Trening górski. Cz. 1: w jakim punkcie jesteś?

Wyprawy ostatnich 2 lat pokazały mi, że oprócz diety, moim ograniczeniem stała się siła i wytrzymałość. W pierwszym artykule dotyczącym żywienia opisałem moment, gdy podczas zimowego przebijania się przez ukraińskie Bieszczady odkryłem znaczy odpływ sił. Godzinny marsz w głębokim puchu był bardzo trudny, miałem jednak wrażenie, że wyczerpał mnie zbyt szybko.

Po powrocie zrozumiałem, że nawet coroczne wyprawy nie są w stanie podtrzymać mojej kondycji tak, bym robił coraz trudniejsze rzeczy. Owszem, marsz przez setki kilometrów gór to wysiłek spory, ale umiarkowany i rozłożony na wiele godzin dziennie. Gdyby potraktować mój typowy marsz jako trening, można uznać go za ćwiczenie w niskim zakresie intensywności. Wędrówka długodystansowa dobrze kształtuje wytrzymałość na umiarkowany wysiłek, jednak nie generuje dużych wysiłków w krótkim czasie. Co za tym idzie – nie stymuluje tak bardzo mięśni do przyrostu i osiągania coraz większej siły.

Tymczasem do pokonania trudnego terenu, w kopnym śniegu lub w stromej skale, potrzebna więcej niż prostego „rozchodzenia”. Konieczne jest przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Planując wyjścia na wysokie szczyty i trekkingi w trudnym, nieraz wysokogórskim terenie, potrzebna jest większa wydolność. A tej nie zrobię wędrowaniem, nawet bardzo długim.

Jasne stało się, że aby zwiększyć moją „moc” potrzebuję konkretnego treningu, ukierunkowanego na wysiłek górski.

Tak jak w przypadku diety przestałem działać „na wyczucie” i odezwałem się do osoby, która pod kątem gór trenuje najlepszych polskich alpinistów – Karola Henniga z „Formy na Szczyt”. To człowiek, która przygotowywał polskich himalaistów do wyprawy na K2 i uznałem, że nikt lepiej nie przygotuje mnie pod kątem wytrzymałości i wydolności potrzebnej w górach.

1. Co chciałem osiągnąć?

Od tego pytania zacząłem przygotowanie.

Od wielu lat spędzam w na szlakach po 3-5 miesięcy w roku. Zazwyczaj w górach niskich (do 3000 m), ale na bardzo długich dystansach, rzędu 1-3 tysięcy kilometrów. Takimi wyprawami były np. przejście Łuku Karpat, przejście łańcucha Alp czy trawers Islandii. Długodystansowy trekking nie jest dla mnie problemem, gdy jest prosty technicznie, ale gdy marsz staje się siłowy, mój organizm odpuszcza. Torowanie w śniegu i intensywny wysiłek szybko pozbawiają mnie sił. Niezbędny był więc plan treningowy pod kątem gór wysokich i trudniejszych, także zimowych wypraw.

Pierwsze spotkanie z Karolem uświadomiło mi jednak, że podobnie jak z dietą, aby ułożyć trening, który będzie działał, muszę najpierw poznać obecny stan organizmu i jego aktualne możliwości. A to wymagało badań.

2. Co musiałem wiedzieć?

Aby zrozumieć jak funkcjonuję, trzeba było przyjrzeć się zachowaniu mojego ciała. Krótkie spotkanie i kilkanaście ćwiczeń na siłowni pozwoliło nam ocenić podstawy. Gdy rozciągnąłem się na macie w coś przypominającego pozycję jogi, Karol musiał przyznać, że z mobilnością stawów nie mam problemów. W zasadzie wręcz przeciwnie – po 20 minutach rozciągania moją piętą mogę dotknąć potylicy. Z łatwością dostrzegł jednak inne cechy: asymetrię ramion, skrzywionych latami noszenia plecaka czy niezdrowy kształt kręgosłupa. Kilka ćwiczeń zademonstrowało mi, jak bardzo muszę wzmocnić mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację całego ciała i równowagę oraz wsparcie kręgosłupa.

Praca nad mięśniami to jednak tylko część treningu. Budowanie wydolności górskiej wymaga ćwiczeń zwiększających naszą „moc”. Jednak aby poprawnie „ustawić” program treningowy musiałem odpowiedzieć sobie na pytanie: jaka jest moja obecna kondycja i wydolność?

Na to pytanie najpełniej odpowiadają: analiza składu ciała oraz badanie wydolnościowe.

Pierwsze z nich jest bardzo proste. Poprzez pomiar elektrycznej oporności mojego ciała, za pomocą kilku elektrod zamocowanych do dłoni i stóp, urządzenie pomiarowe określiło zawartość tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej w organizmie. Dokonało tego osobno dla każdej części ciała (każdej kończyny oraz korpusu). Ponieważ tkanka tłuszczowa przewodzi prąd słabiej niż woda lub mięśnie, pozwala to określić np. stan nawodnienia oraz wyznaczyć ogólną przemianę materii i zapotrzebowanie kaloryczne. Ta analiza pokazała mi na przykład to, że mogę pokusić się o zbicie tkanki tłuszczowej i to nawet o kilka kilogramów. Choć mieszczę się w normie, obniżenie jej o 7-10 % wpłynie korzystnie na moją ekonomikę wysiłku przez zwykłe zmniejszenie masy ciała. Zmniejszając swoją wagę, przez redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększę ilość tlenu dostępnego podczas wysiłku na każdy kilogram ciała. A wyższa dostępność tlenu = większe możliwości wysiłkowe.

Badanie wydolności, drugie z kolei, było bardziej złożone. Przeprowadza się je na bieżni, przesuwającej się z określoną prędkością. Pierwsze minuty to rozgrzewka, po której tempo co 2 minuty podwyższane jest o 1 km/h. Stopniowemu podwyższeniu wysiłku towarzyszy pomiar tętna, ilości i objętości oddechów oraz stężenia wydychanego dwutlenku węgla w powietrzu. Biegniesz z maską na twarzy i pasem do pomiaru tętna na piersi, dziwnie się czując – bieganie na bieżni zawsze jest dla mnie nienaturalne – stopniowo coraz szybciej. Tu tkwi najtrudniejsza część zdania: musisz osiągnąć swoje rzeczywiste tempo maksymalne. A więc nie to, gdy jesteś tylko zmęczony. Biegniesz aż pojawi się „ściana”, do zupełnego „odcięcia”, gdy mięśnie odmawiają posłuszeństwa, a płuca palą ogniem. Efektem takiego testu będzie masa wykresów na monitorze, jednak znaczenie ma dla Ciebie kilka liczb:

Maksymalny minutowy pobór tlenu (VO2max) – maksymalna ilość tlenu, jaką Twój organizm może przyjąć w ciągu minuty. Najważniejszy wskaźnik wydolności fizycznej. Niski VO2max sprawia, że podczas wysiłku mięśnie szybko uruchamiają dodatkowe źródła energii, ale z procesów beztlenowych. W ich trakcie powstaje kwas mlekowy (w mięśniach ma on postać jonu mleczanowego), którego nagromadzenie skutkuje zmęczeniem mięśni. Wysoki VO2max to duża zdolność do długotrwałego wysiłku bez zmęczenia. Im wyższy ten wskaźnik, tym więcej tlenu dostarczasz pracującym mięśniom, a procesy beztlenowe zaczynają się przy wyższej intensywności wysiłku. VO2max zależy od wielu czynników (poziom czerwonych krwinek i żelaza, pojemność serca, budowa płuc, struktura mięśni).

HRmax – tętno maksymalne, czyli maksymalna częstość skurczów serca podczas wysiłku. Podczas badania wydolnościowego HRmax osiągasz tuż przed „odcięciem”.

VE – wentylacja płuc, ilość powietrza przepływającego przez nie w ciągu 1 minuty. Maksymalna wentylacja płucna następuje przy największym wysiłku. Za bardzo dobre wartości uznaje się ponad 200 litrów/minutę dla mężczyzn i 140 l/min dla kobiet.

Koszt fizjologiczny wysiłku – to ilość tlenu, jakiej potrzebujesz, by wykonać określoną czynność. W moim przypadku to ilość niezbędna do przebiegnięcia 1 kilometra z prędkością 9,6 km/h (dlaczego akurat taką o tym dalej). W przypadku biegacza-amatora wartość 200-220 ml tlenu/kg/km jest niezłą wartością. Dobrze wytrenowany zawodnik, którego cechuje lepsza „ekonomika” wysiłku, zejdzie poniżej 180 ml O2/kg/km. Koszt wysiłku powyżej 250 ml O2/kg/km oznacza niską wydajność i brak wytrenowania.

Próg tlenowy (AT, aerobic treshold) – to taka intensywność wysiłku, poniżej której Twój organizm korzysta z przemian tlenowych, a mięśnie na bieżąco uzyskują potrzebny im tlen. Powyżej tego progu dochodzi do produkcji energii stopniowego włączane są przemiany beztlenowe, których efektem jest powstanie kwasu mlekowego.

Próg beztlenowy/mleczanowy (LT, lactate treshold) – powyżej progu tlenowego, w miarę wzrastającej intensywności, organizm radzi sobie z wytwarzanym kwasem mlekowym. Jednak po przekroczeniu progu beztlenowego intensywność wysiłku jest tak duża, że dochodzi do szybkiego nagromadzenia mleczanu w mięśniach i zakwaszenia.

W badaniu wydolnościowym próg tlenowy i beztlenowy wyznaczane są jako określona wartość Twojego tętna.

3. Co daje badanie wydolnościowe?

Zestawienie wszystkich wyników pozwala wysnuć kilka wniosków na temat Twojego organizmu.

Bardzo ważną wartością jest VO2max, który pokazuje Twój ogólny pobór tlenu, a więc i wydolność. Świadczy on głównie o kondycji układu krążenia, w mniejszym stopniu także mięśni i płuc. Wysoki VO2max daje na starcie lepsze predyspozycje do wysiłku wytrzymałościowego – choć nie jest jedynym ważnym czynnikiem.

Twoją uwagę powinien zwrócić koszt fizjologiczny wysiłku, który jest miarą wytrenowania. Nawet jeśli Twój VO2max jest wysoki, przy dużym zużyciu tlenu na kilometr nie ma mowy o wybitnych osiągach. Ten wskaźnik można kształtować treningiem.

Bardzo ważne jest też ustalenie Twojego progu tlenowego i beztlenowego, gdyż dopasowanie się do nich jest fundamentem dla przyszłego treningu.

Gdy Twój organizm wykonuje wysiłek poniżej progu tlenowego znajduje się w strefie niskiej intensywności. Tu energia powstaje wyłącznie z przemian tlenowych. W tej strefie możesz trenować jednostajnie przez długi czas bez zakwaszenia mięśni. Ten obszar nazywany jest pierwszym zakresem intensywności.

Powyżej progu tlenowego w organizmie zaczyna brakować tlenu do pełnej produkcji energii. Dochodzi do powolnego uruchomienia przemian beztlenowych i wejścia w tzw. drugi zakres treningowy. Mimo wytwarzania kwasu mlekowego w mięśniach jest on na bieżąco usuwany, co sprawia, że choć organizm nie otrzymuje dostatecznej ilości tlenu, może realizować taki wysiłek nawet przez długi czas. Trening w tym zakresie intensywności przekłada się bardzo na wytrzymałość. Aby skomplikować nieco sprawę warto dodać, że drugi zakres dzieli się na 2 strefy: średniej i wysokiej intensywności. W strefie średniej organizm skutecznie usuwa metabolity z mięśni przez długi czas. Jak długi –zależy od Twojego wytrenowania. W strefie wysokiej mechanizm ten także działa, ale tylko do 30-45 minut.

Powyżej progu beztlenowego zaczyna się wyższa szkoła jazdy. Tu stężenie kwasu mlekowego w mięśniach rośnie gwałtownie, równowaga kwasowo-zasadowa zostaje zachwiana i długotrwały wysiłek w tej strefie nie jest możliwy. Trenując przy tak wysokiej intensywności stosuje się np. interwały, a więc krótkie okresy ekstremalnego wysiłku podzielone lżejszymi przerwami. Praca w tym najwyższym zakresie buduje wytrzymałość beztlenową.

W wielu źródłach znajdziesz uproszczony schemat mówiąc, że próg tlenowy wypada tam, gdzie Twoje tętno osiąga 70%, zaś próg beztlenowy – 90% tętna maksymalnego. Dla przykładu: jeśli Twoje HRmax = 200, to próg tlenowy AT = 140 uderzeń na minutę, zaś beztlenowy LT = 180. Dokładną wartość AT i LT poznasz dzięki szczegółowym badaniom, jednak taka zasada jest zazwyczaj niezłym przybliżeniem. W moim przypadku próg tlenowy znalazł się dokładnie na 70% HRmax, zaś beztlenowy na 88% HRmax.

4. A jak to przekłada się na trening?

Koniec teorii. Jak to całe naukowe rozważanie ma się do budowania górskiej mocy?

Na dużych wysokościach (powyżej 6 000 metrów) oraz przy intensywnym wysiłku potrzebna jest duża wydolność. Aby ją ukształtować spora część treningu musi wypadać w drugim zakresie, w strefie średniej intensywności, gdzie serce bije w tempie 70-80% maksymalnego tętna. Zrozumienie tego pokazało mi, dlaczego poprzednie treningi nie przynosiły dużych rezultatów: nawet gdy biegałem, był to lekki trucht o małej intensywności. Tymczasem budowa wytrzymałości wymaga ćwiczenia w dużej mierze na wzmożonym wysiłku, tam gdzie kończy się komfortowy marsz lub trucht, a zaczyna presja na własne ciało i zaciskanie zębów.

Celem było pobudzenie u mnie tych mięśni, które pracują najmocniej w górach: mięśni nóg i mięśni stabilizujących korpus.

Karol uświadomił mi ważną rzecz: jeśli chcę mocno „napierać” w górach, mięśni nóg nie wyćwiczę bieganiem po płaskim terenie. Pierwszy trening odbyliśmy na bieżni, której nachylenie mogłem podnieść do 20%, co oznacza różnicę wysokości 20 cm na 1 metr dystansu. Po ustawieniu stałej prędkości poczułem, jak inaczej wygląda wysiłek i jak zaczynają pracować grupy mięśni odmienne niż podczas zwykłego biegu. Stopniowo zwiększając prędkość doprowadziłem się do stanu, w którym moje tętno oszalało, a ja sam z trudem mogłem utrzymać prędkość marszu przez zaledwie 2 minuty. Było to tylko 6,7 km/godzinę, ale w nachyleniu odczuwałem to jak przebijanie się przez gęsty budyń albo wspinaczkę na 7-tysięcznik.

Drugą częścią treningu była praca z mięśniami stabilizującymi, często określanymi jako „core”, które odpowiadają za zachowanie pozycji ciała oraz dźwiganie ciężaru plecaka. Na prosty zestaw złożyły się: ćwiczenie pozycji „deski” bokiem i przodem, unoszenie bioder, „mountain climbers” czyli naprzemienny wyrzut nóg w podparciu rękami. Do tego wykroki oraz przysiady wzmacniające kolana – prosta sekwencja zajmująca 15 minut, po których czułem, że nogi wchodzą mi w dygot, znany ze wspinaczki.

Połączenie ćwiczeń tych dwóch grup mięśni dało kompleksowy trening, którego intensywność miałem stopniowo podnosić. Na pierwsze ćwiczenia składały się spokojne podejścia po 20-40 minut, po nachyleniu 15-20%. Gdy na początku widzisz plan treningowy, według którego czeka Cię godzina nieprzerwanego marszu pod górę, wydaje Ci się, że nie dasz rady. Zaletą bieżni mechanicznej jest jednak kompletna przewidywalność. Stałe nachylenie i zegar odmierzający czas wprowadzają Cię w rytm, który po pewnym czasie staje się naturalny. W pewnej chwili łapiesz właściwą częstotliwość oddechów, Twoje kroki układają się w równą sekwencję, a Ty trzymasz się jej. Ważne jest, by z pomocą pasa do pomiaru tętna trzymać się właściwego zakresu intensywności – w moim przypadku oznaczało to sprawdzanie, czy moje tętno zawiera się w zakresie 150-160 uderzeń/min. Z czasem długość treningu wzrasta do półtorej godziny, a ćwiczenia nabierają intensywności. Pod koniec pierwszego miesiąca bez większego kłopotu maszerowałem pod górę przez 80 minut, utrzymując tętno w zakresie 75-80%, a więc pośrodku II zakresu. Wiele takich treningów kończę kilkoma krótkimi interwałami. Każdy z nich to pół minuty bardzo intensywnego wysiłku, zbliżonego do HRmax, po którym następuje pół minuty niskiej intensywności.
Ćwiczenia na pochyłej bieżni przeplatane są klasycznymi treningami biegowymi w terenie. Niektóre z nich to spokojne wybiegania w tempie truchtu, inne – mocniejsze sprinty, podczas których osiągam tętno do 85% HRmax.

Tak zaplanowany trening przyniósł efekty już po 3 miesiącach. Po wakacyjnej przerwie w październiku ponownie pobiegłem półmaraton. Kilkanaście dni później 10 km sprintu ukończyłem w zasadzie nie czując zmęczenia. Podczas sesji na bieżni w 90 minut pokonałem bez przerwy dwukrotny odpowiednik trasy Morskie Oko – Szpiglasowa Przełęcz. W ostatni pogodny weekend jesieni przebiegłem całość polskich Tatr Zachodnich. Moja waga spadła o 4 kg, przy jednoczesnym przyroście mięśni przyśrodkowych i bocznych na udach. Z dużą pewnością mogę powiedzieć, że moja forma w ciągu minionych 5-8 lat nigdy nie była tak dobra jak obecnie.

Jakie ćwiczenia pomagają mi w przygotowaniu do wyprawy? Jakie sekwencje stosuję podczas treningów? O tym szczegółowo w kolejnym artykule.