Jedzenie i dieta w góry. Cz. 3. „Superżywność” i suplementy na wyprawy

Poza klasycznym jedzeniem w góry istnieją produkty mniej oczywiste, a warte zabrania. To potencjalne bomby odżywcze, które wspomogą Cię na wyprawie i długich szlakach.

Aby dostarczyć sobie najważniejszych składników potrzebujesz różnorodnej diety. W poprzednim artykule dotyczącym diety opisałem składniki, które muszą znaleźć się w diecie górskiej, by móc nazwać ją różnorodną. Nie zawsze łatwo o nie na szlaku, zwłaszcza gdy rzadko zagląda on do cywilizacji. Na wyprawie mamy też tendencję do oszczędzania na każdym gramie, co oznacza zabieranie jedzenia skondensowanego, ale nie zawsze wartościowego. Istnieją jednak takie typy jedzenia, które dostarczą Ci szczególnie dużo wartościowych składników. Takie jedzenie nazywane bywa „superżywnością” – od angielskiego „superfoods”. Jest napakowane witaminami, chroniącymi przed chorobami, białkiem odbudowującym Twoje mięśnie, cennymi mikroelementami czy antyoksydantami, które usuwają z ciała wolne rodniki, pojawiające się w trakcie długotrwałego wysiłku. Ich włączenie do górskiej (i nie tylko górskiej!) diety wspomoże Twoją regenerację po wysiłku, poprawi osiągi i sprawi, że Twoje samopoczucie na szlaku będzie po prostu lepsze.

Niektóre z nich są łatwo dostępne, inne znajdziesz raczej w większych sklepach, w miastach. Część nie będzie dostępna w odległych częściach świata. Warto jednak szukać tych, których możesz i włączać je do Twojego jadłospisu.

Wiele witamin i minerałów pochodzić może z suplementów, jednak składniki zawarte w tabletkach mogą konkurować ze sobą (np. wapń i żelazo) i wzajemnie wykluczać swoje wchłanianie. Prawdą jest w tym przypadku, że „jeśli coś jest od wszystkiego, to jest do niczego”. Różnorodne i bogate jedzenie jest zawsze lepsze od jakiegokolwiek suplementu. Zawarte w nim witaminy i mikroelementy mają często lepszą przyswajalność oraz są bezpieczniejsze (trudniej je przedawkować, co może być równie szkodliwe jak niedobór).

Kurkuma. Przyprawa o charakterystycznym, żółtym kolorze, który dominuje w potrawach typu curry. Ma silne właściwości przeciwzapalne i jest dobrym przeciwutleniaczem, pomaga w profilaktyce schorzeń stawów, jest więc doskonałym dodatkiem do dań u biegaczy i piechurów. Jeśli nie masz dostępu do świeżej, użyj zmielonej – będzie najwygodniejsza w warunkach długiej wyprawy.

Jagody i borówki. I ogólnie większość „czerwonych” i „niebieskich” owoców. To bogate źródła witaminy C i K, jedne z najlepszych źródeł antyoksydantów, które usuwają stan zapalny po dużym wysiłku. W krajach Bliskiego Wschodu zastąpisz je np. owocami granatu.

Gdy zależy Ci na wadze, bądź nie masz dostępu do świeżych, możesz skorzystać z wersji liofilizowanych w postaci całych owoców bądź proszków (aronia, jagoda, maliny, truskawki, żurawina). Są one jeszcze lżejsze niż suszone, a ich wartość odżywcza pozostaje wysoka. Można robić na ich bazie napoje oraz wzbogacać poranne owsianki.

Wiśnie. Picie soku z wiśni po długim wysiłku pomaga w regeneracji po długim marszu, wspinaczce czy biegu. Jeśli nie masz możliwości kupienia świeżych na szlaku, poszukaj suszonych. Czasem łatwiej znaleźć je w sklepach internetowych niż na półkach.

Soczewica. Brzmi jak zwyczajne jedzenie? Bo takim jest już od tysiącleci. I nie bez powodu jest głównym białka na stołach na całym świecie. Źródło dobrze przyswajalnego białka, witaminy B1, B6 i B9, żelaza, miedzi, manganu i fosforu. W kuchni outdoorowej najlepsza będzie czerwona, najszybsza w przygotowaniu.

Gdy podasz ją razem z kaszą lub ryżem, zawarte w nich aminokwasy ograniczające (te których jest mało) uzupełniają się i tworzą pełnowartościowe białko – takie jak np. białko jaja kurzego.

Komosa ryżowa/qinoa. Głównie źródło węglowodanów, ale w odróżnieniu od innych kasz czy makaronów również bardzo dobre źródło białka, zawierającego także aminokwasy egzogenne (niemożliwe do zsyntetyzowania przez Twój organizm), bogata także we flawonoidy, będące antyoksydantami, dobre źródło cynku i wit. B9; w Polsce dość droga, powszechna w Ameryce Centralnej i Pd.

Orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, migdały. Idealne połączenie białek i tłuszczów oraz źródło fosforu, żelaza, magnezu, manganu i witamin z grupy B; orzechy brazylijskie to także świetne źródło witaminy E oraz selenu. Za najbardziej wartościowe uważam orzechy laskowe, gdyż zawierają znaczną ilość kwasów omega-3 i kilka razy mniejszą – kwasów omega-6. W odżywianiu ważne są proporcje tych dwóch grup. Przynajmniej 20% spożywanych przez nas tłuszczów powinno należeć do tej pierwszej grupy. Zbyt duża ilość kwasów omega-6, typowa dla wielu tłuszczy roślinnych, jest niewskazana.

Pestki dyni. Produkty roślinne z natury mają mnie żelaza i jest ono słabiej przyswajalne. Wyjątkiem są tu pestki dyni, bogate w ten pierwiastek. Warto włączyć je do porannej owsianki i jako przekąskę w środku dnia.

Jarmuż. W Polsce niedoceniany, choć odkrywany na nowo; 100 gramów liści tej rośliny to zaledwie 50 kcal. Jest ona składnicą witamin (A, C, B9 czyli kwasu foliowego, K), wapnia i żelaza oraz dużej ilości przeciwutleniaczy. Pomysł, by włączać go do górskiej diety może brzmieć dziwnie, gdyż ma on postać zielonych liści i nie nadaje się do przechowywania nawet podczas krótkich wyjazdów, o długiej wyprawie nie wspominając. Znaleźć go możesz jednak na bazarach i w sklepach miast, które będziesz mijać po drodze. Dobrym rozwiązaniem będzie też zabranie do plecaka jarmużu suszonego w postaci proszku. 1-2 łyżeczki dodawaj wówczas do porannej owsianki lub innego posiłku.

Na bazie liofilizowanego jarmużu, w połączeniu z innymi sproszkowanymi owocami, możesz przygotować koktajle warzywno-owocowe, bogate w witaminy i mikroelementy, które dadzą Ci naturalną i wartościową suplementację.

Ryby. Na co dzień nie jem mięsa, jednak zgodnie z zaleceniami Marty Naczyk z Formy na Szczyt w moim jadłospisie znalazło się miejsce na rybę. Moi wegetariańscy i wegańscy znajomi przewrócą oczami czytając te słowa, ale jem ok. 300 g ryb tygodniowo. Dostarczają witamin z grupy B1, B6 i B12 oraz wapnia i selenu. Są też świetnym źródłem witaminy D3 – tej, której deficyt cechuje 90% Polaków – oraz kwasów omega-3.

Spośród wielu źródeł tłuszczów ryby są tym, które zawiera ogromną przewagę kwasów omega-3. Najlepszymi są: łosoś, śledź, makrela i tuńczyk.

Kupując ryby zwracaj uwagę na ich pochodzenie i sposób połowu. Bardzo wiele populacji ryb jest nadmiernie odławianych, dlatego szukaj tych opatrzonych certyfikatem MSC lub ASC. Najlepszym przewodnikiem w kupowaniu ryb będzie ten poradnik WWF. Wskazuje on, że najlepszymi będą: łosoś, szprot, śledź i niektóre populacje tuńczyka.

Jeśli nie chcesz lub nie możesz jeść ryb, rozważ suplementację kwasami omega-3. Najprostszym źródłem jest stary dobry tran. Łyżeczka tranu zawiera więcej niż rekomendowaną dzienną porcję kwasów omega-3 (EPA i DHA) oraz witamin A, E i D3. Ta ostatnia odgrywa ważną rolę w wyprawa górskich, jest istotna dla gospodarki wapniowej, metabolizmu tlenowego, wspiera regenerację, zmniejsza ryzyko złamań zmęczeniowych, może też wspierać aklimatyzację. W moim przypadku, choć wyniki okazały się w normie, Marta zaleciła mi suplementację – 1000 jm/dzień, a podczas wypraw – 2000 jm/dzień.

W naszej szerokości geograficznej, od października do marca, praktycznie nie występuje synteza skórna witaminy D, stąd jej suplementacja bywa wskazana.

Olej lniany. Co zrobić, gdy trzymasz się diety wegetariańskiej lub wegańskiej? Jeśli jakiekolwiek produkty rybne dla Ciebie odpadają, możesz zwrócić się w kierunku jednego z najlepszych olejów roślinnych, jakim jest ten z lnu. To źródło kwasów omega 3, ale głównie ALA (kwasu alfa linolenowego), który przekształca się do właściwych (EPA i DHA), ale najwyżej w 10%. Tylko kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb mają pełną wartość, co oznacza, że weganie i wegetarianie powinni je uzupełniać.

Jaja. Na co dzień nie kojarzone jako zdrowa żywność, podczas długich i trudnych wypraw nieocenione. Źródło wysokiej jakości białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, luteiny chroniącej nasz wzrok, witamin A, B2, B3 i B12. Jeśli ruszam na szlak lub planuję pobyt w bazie wysokogórskiej, wrzucam do plecaka kilka – kilkanaście sztuk ugotowanych na twardo. Są też źródłem żelaza. Aby poprawić wchłanianie tego ostatniego pamiętam o spożywaniu także witaminy C.

Białko serwatkowe. Specyficzny rodzaj żywności, o ile można go w ogóle nazwać żywnością. Odżywki białkowe służą przede wszystkim sportowcom, potrzebującym podwyższonej dawki białka. Jeśli planujesz spokojną wędrówkę po górach i będziesz mieć dostęp do różnorodnego jedzenia – w ogóle nie potrzebujesz takiego suplementu. Gdy idziesz na trudną wspinaczkę lub Twoja dieta może być uboga w białko – możesz rozważyć włączenie go do jadłospisu. Porcja białka przyjęta krótko po intensywnym wysiłku, w tzw. „oknie anabolicznym”, a więc w ciągu godziny, przyspiesza regenerację mięśni.

Białko konopi. Otrzymywane jest z odtłuszczonych (po wyciśnięciu oleju) nasion konopi siewnej. Dla wyjaśnienia: konopia siewna to ta legalna odmiana, nie zawierająca THC i nie dająca „haju”. Taki suplement zawiera mniej białka niż wspomniane preparaty z serwatki, ale w przypadku konopi jest ono połączone z kwasami tłuszczowymi (w tym wspomnianymi omega-3). Bardzo dobry dodatek do posiłków i alternatywa dla wegan. Sam stosuję odżywkę produkowaną w Polsce.

Kasza gryczana. Nieczęsto kojarzona z „superżywnością”. A jednak jestem jej wielkim fanem i namawiam wszystkich, by włączyli ją do górskiej diety. W sklepach dostępna jest także w postaci płatków lub kaszy instant, które nie wymagają gotowania. Łatwa i szybka w przygotowaniu oraz wartościowa. Zawiera bardzo wartościowe białka (bardzo dobry profil aminokwasowy jak na rośliny) i to w ilości 2 razy większej niż ryż. Jest źródłem kilku aminokwasów egzogennych, czyli niewytwarzanych przez nasz organizm, jest bogata w magnez, miedź i mangan, witaminy B1, B2 i B6 oraz kwas foliowy. Jeśli chorujesz na celiakię lub unikasz glutenu, jest świetną alternatywą ryżu lub makaronu.

Pyłek pszczeli. Zwiększa odporność, wspiera wydolność mięśni, zmniejsza stany zapalne, wspiera regenerację i podwyższa poziom żelazaSuchy pyłek pszczeli jest słabo przyswajalny, dlatego przyjmuj go rozpuszczony w wodzie (letniej lub zimne, nigdy gorącej). Jeszcze lepszą opcją jest pierzga pszczela – pyłek poddany fermentacji przez ślinę pszczół. Jest droższy, ale dzięki wstępnej obróbce przez pszczoły jego działanie jest zwielokrotnione i nie trzeba go rozpuszczać w wodzie, co ułatwia stosowanie na wyprawach.

Ciekawostka: polscy himalaiści jadący pod K2 otrzymali od Formy na Szczyt kilka kilogramów pierzgi.

Kiełki. Rzecz trudna do wprowadzenia w jadłospisie, gdy idziesz lub wspinasz się daleko od cywilizacji, mają krótki okres przydatności do spożycia. Warto jednak włączyć je w dietę codzienną i podczas przygotowań do wyprawy. Będąc „w terenie” możesz szukać ich po zejściu do cywilizacji. Za najbardziej wartościowe uchodzą kiełki lucerny. Ponieważ są to rośliny we wczesnym stadium wzrostu, zawierają bardzo dużo składników: komplet witamin: A, C, E, komplet witamin z grupy B, wapń, żelazo fosfor i inne.

Nasiona chia (szałwi hiszpańskiej). Pochodzą z Ameryki Centralnej, gdzie uprawia się tę roślinę od stuleci. Bardzo bogate w białko i kwasy tłuszczowe – zawierają najwięcej kwasów omega-3 ze wszystkich roślin. Bogate w wapń, żelazo, cynk i mangan. Są dość łatwe do zastosowania w diecie, na surowo (np. w owsiance) lub jako dodatek do dań gotowanych.

Świetną i łatwiej dostępną alternatywą dla nasion chia jest siemię lniane, ważne jednak by spożywać je świeżo mielone. Dlaczego? Po pierwsze nasze enzymy nie trawią okrywy nasiennej. Po drugie świeże nasiona lnu są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które po zmieleniu łatwo się utleniają.

Buraki/sok z buraków. Zawierają one składników odżywczych (poza kwasem foliowym to na przykład antyoksydant betaina), ale mają inna zaletę: są bogate w azotany, które usprawniają działanie mięśni podczas pracy oraz redukują zmęczenie. Nie tyle dostarczają więc potrzebnych składników, co zwiększają zdolność do wysiłku. Po dniu spokojnego marszu niekoniecznie potrzebne, pomogą Ci przed długą, trudną wspinaczką czy biegiem górskim. Możesz jeść je surowe, ugotowane lub pić sok. W góry możesz zabrać świeże buraki, jako dodatek do dań obiadowych oraz sproszkowane (suszone bądź liofilizowane) do koktajli bądź owsianek.

–

To ostatni artykuł dotyczący mojego nowego podejścia do diety, napisany wspólnie z Martą Naczyk z „Formy na Szczyt„.  Jeśli wciąż masz pytania dotyczące przygotowania górskiej diety – pytaj w komentarzach. A już wkrótce kolejne, tym razem dotyczące treningu, przy których wsparciem będzie Karol Hennig, szykujący do wypraw m. in. polskich himalaistów.