneracji, tzw. okno anaboliczne. Zjedz niewielki posiłek, zawierający białka i węglowodany, przy czym po naprawdę mocnym treningu tych drugich dorzuć więcej, by uzupełnić glikogen wypłukany z mięśni.
• Sen jest bardzo ważny dla regeneracji – dbaj o swoich 8 godzin odpoczynku i nie zarywaj nocy.
• Jeszcze więcej rozciągania – lub spacer. Czas po ciężkim treningu to moment na lekkie ćwiczenia, które pomogą usunąć zmęczenie, zwiększą elastyczność mięśni i zapobiegną kontuzjom. Joga lub basen są godne polecenia.