Nie ma skróconych dróg. Jak trenować skutecznie i bez kontuzji?

Kiedy mówię o treningach pod kątem wędrówek długimi szlakami lub wypraw wysokogórskich, słyszę często głosy tych, którzy kochają góry, ale dzielą czas między pracę, rodzinę i wyjazdy. Każdy ich dzień bywa wypełniony zajęciami. W takich okolicznościach kuszące są wszystkie drogi na skróty i metody na „podbijanie” osiągów lub przyspieszanie progresu. Człowiek, którzy z trudem potrafi wyrwać z kalendarza kilka godzin w tygodniu stwierdza często, że brakuje w nim czasu na długie i spokojne treningi. Skupia się więc na sesjach treningowych o dużej intensywności, sądząc, że to intensywnością nadrobi krótki czas spędzony na siłowni lub ścieżce biegowej.

Sam nabrałem się na to minionej jesieni, gdy zachęcony pierwszymi efektami treningów z Formą na Szczyt, po 4 miesiącach pobiegłem w weekend niemal 2 maratony po Głównym Szlakiem Świętokrzyskim. Zrobiłem to bez konsultacji z trenerem i kompletnie poza moim planem treningowym, ale co tam 🙂 Czułem po tym czasie taki przyrost siły, że musiało się udać. Niestety, nie udało. Efektem była kontuzja kolana, przerwa w ćwiczeniach i powrót do nich ze świadomością, że zbyt szybki zryw na początek może skończyć się u ortopedy lub na fizjoterapii.

Wiele i wielu z nas zaczynając trening i prowadząc go systematycznie, nakręca się w głowie obserwując progres. Zaczynamy dociążać swój organizm większymi tempami, ćwiczeniami w wysokich zakresach tętna, interwałami na 95% maksymalnego tętna czy szybkimi podejściami, i widzimy postępy. Sam obserwowałem, jak z tygodnia na tydzień moje możliwości wzrastają, mięśnie czerwonogłowe ud stają się wyrzeźbione, interwały wydłużają się. To kusi, by krótko po rozpoczęciu treningów spróbować mocnego uderzenia, np. długiego biegu w górach. I to jest właśnie błędem, gdyż zapominamy o podstawie. A jest nią dobrze wyrobiona baza tlenowa, czyli wysiłek o niskiej intensywności.

Jeśli zajrzysz do mojego poprzedniego artykuł nt. treningu, znajdziesz tam definicje wysiłku tlenowego i beztlenowego. Ten pierwszy zachodzi, gdy ćwiczysz spokojnie, Twoje serce pracuje na niskich obrotach, zazwyczaj poniżej 70% tętna maksymalnego (HR max), a organizm czerpie energię przede wszystkim z tłuszczu. Ten drugi dochodzi do głosu, gdy Twoja praca staje się intensywniejsza, serce bije szybciej, a układ krążenia nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni, w których zaczyna się beztlenowy rozkład węglowodanów.

Trening w wysokich intensywnościach, a więc beztlenowy, jest kuszący. Przepala mięśnie i odbiera oddech na podbiegach, ale wykuwa wytrzymałość i przesuwa granice możliwości. Dodanie do Twojego treningu intensywności rzeczywiście spowoduje szybką poprawę kondycji fizycznej. Tu pojawia się jednak ważne ALE: najpierw musisz posiadać fundament, a jest nim trening tlenowy. Bez dobrze wypracowanego fundamentu, jakim jest trening w niskich intensywnościach, ćwiczenia o wysokiej intensywności dadzą pewien progres. Nigdy jednak nie osiągniesz pełni swoich możliwości. Korzyści płynące z treningu o wysokiej intensywności są duże, ale są proporcjonalne do ilości treningu tlenowego.

Biegacz lub alpinista, który stosuje przede wszystkim spokojne treningi w przy niskich intensywnościach, uzupełniając je od czasu do czasu ćwiczeniami o wysokiej intensywności, otrzyma znacznie lepsze rezultaty, niż gdyby „napierał” wyłącznie w wysokich intensywnościach.. Jak wspomniałem w poprzednim artykule, warto wybierać ćwiczenia, które odwzorowują Twój wysiłek popełniany podczas wyprawy. A zatem alpinista jadący na 7- czy 8-tysięcznik powinien skupić się na treningach na ruchomych schodach, biegacz – na szybkich podbiegach, a piechur szykujący się na szlak Appalachów – na podejściach po nachylonej bieżni. Intensywne ćwiczenia sprawiają, że Twoje mięśnie lepiej korzystają z dostarczanego im tlenu, co przekłada się na wytrzymałość, np. na wysokości. Jednak nie warto porzucać spokojnego wysiłku na rzecz tylko intensywnych „uderzeń”. Trenując w ten sposób zobaczysz postępy, jednak skończą się one szybko, a nawet mogą przynieść przetrenowanie i spadek wydajności.

Krótka, ale mocna praca organizmu odbywa się dzięki wysiłkowi beztlenowemu. Trenując w wysokim zakresie tętna (85-95% HR max) usprawniasz w swoim organizmie ten mechanizm. Jednak jeśli Twoim celem są długie szlaki lub wejścia na wysokie szczyty, mówimy o wysiłkach trwających po kilka-kilkanaście godzin. Nie da się przez tak długi czas zmuszać mięśni do pracy na najwyższych obrotach – zużyją zapasy węglowodanów i zaleje je mleczan (kwas mlekowy w mięśniach występuje jako jon mleczanu). Energia dostarczana podczas takiej długotrwałej pracy musi pochodzić z metabolizmu tlenowego. Jest on korzystniejszy, gdyż tłuszcze stanowią znacznie bogatsze źródło energii niż zgromadzony w mięśniach glikogen. To właśnie sprawia, że wysiłek tlenowy, zasilany energia z tłuszczów, jest podstawowy w naszej działalności górskiej i to o niego musisz zadbać pod kątem swoich wypraw. Mocny wysiłek stanowi ważną, ale jednak wisienkę na torcie. Albo inaczej: jest efektownym zwieńczeniem budynku, którego nie zbudujesz bez solidnych fundamentów. Jest uzupełnieniem, a nie zastępstwem.

Warto powtórzyć to z całą mocą: NIGDY nie osiągniesz pełni swojej wydajności, robiąc tylko mocne i intensywne, a więc z konieczności krótkie treningi. Twoją podstawą muszą być spokojne i długie ćwiczenia.
Jaki wniosek płynie stąd dla wspinaczy, turystów i biegaczy?

Po pierwsze – zaczynaj powoli. Jeśli nie masz za sobą znacznego dorobku treningowego, pierwsze ćwiczenia wykonuj w niskich zakresach. Jeśli biegasz niech Twój bieg będzie truchtem, nie sprintem. Jeśli ćwiczysz na nachylonej bieżni, ćwicz podejścia, a nie podbiegi (te pierwsze są zresztą lepsze, gdy myślisz o wejściach na wysokie szczyty). Zaczynaj spokojnie, traktuj swoje ciało łagodnie i obserwuj.

Jak długo ćwiczyć na takiej niskiej intensywności? Jak napisał mój trener, Karol Hennig, w swoim artykule o treningu górskim, niech będą to 4-6 tygodni. Jeśli masz czas np. na 4 treningi w tygodniu, 3 z nich niech będą spokojne, a tylko 1 – intensywny. Do tego dodaj rozciąganie. Z doświadczenia polecam krótsze sesje rozciągające mięśnie pod koniec treningów, a dłuższe w dniach przerwy między nimi. Sam, pomiędzy dni treningowe, wrzucam dni „puste”, podczas których poświęcam 40-60 minut na jogę i ćwiczenia rozciągające mięśnie. W takie dni nie wykonuję żadnych innych ćwiczeń.

Po drugie – myśl raczej o spokojnym, ale długim wysiłku, przy spokojnym tętnie (65-75% HR max). Jeśli biegasz w terenie i tygodniowo pokonujesz np. 40 km, staraj się aby 30-33 km były tymi przebiegniętymi na spokojnie, przy takim właśnie tętnie (do jego pomiaru bardzo przyda się czujnik sprzężony z telefonem lub zegarkiem). Pozostałych 7-10 km możesz pokonać podczas szybszych biegów, biegów interwałowych czy dodając do dłuższych tras przebieżki (odcinki po kilkaset metrów robione szybszym tempem). Najpierw baza tlenowa, dopiero potem mocny trening wytrzymałościowy.

Po trzecie – na starcie nie dokładaj sobie obciążeń, w postaci np. dużej liczby interwałów lub wyczerpujących podbiegów na nachylonej bieżni lub zboczu góry. Pracuj raczej nad ilością przebiegniętych kilometrów. Jeśli poczujesz, że Twoje ciało przyzwyczaiło się do nowego wysiłku – dodaj mu 5-10% dystansu. Jak we wspomnianym artykule, dłuższy bieg oznacza mocniejsze przyzwyczajenie organizmu do czerpania energii z kwasów tłuszczowych.

Pamiętaj też, że trening musi być dobrany indywidualnie i uwzględniać Twoje predyspozycje fizyczne (jeśli chcesz dowiedzieć się jak profesjonalnie przygotować się do wyprawy wysokogórskiej, to zachęcam Cię do kontaktu z Karolem).

„Nie ma skróconych dróg” – rapował przed laty Grammatik i jest to do bólu prawdziwe podczas każdego treningu. Mój Instagram jest pełny reklam, oferujących kolejne cudowne recepty na sześciopak lub mega-formę w 2 miesiące. Czego nie mówią te reklamy, to że każda z tych recept jest niczym, bez ciężkiej pracy i czasu. I to długiego czasu. Jeśli najlepszym alpinistom zajmuje lata dojście do szczytowej formy, to jak mogę sądzić, że mi zajmie krócej? Prawda jest taka, że nie istnieje żaden skrót. Jest tylko stopniowa i systematyczna praca, a większość niej to spokojny, ale regularny wysiłek.