StartBooks

My books

Stock
Out
Szlaki Polski Po Angielsku

Krótki opis po angielsku
- See

Meetings and presentations

Meetings and presentations: sharing my experience is part of every expedition.

Subscribe, like, visit

Let's stay in contact

Receive directly to your e-mail: equipment tests, practical knowledge, safety tips.

Email

Name

Please wait...

Thank you! You will receive your first e-mail soon.

My travels are supported by:

🇬🇧 Training for a serious expedition: low he

🇬🇧 Training for a serious expedition: low heart rate steady effort or a hard push?

When training, remember that back-to-back efforts give illusory gains because your fatigue does not necessarily translate into your level of training. When training before an expedition, it is advisable first of all to do a continuous but fairly long effort at a low heart rate (60-70% of HRmax or maximum heart rate). In this way you get used to your body deriving energy from fatty acids, which are usually in abundant supply. It is a good idea to supplement this kind of steady training with, for example, interval training 1× per week, which forces the body to use carbs and mimics the processes that occur during high-altitude exercise.

What does such interval training look like? For example, like here where a long treadmill start-up phase is completed with 6 pulses. Each with 2 minutes and a 2 minute break in between. All with a 13.5 kg rucksack..

🇵🇱 Trening pod kątem poważnej wyprawy: spokojny wysiłek w niskim tętnie czy ostry wycisk?

Trenując pamiętaj, że od tyłu wysiłek daje złudne zysk bo Twoje zmęczenie niekoniecznie przekłada się na poziom wytrenowania. Trenując przed wyprawą warto przede wszystkim wykonywać ciągły, ale dość długi wysiłek na niskim tętnie (60-70% HRmax czyli tętna maksymalnego). W ten sposób przyzwyczajasz organizm do czerpania energii z kwasów tłuszczowych, których zasoby posiadamy z reguły duże. Taki spokojny trening warto uzupełniać np. 1× w tygodniu wysiłkiem interwałowym, który zmusza organizm do korzystania z węglowodanów i naśladuje procesy zachodzące przy wysiłku na dużej wysokości.

Jak wygląda taki trening interwałowy? Na przykład tak jak tu gdzie długi etap rozruchu na bieżni jest zakończony 6 impulsami. Każdy z nich po 2 minuty i 2 minuty przerwy pomiędzy. Całość z plecakiem 13,5 kg.

Projekt #DROGADO8000 realizowany we współpracy z: @8apl , @formanaszczyt.pl , @cumulus_outdoor , @deuterpolska , @omsystem.cameras , @goalzeropolska , @hellyhansen

#trening #workout #8000 #8000ers #mountaintraining #treadmill #gym #wayto8000 #wayto8k #gasherbrumii #baruntse #baruntse7129m #formanaszczyt #8ateam #robimywgórach #robimywtreningu

#DROGADO8000: TRENING NA BIEŻNI 🇵🇱 Wytrzym

#DROGADO8000: TRENING NA BIEŻNI

🇵🇱 Wytrzymałość nóg jest niezwykle przydatna zwłaszcza wtedy, gdy masz do przejścia długie odcinki pod górę z dużym i ciężkim plecakiem. Ćwiczenia w terenie o niewielkim nachyleniu nie przygotują Cię do tych trudności.

Mając w planach wyprawę górską, staram się więc wykonywać kilka treningów na tydzień na bieżni lub schodach. Na początku cyklu treningowego około 40 minut, na koniec - nawet ponad 2 godziny. Pochylona bieżnia świetnie odwzorowuje podejścia.

Dużą część treningów wykonuję w pobliżu 75% tętna maksymalnego, ale by przygotowywać organizm do wysiłku na dużej wysokości, regularnie - zwykle 2 razy w tygodniu - wskakuję na wysoką intensywność w górnych strefach tętna. Taki wysiłek pomaga osiągać szybsze tempo podczas działania na dużej wysokości.

Czy to działa? Sprawdziłem to na Piku Lenina/Awicenny, gdzie na grani szczytowej, w okolicy 7000 metrów moje tętno podnosiło się do ponad 150 uderzeń/min. Oznaczało to dobrą aklimatyzację i sprawne funkcjonowanie organizmu mimo przebywania w powietrzu o ciśnieniu 37% normalnego.

🇬🇧 Leg strength is extremely useful, especially when you have long uphill sections to walk with a large and heavy rucksack. Exercising on low gradient terrain will not prepare you for these difficulties.

With a mountain expedition in mind, I therefore try to do a couple of workouts a week on the treadmill or stairs. At the beginning of the training cycle about 40 minutes, at the end even more than 2 hours. The inclined treadmill mimics the approaches perfectly.

I do a large proportion of my workouts near 75 per cent of my maximum heart rate, but to prepare my body for the high altitude effort, I regularly - usually twice a week - jump into high intensity in the upper heart rate zones. This kind of effort helps to achieve a faster pace when operating at high altitude.

Does it work? I tested it on the Lenin/Avicenna Peak, where on the summit ridge, around 7,000 metres, my heart rate rose to over 150 beats/min. This indicated good acclimatisation despite being in air at 37% of normal.

#WSPÓŁPRACA: @8apl @formanaszczyt.pl @cumulus_outdoor @deuterpolska @omsystem.cameras @goalzeropolska @hellyhansen

🇬🇧 Training for Baruntse. The expedition to

🇬🇧 Training for Baruntse. The expedition to the seven-thousander is coming and in just 3 weeks I'll be wandering among familiar streets of Kathmandu. So I'm working on my fitness during the weeks I have left. Where to train for mountain expeditions? Of course, the best place would be in the mountains - but when there are none around, you have to find your favorite place. I hate asphalt and, when running out of the house, I always direct my steps near the bank of the Vistula River or a neighboring lake.

On this day, Maks Zielinski / @max_zielinski , a photographer I know for years, accepted an invitation for a joint session. He captured my trek aroud Bialowieza Forest and our recent Save the Carpathians tour. He also created the cover picture of my latest book. In preparation for next year's ascent of Gasherbrum II, you will see his works regularly here 🙂 I am glad that Max accepted the invitation to co-create this project as a photographer!

🇵🇱 Trenując pod Baruntse. Wyprawa na siedmiotysięcznik zbliża się wielkimi krokami i już za trzy tygodnie wędrować będę znajomymi uliczkami Katmandu. Pracuję więc nad formą przez te tygodnie które mi zostały. Gdzie trenować pod kątem wypraw górskich? Najlepiej byłoby w górach - ale gdy w okolicy ich nie ma trzeba znaleźć swoje ulubione miejsce. Sam nie znoszę asfaltu i wybiegając z domu kieruje swoje kroki zawsze w pobliże brzegu Wisły lub sąsiednie jezioro.

Tego dnia zaproszenie na wspólną sesję przyjął Maks Zieliński / @max_zielinski , fotograf z którym przyjaźnią się od lat. Uwiecznią moją wędrówkę do koła Puszczy Białowieskiej i ostatni tour dla Karpat. Wykonał też foto na okładkę mojej ostatniej książki. W ramach przygotowań do wspinaczki na Gaszerbrum II jego zdjęcia będziecie oglądać tu często 🙂 Cieszę się, że Max przyjął zaproszenie do współtworzenia tego projektu jako fotograf!

#drogado8000 #drogado8k #wayto8000 #wayto8k #run #running #workout #fit #fitness #training #warsaw #outside #climbing #himalaya #baruntse #baruntse7129m #baruntsexpedition #runningday #polskabiega #8ateam #robimywtreningu

#cooperation / #współpraca: @8apl @formanaszczyt.pl @cumulus_outdoor @deuterpolska @omsystem @goalzeropolska

🇬🇧 BARUNTSE - less than 3 weeks until depart

🇬🇧 BARUNTSE - less than 3 weeks until departure!

Many of us have heard of famous eight-thousanders such as Mount Everest and Makalu, but are you aware of the mountain ranges and lesser-known peaks in between?

In just 3 weeks we are starting an expedition to Nepal. The goal is to trek through 3 high passes in the Makalu-Barun area and climb to the summit of Baruntse itself (7129m). For myself, it will be a testing goal before next year's trip to Gasherbrum. As part of the #WAYTO8000 project, Baruntse will be my most important intermediate goal and a test before the summer of 2024 in Pakistan.

The climb on the Baruntse ridge is not technically difficult and leads mainly on snow terrain, but at considerable altitudes. However, the ridge route also includes several steep ice sections with an ice barrier at around 7,000 meters. It is on these last meters below the summit itself that we encounter particularly challenging terrain.

🇵🇱 BARUNTSE – niespełna 3 tygodnie do wylotu!

Wielu z nas słyszało o znanych ośmiotysięcznikach, takich jak Mount Everest i Makalu, ale czy jesteście świadomi istnienia pasm górskich i mniej znanych szczytów pomiędzy nimi?

Już za 3 tygodnie zaczynamy wyprawę do Nepalu. Celem jest treking przez 3 wysokie przełęcze w rejonie Makalu-Barun i wejście na sam szczyt Baruntse (7129 m). Dla mnie samego będzie to cel sprawdzający przed przyszłorocznym wyjazdem na Gaszerbrum. W ramach projektu #DROGADO8000 Baruntse będzie moim najważniejszym celem pośrednim i sprawdzianem przed latem 2024 w Pakistanie.

Wspinaczka na grani Baruntse nie jest trudna technicznie i prowadzi głównie śnieżnym terenem, ale na znacznych wysokościach. Droga granią obejmuje jednak również kilka stromych odcinków lodowych z barierą lodową na wysokości około 7000 metrów. To na tych ostatnich metrach pod samym szczytem napotykamy na szczególnie wymagający teren.

Support / #współpraca: @8apl @formanaszczyt.pl @cumulus_outdoor @olympus_polska @deuterpolska @goalzeropolska

🇬🇧 Quite intense yesterday on a treadmill in

🇬🇧 Quite intense yesterday on a treadmill inclined to the max. Task from trainer @emilia_wlodi : 3 steady approaches miedzy with with 3 intense runs. Such hard hits, when my heart rate jumps into very high ranges, allow me to simulate the effort that will accompany me at altitude during the upcoming ascent of 7000 m in Nepal and next year's 8000 m in Karakorum.

The energy is high, if only the temperature were a little lower 🥵💪

🇵🇱 Wczoraj dość intensywnie na bieżni nachylonej maksymalnie do góry. Zadanie od trenerki @emilia_wlodi : 3 spokojne podejścia przeplatane z 3 intensywnymi "strzałami". Takie mocne uderzenia, kiedy tętno skacze w bardzo wysokie zakresy, pozwalają zasymulować wysiłek, który będzie towarzyszył mi na wysokości podczas najbliższego wejścia na 7000 m w Nepalu oraz przyszłorocznego 8000 m w Karakorum.

Energia jest, gdyby tylko temperatura była nieco niższa 🥵💪

10MIN WARM-UP
10 MIN / HR 140
10 MIN / HR 170
10 MIN / HR140
10 MIN / HR 165-190
10 MIN / HR140
10 MIN / HR 165-190
COOL DOWN

BIEŻNIA/TREADMILL - 15% UP⬆️

#DrogaDo8000 #wayto8k #wayto8000

#WSPÓŁPRACA :

@formanaszczyt.pl
@8apl
@cumulus_outdoor
@deuterpolska
@omsystem.cameras
@emilia_wlodi
@martanaczyk
@karolrucikowski_psychologsport

If you want to contact me, use the following form or email me directly at lukasz@lukaszsupergan.com.

@2021 Łukasz Supergan – All Right Reserved

Created by