Trening biegowo-górski: sprzęt

W tym roku 2 artykuły poświęciłem treningowi, opisując w nich podstawowe założenia treningu górskiego, pod kątem długich szlaków i gór wysokich. Znalazła się tam garść informacji o badaniach, jakie warto wykonywać oraz o specyfice samego treningu. Składa się on z ćwiczeń siłowych, ćwiczeń na bieżni mechanicznej oraz biegów w terenie. Dziś kilka słów o tym, w czym ćwiczę – z naciskiem na sprzęt potrzebny do dłuższych pobytów na ścieżkach i szlakach.

Gdy mowa o siłowni, nie ma tu dużej filozofii. Strój sportowy i „jakieś” buty wydają się wystarczające. Faktycznie, koszulka i spodenki mogą służyć za całe wyposażenie, choć gdy chcesz kontrolować swój trening, potrzebujesz czegoś do monitorowania Twojego wysiłku. Potrzebujesz też czegoś do zabrania wody, którą uzupełnisz płyny podczas 1-2 godzinnej sesji. Apeluję, niech nie będzie to butelka wody mineralnej, kupiona chwilę wcześniej w sklepie. Śmietniki wszystkich siłowni pełne są porzuconego, jednorazowego plastiku. Wybierz trwały bidon o pojemności 1-2 litrów, z solidnego tworzywa lub stali.

Do biegów w terenie mój zestaw staje się większy, zwłaszcza gdy w grę wchodzą długie wybiegania zajmujące kilka godzin lub… dni. Nie, nie robię biegów 48-godzinnych 🙂 Ale zdarza się, że na weekend opuszczam miasto i jadę w góry, cały bagaż mając na sobie. Poświęcam wówczas sobotę na bieg, nocuję i regeneruję się pod dachem, np. w schronisku, po czym kontynuuję bieg w niedzielę, kończąc go najczęściej na dworcu PKP lub PKS. Wszystko co potrzebne na takie intensywne 2 dni mam na sobie.

Trening biegowy: buty

Moim wyborem stały się 2 pary, służące do różnych celów. Pierwszą są Inov-8 Trailfly Ultra G 300. To bardzo wszechstronny but, dobry w teren i na asfalt. Cechuje go dobra amortyzacja, a szeroki profil daje dużo miejsca z przodu buta. Jest butem wszechstronnym, także do długich biegów. Sam używam ich do ćwiczeń na bieżni oraz wypadów w teren. Interwałowe podbiegi w pobliskim parku, na utwardzonej nawierzchni? Ten but przyjmuje obydwa typy aktywności. Mimo wszystko jest jednak butem terenowym, a podeszwa daje dobrą przyczepność.

Ubranie – trening latem

Biegając latem produkuję spore ilości ciepła, dlatego szukałem takiego ubrania, które będzie idealnie leżało podczas długich biegów, jednocześnie nie przegrzewając mnie. Moim ideałem są cienkie koszulki, bardzo szybko odprowadzające pot. W ciepłe dni ćwiczę w koszulce Sensor Coolmax Fresh lub Brubeck Dry. Są bardzo lekkie, błyskawicznie schną, a szwy nie szorują po skórze. Do kompletu z nią dorzucam lekkie spodenki z siatką. W chłodniejsze dni zakładam dłuższą koszulkę Brubecka 3D Run.

Jeśli spodziewam się deszczu, w kieszeni mojej kamizelki ląduje lekka wiatrówka. Obecnie to model Cumulus Windy Wendy. Jest niesamowicie lekka (50 g!).

Ubranie – trening zimą

Gdy robi się zimniej, nie ubieram na trening zbyt wielu warstw. Zazwyczaj będą to długie leginsy oraz ciepła koszulka z długim rękawem (Salewa Ortles Cubic). Gdy temperatura spada znacznie poniżej zera, wezmę też bluzę z Power Strechu  oraz ciepłe leginsy z Power Strech Pro, uszyte dla mnie na wymiar przez Kwarka (model Irbis, najlepszy tego typu w Polsce). Do tego rękawiczki z Power Strechu i cienka czapka.

Bielizna

Kluczową kwestią na długich wybieganiach okazała się bielizna, a więc bokserki. Dla nikogo z nas otarcia nie będą należały do przyjemności, ale w przypadku mężczyzn szczególnie warto o nie zadbać. Z powodów anatomicznych oczywiście, gdyż „zjechana” skóra w okolicach intymnych może oznaczać bolesny bieg lub zakończenie trasy. Odpowiedzią na to są bokserki SAXX, model Quest 2.0. Znakomita bielizna, której zalety czuję, mając w nogach 40-ty kilometr marszu lub kończąc długie wybieganie. Moje Saxx-y są znakomicie dopasowane, a przy tym niewyczuwalne. W upalny dzień świetnie odprowadzają wilgoć i szybko schną, świetnie leżą też pod kilkoma warstwami ubrania. Ich wewnętrzna konstrukcja chroni przed otarciami – rzecz ważna na długich dystansach. Są też zupełnie niewyczuwalne po założeniu. Na pierwszy rzut oka szaleństwem jest wydawanie ponad 100 zł na… parę majtek 🙂 I w codziennym życiu tak jest, ale gdy w grę wchodzi regularny trening i częste biegi, ta cześć odzieży to znakomity wybór. Moja para bokserek towarzyszy mi teraz podczas każdej wyprawy.

Skarpety

Często powtarzam, że warto wybrać je równie starannie co buty. Te dobre zamortyzują Twoje kroki i odprowadzą pot nawet na długim wybieganiu lub podczas ostrych interwałów. Słabe zafundują Ci odparzenia. Wybieram warunki wybiorę jednak inne: Bridgedale Ultra z wełną merino. Sposób w jaki je uszyto zapewnia świetną amortyzację, skarpety te obejmują też stopę, bardzo dobrze współpracując z butami.

Kamizelka biegowa

Kamizelka czy plecak? Do tego drugiego zniechęciłem się kiedyś, próbując biegać z lekkim plecakiem. Pojemność 30 litrów i brak szerokiego pasa biodrowego, który powstrzymałby obijanie się o plecy, skłoniło mnie jednak do szukania czegoś stabilnego i przylegającego do ciała. Podczas przejścia Alp w 2017 roku zwróciłem uwagę na kamizelki biegowe mijających mnie „ultrasów”. Wyglądały na idealne rozwiązanie, stabilnie trzymając się ich pleców nawet przy energicznych zbiegach i zwrotach.

Kamizelka biegowa bardziej przypomina element garderoby i przylega do ciała niczym ubranie. Posiada jednak przynajmniej kilka kieszeni, w które upycha się to, co potrzebne podczas treningu lub zawodów. Trafia tam oczywiście jedzenie, woda, ale gdy masz przed sobą wielogodzinny wysiłek, warto pomyśleć o spakowaniu kurtki, małej apteczki, mapy, kompasu itp. drobiazgów, których zazwyczaj nie zabierasz wieczorem do parku. Rozważając pomysł kamizelki zastanawiałem się, jaka pojemność będzie mi potrzebna. Ostatecznie uznałem, że skoro planuję biegi wielogodzinne, także w górach, lepiej sięgnąć po coś obszerniejszego. Obecnie używam nowego plecaka biegowego – Deuter Ascender 13.

W odróżnieniu od plecaka trekingowego, biegowy przylega do ciała, nawet podczas szybkiego sprintu i nie przesuwa się. Przypomina więc jakiś element ubrania, a nie bagaż. To, co jest w niej najważniejsze, to ilość i ułożenie kilku kieszeni, które wypełniają kamizelkę z każdej strony. Z przodu i pod pachami znajdują się 2 duże i pojemne kieszenie, w których lądują u mnie żele i batony. Nad nimi – 2 schowki na elastyczne butelki po 500 ml. Tył to obszerna kieszeń główna i dwie boczne. W jednej ląduje bluza lub wiatrówka. Po bokach – rezerwa przekąsek, gdy biegnę na długiej trasie. Przy plecach zaś znajduje się duża, otwarta przestrzeń na camelbak oraz mniejsza, zamykana suwakiem. Tam wrzucam np. smartfona i klucze.

Pomieści bukłak z wodą o pojemności do 2 litrów, ale bieganie z wypchanym zbiornikiem na plecak nie jest zbyt przyjemne, dlatego lepiej nie napełniać go bardziej niż do 1-1,5 litra.Ogółem, w przednich butelkach i w camelbagu z tyłu, plecak pomieści wygodnie 2 litry płynu, co w chłodną pogodę jest dla mnie zapasem na cały dzień. Na ramionach znajdują się mniejsze kieszonki, gdzie, w moim przypadku, lądują: kompas, dokumenty/karty, mała czołówka itp.

Nie zdarza mi się biegać z kijkami, choć w miarę powiększania moich dystansów będę chciał je zabrać. W moim plecaku uchwyt na kijki znajduje się na prawym ramieniu, w składanej kieszeni.

Plecak okazał się bardzo uniwersalna. Mogę wziąć go na krótsze treningi, a opróżniony nie przeszkadza w ruchach. Mogę też zapakować go na dłuższe trasy (np. 40 km na trasie Nowy Targ-Turbacz-Lubań lub zimowe 70 km grzbietem Gór Świętokrzyskich), a wówczas pomieści wszystko, co niezbędne. Taki pojemny „bagażnik” jest oczywiście zbędny, gdy chcę polecieć wokół jakiegoś parku lub zrobić „dychę” nad Wisłą. Do krótkich dystansów wystarczająca będzie mała nerka, mieszcząca 500 ml wody i 1 batonik. Ten rozbudowany plecak jest jednak idealny na dystans dłuższy niż półmaratoński. Jak wspomniałem, pakowałem się do niej na 2-dniowe biegi, przerywane noclegami w schroniskach.

Czołówka i powerbank

Regularnie biegam wieczorami, dlatego źródło światła jest mi niezbędne. Także w górach nie mogę wykluczyć opóźnienia i nocnego powrotu. Do biegowych zastosowań bardzo fajna okazała się mała czołówka Petzl Bindi. Przy wadze tylko 35 gramów daje strumień światła do 200 lumenów, co kwalifikuje ją do niemal każdego zastosowania. Tak silny strumień światła jest mi, rzecz jasna, niepotrzebny podczas treningu w miejskim lesie, dlatego najczęściej ustawiam ja na około 50-80 lumenów. Akumulator starczy wówczas na 4-6 godzin. Do czytania mapy (i ewentualnej sygnalizacji w razie wypadku) przydaje się też czerwona dioda. Bindi jest bardzo mała, lekka, mocowana cienką, elastyczną gumką, której nie czuje się na głowie.

Oprócz zastosowań stricte biegowych, zabieram tą mała czołówkę na wyprawy z grupami, gdzie służy jako awaryjne światło dla kogoś, kto stracił własne.

A co, gdy mam przed sobą wielogodzinny lub weekendowy bieg? Wtedy do małej kieszonki na ramieniu wrzucam krótki kabel i powerbank Goal Zero Flip 12 2600 mAh. Kilkadziesiąt dodatkowych gramów daje wówczas ubezpieczenie na wypadek rozładowania telefonu czy czołówki. A to może się zdarzyć, o czym przekonałem się, nocując w tatrzańskim Ornaku, gdzie mieszkańcy nie mają dostępu do prądu z gniazdek.

Zegarek sportowy

Przez lata wędrowałem po górach nie wspomagając się elektroniką i GPS. Do dziś uważam, że w polskich górach można się bez nich obyć. Nawigację łatwo oprzeć na naturalnych znakach orientacyjnych, których w Tatrach czy Beskidach pełno. Jeśli kiedyś używałem nawigacji satelitarnej, to na pustyni lub w pochmurny dzień na lodowcu.

Jednak ostatnie lata były dla mnie zakrętem w stronę intensywnych treningów, w których istotnym elementem jest wysiłek mierzony tętnem. Do tego szukałem czegoś, co pozwoli na pomiar trasy i przewyższenia, w trudnych warunkach zastąpi klasyczny odbiornik GPS, a w górach wysokich umożliwi nawigację wysokościomierzem. Wybór trwał długo, ale od pół roku moim towarzyszem w biegach i na wyprawach stał się Suunto 9 Baro. Oprócz klasycznych funkcji treningowych pozwala mi śledzić trasę i zapisywać interesujące punkty (przydały się do oznaczania biwaków na szlaku) oraz wracać do nich w razie potrzeby. Daje też możliwość ustawienia własnych parametrów wyświetlanych podczas ćwiczeń, dzięki czemu w biegu zawsze mam przed oczami te dane, których najbardziej potrzebuję. Określenie lokalizacji przebiega szybko i jest precyzyjne, błędy zdarzają się rzadko i nie przekraczają 20 m.

Suunto 9 posiada nadgarstkowy pomiar tętna, ale działa on bardzo źle. Na niemal wszystkie treningi zabieram więc i zewnętrzny czujnik piersiowy.

Zegarek ma wiele zalet, ale szczególnie doceniam w nim:

• ilość prezentowanych danych, włącznie z czasem regeneracji do następnego wysiłku i powysiłkową konsumpcją tlenu (EPOC) oraz zapisem aktywności treningowych,
• możliwość konfiguracji własnych trybów pod kątem biegu w terenie, bieżni, trekkingu, pływania i innych,
• funkcje bardzo przydatne w górach, takie jak śledzenie zmian ciśnienia, pomiar wysokości czy alarmy burzowe.

„Dziewiątka” to bardzo dobry zegarek dla biegaczy celujących w długie trasy i ultrasów, ale także do nawigacji w górach, gdzie jest w pełni autonomicznym urządzeniem. Czas działania (25 h w trybie „wydajność” i 120 h w trybie pomiaru „ultra”) pozwala na rejestrację w zasadzie każdego biegu. Po kilku latach codziennego używania bateria nie trzyma już pewnie jak oryginalnie, ale nadal poprawnie.

Czy teraz, po 7 latach używania, wybrałbym ten sam model? Nie. Suunto 9 Baro był nowością około 2018 roku. Widząc, jak poprawiły się możliwości nowych urządzeń, celowałbym obecnie w któryś z modeli konkurencji, prawdopodobnie Garmin Fenix 7S Solar lub Coros Vertix 2.

Po treningu

Po intensywnym podejściu na bieżni/schodach, interwałach na stoku i długim wybieganiu przychodzi czas na regenerację. Jej pierwszym etapem, zaraz po powrocie do domu, jest obowiązkowe rozciąganie i automasaż mięśni. To pierwsze ułatwia mi zwykła mata do jogi, na której wykonuję sekwencję ćwiczeń rozciągających zbite mięśnie. To drugie – wałek do rolowania mięśniowo-powięziowego o średniej twardości. Dzięki jego wykorzystaniu uzyskuję mniejszą bolesność mięśni i szybszą regenerację.

Inne

W moim zestawieniu brakuje na pewno kijków, które dla wielu górskich ultrasów są sprzętem obowiązkowym (przykładem są popularne Black Diamond Distance Carbon). Sam z kijkami nie biegam i nie potrafię przyzwyczaić się do używania ich na treningach w górach, choć może zabiorę je kiedyś na jakieś wymagające zawody. Nie ma tu także odzieży kompresyjnej, która zapewnia szybszą regenerację mięśni w trakcie oraz po długim wysiłku. Dotychczas nie odczułem żadnej potrzeby jej posiadania, choć pewnie zmienię zdanie w miarę rozwoju w bieganiu. Nie ma wreszcie okularów – nawet w wysokich Tatrach nie czułem na razie potrzeby ich noszenia.

Powyższy zestaw może wyglądać na rozbudowany, składa się on jednak tylko z kilku kluczowych elementów. Tylko buty i plecak wymagały dodatkowej inwestycji, gdyż reszta pokrywa się z wyposażeniem, jakie zabieram w góry. W dodatku nie jest on w całości obowiązkowy. Zaczynając poważną przygodę z bieganiem zainwestuj najpierw w buty, dopiero w miarę postępów i coraz większych odległości zdecyduj czy potrzebujesz plecaka/kamizelki lub specjalistycznego zegarka. Wiedza o tym, czego naprawdę potrzebujesz, przychodzi z czasem i przebytymi na treningach kilometrami.