Jedzenie i dieta w góry. Cz. 2: kluczowe składniki

Planując jakąkolwiek wyprawę prędzej czy później dotrzesz do punktu, w którym konieczne będzie zaplanowanie Twojej diety. Długodystansowy szlak i wyprawa na wysoki szczyt mogą wymagać odmiennych założeń. Na długim przejściu wędrujesz, od czasu do czasu spotykając miasta i robiąc zaopatrzenie. Idąc na wysoki szczyt będziesz musiał/a prawdopodobnie wnieść ze sobą wszystko, co potrzebne do momentu opuszczenia bazy. W obu przypadkach musisz jednak wziąć pod uwagę te same zagadnienia. Ile dni spędzę w górach? Ile kalorii dziennie potrzebuję? I jak zapewnić ciału paliwo kaloryczne i różnorodne zarazem?

Na pierwsze pytanie odpowiesz sobie sam/a w trakcie planowania. Drugie pytanie wymaga znajomości parametrów swojego ciała i metabolizmu, co często oszacujesz na podstawie doświadczenia z poprzednich wyjazdów. Trzecie pytanie jest najtrudniejsze, gdyż pociąga za sobą kolejne: co powinno zawierać różnorodne „paliwo” dla turysty/wspinacza? Jakie są kluczowe składniki niezbędne Ci podczas działalności górskiej?

Ten tekst jest odpowiedzią na to pytanie. W poniższym zestawieniu zawarłem składniki niezbędne w diecie górskiej. Znajdziesz tu też informacje jakie role pełnią i sugestie skąd je przede wszystkim brać. Oprócz własnego doświadczenia uwzględniłem informacje zawarte w literaturze i wiedzę, którą podzieliła się ze mną Marta Naczyk z Formy na Szczyt.

Ta lista może przytłaczać – jest długa, a pozycji do uwzględnienia wydaje się sporo. Jednak jej analiza pokazuje, że najważniejsze składniki niezbędne w Twojej diecie są:

• szeroko dostępne – wymienione produkty znajdziesz w każdym dobrze zaopatrzonym sklepie, wiele z nich jest rozpowszechnionych na całym świecie;
• pospolite – gdyż powtarzają się regularnie na tej liście. To szeroki wachlarz warzyw i roślin strączkowych, wzbogacony ziarnami (kasze), nabiałem, orzechami i nasionami, niewielką ilością mięsa i znikomą ilością produktów egzotycznych.

Słowem – jest to normalna zdrowa dieta, oparta głównie na różnorodnych roślinach. Nic odkrywczego, a jednak sztuka jest włączenie tych wszystkich składników do diety podczas długiej wędrówki lub w bazie wysokogórskiej. Tabela pokazuje też jakie składniki odżywcze są niezbędne w górach i jakie pokarmy są dobrym źródłem każdego z nich.

Ważna jest różnorodność. Wiedząc, że np. orzechy i nasiona są wartościowym składnikiem diety nie warto wybierać tylko orzechów ziemnych (bo najtańsze), ale spakować na wyjazd mieszankę kilku rodzajów, np. orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, brazylijskie, pekan, pestki dyni, nasiona słonecznika czy siemię lniane. To dotyczy praktycznie wszystkich grup produktów. Różnorodność to jeden z kluczy do sukcesu.

Dla turysty i wspinacza kluczowe będą szczególnie minerały: żelazo, wapń, sód, potas, magnez i cynk. Mając na uwadze zwiększoną pracę mięśni, im wyżej idziesz i im dłużej przebywasz na dużej wysokości, tym ważniejszy dla Twojej aklimatyzacji będzie zapas żelaza w organizmie. Potrzebujesz też witamin: głównie grupy B i D3. Witaminy z grupy B odpowiadają za właściwy metabolizm węglowodanów i tłuszczów, a więc uzupełnianie Twojego paliwa, a także białek, które buduje Twoje mięśnie. Wspierają też wytwarzanie energii podczas wysiłku. B9 (kwas foliowy) i B12 biorą udział w produkcji czerwonych krwinek, syntezy białek i regeneracji komórek. Witamina D3 to mocne kości, prawidłowe wchłanianie wapnia, wsparcie gospodarki hormonalnej, a także mniejsze ryzyko kontuzji i wspieranie przemian tlenowych w trakcie wysiłku i aklimatyzacji.

Analiza tej listy pokazała, czego brakowało mi podczas wypraw i co sprawiało, że nie regenerowałem się dostatecznie na długim szlaku. Zeszłoroczną wędrówkę przez Alpy, podczas której mój organizm przestał się poprawnie regenerować, zaliczyłem w dużej mierze na diecie bardzo węglowodanowej, pozbawionej warzyw, nabiału i owoców. I to nawet wtedy, gdy były one łatwo dostępne na szlaku. Spośród najważniejszych składników było to białko, zaś spośród mikroelementów: żelazo i cynk oraz większość wymienionych wyżej witamin, głównie grupy B, D i E.

Nauczyło mnie to dwóch rzeczy:

• w kwestii diety parcie w kierunku jak najniższej wagi i prostoty na dłuższą metę nie ma sensu – zamiast tego prowadzi do wyjałowienia organizmu,
• na kolejnych wyprawach konieczne będzie uważniejsze planowanie diety i wzbogacenie jej w te elementy.