W tym roku 2 artykuły poświęciłem treningowi, opisując w nich podstawowe założenia treningu górskiego, pod kątem długich szlaków i gór wysokich. Znalazła się tam garść informacji o badaniach, jakie warto wykonywać oraz o specyfice samego treningu. Składa się on z ćwiczeń siłowych, ćwiczeń na bieżni mechanicznej oraz biegów w terenie. Dziś kilka słów o tym, w czym ćwiczę – z naciskiem na sprzęt potrzebny do dłuższych pobytów na ścieżkach i szlakach.

Gdy mowa o siłowni, nie ma tu dużej filozofii. Strój sportowy i „jakieś” buty wydają się wystarczające. Faktycznie, koszulka i spodenki mogą służyć za całe wyposażenie, choć gdy chcesz kontrolować swój trening, potrzebujesz czegoś do monitorowania Twojego wysiłku. Potrzebujesz też czegoś do zabrania wody, którą uzupełnisz płyny podczas 1-2 godzinnej sesji. Apeluję, niech nie będzie to butelka wody mineralnej, kupiona chwilę wcześniej w sklepie. Śmietniki wszystkich siłowni pełne są porzuconego, jednorazowego plastiku. Wybierz trwały bidon o pojemności 1-2 litrów, z solidnego tworzywa lub stali.

Do biegów w terenie mój zestaw staje się większy, zwłaszcza gdy w grę wchodzą długie wybiegania zajmujące kilka godzin lub… dni. Nie, nie robię biegów 48-godzinnych 🙂 Ale zdarza się, że na weekend opuszczam miasto i jadę w góry, cały bagaż mając na sobie. Poświęcam wówczas sobotę na bieg, nocuję i regeneruję się pod dachem, np. w schronisku, po czym kontynuuję bieg w niedzielę, kończąc go najczęściej na dworcu PKP lub PKS. Wszystko co potrzebne na takie intensywne 2 dni mam na sobie.

Trening biegowy: buty

Moim wyborem stały się 2 pary, służące do różnych celów. Pierwszą są Salomony XA Elevate. To bardzo wszechstronny but, dobry w teren i na asfalt. Cechuje go niezła amortyzacja, ale stosunkowo wąski profil sprawia, że zachowujemy w nim dobre „czucie” trasy. Jest raczej butem do średniej długości biegów. Sam używam ich do ćwiczeń na bieżni oraz krótkich wypadów w teren. Interwałowe podbiegi w pobliskim parku, na utwardzonej nawierzchni? Ten but przyjmuje obydwa typy aktywności. Mimo wszystko jest jednak butem terenowym, a podeszwa daje dobrą przyczepność.

trening_bieganie_gory_sprzet

Salomon XA Elevate

Drugą parą są Salomony Ultra Pro. Ten model to, być może, najlepszy but tej firmy do długich biegów. W poprzednim sezonie próbowałem biegać w terenie w niskich butach trekingowych, ale przeszkadzała mi ich masa oraz boczne wzmocnienia kasujące kostki. Moje Merrelle, które zabieram na letnie szlaki, nie mają też dostatecznie agresywnego bieżnika, by sprostać mokrym kamieniom i skale. Ultra Pro, poza dobrze pracującym bieżnikiem, cechuje szersza budowa niż poprzedników, przez co nawet po długim dniu stopa ma miejsce aby spuchnąć, a dobrą zasadą przy wyborze takich butów jest dobieranie pary o pół numeru większej. Dodatkowo jest ona podtrzymywana przez 4 wzmocnienia, pozwalające na regulowane obejmowanie śródstopia.

Oba buty, w miejscu klasycznego sznurowania, wyposażano w system szybkiej regulacji. Potrzebowałem czasu aby przyzwyczaić się do tego rozwiązania i przez pierwsze 2-3 wybiegania uczyłem się równego zaciągania blokad. Po opanowaniu go doceniłem wygodę, jaką daje ich szybkie luzowanie i ściąganie. Kieszonka na języku zatrzymuje końcówkę linki ściągającej. Ultra Pro zakładam, gdy w grę wchodzi trening w okolicach półmaratonu. Biegam niemal zawsze w terenie i po długim wysiłku doceniłem ich poszerzoną konstrukcję. W tej chwili są moim jedynym obuwiem na długie wypady.

trening_bieganie_gory_sprzet

Salomon Ultra Pro, fot. Grzegorz Broniatowski

Ubranie – trening latem

Biegając latem produkuję spore ilości ciepła, dlatego szukałem takiego ubrania, które będzie idealnie leżało podczas długich biegów, jednocześnie nie przegrzewając mnie. Moim ideałem okazał się Coolmax, materiał bardzo szybko odprowadzający pot. W ciepłe dni ćwiczę w koszulce Sensor Coolmax Fresh. Jest bardzo lekka, błyskawicznie schnie, a szwy nie szorują po skórze. Do kompletu z nią dorzucam lekkie spodenki z siatką.

Jeśli spodziewam się deszczu, w kieszeni mojej kamizelki ląduje lekka wiatrówka. Obecnie to model Kwark Castabona. Jest dość obszerna, dlatego chętniej zabiorę ją na wędrówkę niż bieg, ale sprawdza się nieźle, a w razie deszczu jest wystarczającą osłoną.

fot. Grzegorz Broniatowski

Ubranie – trening zimą

Gdy robi się zimniej, nie ubieram na trening zbyt wielu warstw. Zazwyczaj będą to lekkie leginsy (Icebreaker Oasis) oraz ciepła koszulka z długim rękawem (Salewa Ortles Cubic). Gdy temperatura spada znacznie poniżej zera, wezmę też bluzę z materiału Polarlite (Salewa Puez z kapturem) oraz ciepłe leginsy z Power Strech Pro, uszyte dla mnie na wymiar przez Kwarka (model Irbis, najlepszy tego typu w Polsce). Do tego rękawiczki z Power Strechu i cienka czapka z wełny merino.

Bielizna

Kluczową kwestią na długich wybieganiach okazała się bielizna, a więc bokserki. Dla nikogo z nas otarcia nie będą należały do przyjemności, ale w przypadku mężczyzn szczególnie warto o nie zadbać. Z powodów anatomicznych oczywiście, gdyż „zjechana” skóra w okolicach intymnych może oznaczać bolesny bieg lub zakończenie trasy. Odpowiedzią na to są bokserki SAXX, model Quest 2.0. Znakomita bielizna, której zalety czuję, mając w nogach 40-ty kilometr marszu lub kończąc długie wybieganie. Moje Saxx-y są znakomicie dopasowane, a przy tym niewyczuwalne. W upalny dzień świetnie odprowadzają wilgoć i szybko schną, świetnie leżą też pod kilkoma warstwami ubrania. Ich wewnętrzna konstrukcja chroni przed otarciami – rzecz ważna na długich dystansach. Są też zupełnie niewyczuwalne po założeniu. Na pierwszy rzut oka szaleństwem jest wydawanie ponad 100 zł na… parę majtek 🙂 I w codziennym życiu tak jest, ale gdy w grę wchodzi regularny trening i częste biegi, ta cześć odzieży to znakomity wybór. Moja para bokserek towarzyszy mi teraz podczas każdej wyprawy.

sprzet_trenning_bieganie_gory

Skarpety

Często powtarzam, że warto wybrać je równie starannie co buty. Te dobre zamortyzują Twoje kroki i odprowadzą pot nawet na długim wybieganiu lub podczas ostrych interwałów. Słabe zafundują Ci odparzenia. Tu wybieram między dwoma modelami. Na upały zabieram cienkie „linery” z Coolmax’u, które zapewniają fajny klimat w bucie w gorące dni. Na długie wybiegania i chłodniejsze warunki wybiorę jednak inne: Bridgedale Trail Sport z wełny merino. Sposób w jaki je uszyto zapewnia świetną amortyzację, skarpety te obejmują też stopę, bardzo dobrze współpracując z butami Ultra Pro. To ostatnie połączenie szczególnie lubię.

Kamizelka biegowa

Kamizelka czy plecak? Do tego drugiego zniechęciłem się trochę, próbując biegać z moim lekkim plecakiem Salewy. Pojemność 22 litry i brak szerokiego pasa biodrowego, który powstrzymałby obijanie się o plecy, skłoniło mnie jednak do szukania czegoś stabilnego i przylegającego do ciała. Podczas przejścia Alp w 2017 roku zwróciłem uwagę na kamizelki biegowe mijających mnie „ultrasów”. Wyglądały na idealne rozwiązanie, stabilnie trzymając się ich pleców nawet przy energicznych zbiegach i zwrotach.

Kamizelka biegowa bardziej przypomina element garderoby i przylega do ciała niczym ubranie. Posiada jednak przynajmniej kilka kieszeni, w które upycha się to, co potrzebne podczas treningu lub zawodów. Trafia tam oczywiście jedzenie, woda, ale gdy masz przed sobą wielogodzinny wysiłek, warto pomyśleć o spakowaniu kurtki, małej apteczki, mapy, kompasu itp. drobiazgów, których zazwyczaj nie zabierasz wieczorem do parku. Rozważając pomysł kamizelki zastanawiałem się, jaka pojemność będzie mi potrzebna. Ostatecznie uznałem, że skoro planuję biegi wielogodzinne, także w górach, lepiej sięgnąć po coś obszerniejszego. Modele typu 2- lub 5-litrowego nadają się raczej na krótkie wypady przy stabilnej pogodzie. Ostatecznie zdecydowałem się na model Salomon Adv Skin 12.

trening_bieganie_gory_sprzet

Kamizelka Salomon Adv Skin 12, fot. Grzegorz Broniatowski

W odróżnieniu od plecaka kamizelka ze wszystkich stron przylega do ciała, nawet podczas szybkiego sprintu i nie przesuwa się. Przypomina więc jakiś element ubrania, a nie bagaż. To, co jest w niej najważniejsze, to ilość i ułożenie ponad 10 kieszeni, które wypełniają kamizelkę z każdej strony. Z przodu i pod pachami znajdują się 2 duże i pojemne kieszenie, w których lądują u mnie żele i batony. Nad nimi – 2 schowki na elastyczne butelki po 500 ml. Tył to obszerna kieszeń u dołu, którą zazwyczaj zostawiam pustą, chyba, że pogoda nie sprzyja, a wtedy ląduje w niej wiatrówka. Po bokach dwie mniejsze, zamykane na suwaki – idealne na rezerwę przekąsek, gdy biegniesz na długiej trasie. Na plecach zaś znajduje się duża, otwarta przestrzeń na camelbak oraz mniejsza, zamykana suwakiem. Tam wrzucam smartfona, mapę i inne, w miarę płaskie rzeczy.

Kamizelka pomieści bukłak z wodą o pojemności do 2 litrów, ale bieganie z wypchanym zbiornikiem na plecak nie jest zbyt przyjemne, dlatego lepiej nie napełniać go bardziej niż do 1-1,5 litra. Na tyle zresztą pozwala izolowany wkład, chroniący plecy przed zamoknięciem, gdy wewnątrz zacznie skraplać się wilgoć. Ogółem, w przednich butelkach i w camelbagu z tyłu, Salomon Adv Skin 12 pomieści wygodnie 2 litry płynu, co w chłodną pogodę jest dla mnie zapasem na cały dzień. Na ramionach znajdują się mniejsze kieszonki, gdzie, w moim przypadku, lądują: kompas, dokumenty/karty, mała czołówka itp.

trening_bieganie_gory_sprzet

Kamizelka Salomon Adv Skin 12, fot. Grzegorz Broniatowski

Nie zdarza mi się biegać z kijkami, choć w miarę powiększania moich dystansów będę chciał je zabrać. W mojej kamizelce uchwyt na kijki znajduje się na ramieniu, zaś ich dolne końce lądują, w zamyśle w dolnej kieszeni na plecach. W nowej wersji kamizelki z 2019 roku ułatwiono ich transport dodając po bokach dwa ściągacze z gumki.

Kamizelka okazała się bardzo uniwersalna. Mogę wziąć ja na krótsze treningi, a opróżniona nie przeszkadza w ruchach. Mogę też zapakować ją na dłuższe trasy (np. zimowe 70 km grzbietem Gór Świętokrzyskich), a wówczas pomieści wszystko, co niezbędne. Taki pojemny „bagażnik” jest oczywiście zbędny, gdy chcę polecieć wokół jakiegoś parku lub zrobić „dychę” nad Wisłą. Do krótkich dystansów wystarczająca będzie mała nerka, mieszcząca 500 ml wody i 1 batonik. Rozbudowana kamizelka jest jednak idealna na dystans maratoński lub dłuższy. Jak wspomniałem, pakowałem się do niej na 2-dniowe biegi, przerywane noclegami w domach lub schroniskach.

Czołówka i powerbank

Regularnie biegam wieczorami, dlatego źródło światła jest mi niezbędne. Także w górach nie mogę wykluczyć opóźnienia i nocnego powrotu. Do biegowych zastosowań bardzo fajna okazała się mała czołówka Petzl Bindi. Przy wadze tylko 35 gramów daje strumień światła do 200 lumenów, co kwalifikuje ją do niemal każdego zastosowania. Tak silny strumień światła jest mi, rzecz jasna, niepotrzebny podczas treningu w miejskim lesie, dlatego najczęściej ustawiam ja na około 50-80 lumenów. Akumulator starczy wówczas na 4-6 godzin. Do czytania mapy (i ewentualnej sygnalizacji w razie wypadku) przydaje się też czerwona dioda. Bindi jest bardzo mała, lekka, mocowana cienką, elastyczną gumką, której nie czuje się na głowie.

Oprócz zastosowań stricte biegowych, zabieram tą mała czołówkę na wyprawy z grupami, gdzie służy jako awaryjne światło dla kogoś, kto stracił własne.

A co, gdy mam przed sobą wielogodzinny lub weekendowy bieg? Wtedy do małej kieszonki na ramieniu wrzucam krótki kabel i powerbank Goal Zero 2600 mAh. Kilkadziesiąt dodatkowych gramów daje wówczas ubezpieczenie na wypadek rozładowania telefonu czy czołówki. A to może się zdarzyć, o czym przekonałem się, nocując w tatrzańskim Ornaku, gdzie mieszkańcy nie mają dostępu do prądu z gniazdek.

Zegarek sportowy

Przez lata wędrowałem po górach nie wspomagając się elektroniką i GPS. Do dziś uważam je za zbędne w polskich górach – nawigację łatwo oprzeć na naturalnych znakach orientacyjnych, których w Tatrach czy Beskidach pełno. Jeśli kiedyś używałem nawigacji satelitarnej, to na pustyni lub w pochmurny dzień na lodowcu.

Jednak ostatni rok był dla mnie zakrętem w stronę intensywnych treningów, w których istotnym elementem jest wysiłek mierzony tętnem. Do tego szukałem czegoś, co pozwoli na pomiar trasy i przewyższenia, w trudnych warunkach zastąpi klasyczny odbiornik GPS, a w górach wysokich umożliwi nawigację wysokościomierzem. Wybór trwał długo, ale od pół roku moim towarzyszem w biegach (nizinnych i górskich) stał się Suunto 9 Baro. Oprócz klasycznych funkcji treningowych pozwala mi śledzić trasę i zapisywać interesujące punkty (przydały się do oznaczania biwaków na szlaku) oraz wracać do nich w razie potrzeby. Daje też możliwość ustawienia własnych parametrów wyświetlanych podczas ćwiczeń, dzięki czemu w biegu zawsze mam przed oczami te dane, których najbardziej potrzebuję. Określenie lokalizacji przebiega szybko i jest precyzyjne, błędy zdarzają się rzadko i nie przekraczają 20 m.

trening_bieganie_gory_sprzet

Suunto 9 Baro, fot. Grzegorz Broniatowski

Suunto 9 posiada nadgarstkowy pomiar tętna, ale nie jest on tak precyzyjny, jak czujnik na pasie piersiowym. Na niemal wszystkie treningi zabieram więc i zewnętrzny czujnik.

Zegarek ma wiele zalet, ale szczególnie doceniam w nim:

  • ilość prezentowanych danych, włącznie z czasem regeneracji do następnego wysiłku i powysiłkową konsumpcją tlenu (EPOC) oraz zapisem aktywności treningowych,
  • możliwość konfiguracji własnych trybów pod kątem biegu w terenie, bieżni, trekkingu, pływania i innych,
  • funkcje bardzo przydatne w górach, takie jak śledzenie zmian ciśnienia, pomiar wysokości czy alarmy burzowe.

„Dziewiątka” zasługuje na dłuższe podsumowanie, które planuję poświęcić jej za jakiś czas. W skrócie: jest to bardzo dobry zegarek dla biegaczy celujących w długie trasy i ultrasów, ale także do nawigacji w górach, gdzie jest w pełni autonomicznym urządzeniem. Czas działania (25 h w trybie „wydajność” i 120 h w trybie pomiaru „ultra”) pozwala na rejestrację w zasadzie każdego biegu.

Po treningu

Po intensywnym podejściu na bieżni/schodach, interwałach na stoku i długim wybieganiu przychodzi czas na regenerację. Jej pierwszym etapem, zaraz po powrocie do domu, jest obowiązkowe rozciąganie i automasaż mięśni. To pierwsze ułatwia mi zwykła mata do jogi, na której wykonuję sekwencję ćwiczeń rozciągających zbite mięśnie. To drugie – wałek do rolowania mięśniowo-powięziowego o średniej twardości. Dzięki jego wykorzystaniu uzyskuję mniejszą bolesność mięśni i szybszą regenerację.

Inne

W moim zestawieniu brakuje na pewno kijków, które dla wielu górskich ultrasów są sprzętem obowiązkowym (przykładem są popularne Black Diamond Distance Carbon). Sam z kijkami nie biegam i nie potrafię przyzwyczaić się do używania ich na treningach w górach, choć może zabiorę je kiedyś na jakieś wymagające zawody. Nie ma tu także odzieży kompresyjnej, która podobno zapewnia szybszą regenerację mięśni w trakcie oraz po długim wysiłku. Dotychczas nie odczułem żadnej potrzeby jej posiadania, choć może zmienię zdanie w miarę rozwoju w bieganiu. Nie ma wreszcie okularów – nawet w wysokich Tatrach nie czułem na razie potrzeby ich noszenia.

Powyższy zestaw może wyglądać na rozbudowany, składa się on jednak tylko z kilku kluczowych elementów. Tylko buty i kamizelka wymagały dodatkowej inwestycji, gdyż reszta pokrywa się z wyposażeniem, jakie zabieram w góry. W dodatku nie jest on w całości obowiązkowy. Zaczynając poważną przygodę z bieganiem zainwestuj najpierw w buty, dopiero w miarę postępów i coraz większych odległości zdecyduj czy potrzebujesz plecaka/kamizelki lub specjalistycznego zegarka. Wiedza o tym, czego naprawdę potrzebujesz, przychodzi z czasem i przebytymi na treningach kilometrami.

Join the discussion 3 komentarze

  • lukasz pisze:

    ubrać można lalkę, dziennikarz nie powinien pisać ubieram skarpety, ubieram warstwy, ufff pozdr

  • czytelnik pisze:

    Cześć Łukaszu,

    Planuję w przyszłości bardziej skupić się na nizinnych szlakach (są dla mnie bardziej dostępne) i niskich górach (Świętokrzyskie, Beskidy, Gorce itp.). Mam sprzęt z czasów górskich (ciężki i duży). Ale chciałbym się zacząć pakować lekko (postanowiłem zabierać 28 litrowy plecak). Założenia są spanie na kwaterach (zabieram tylko własną pościel) i żywienie tym co kupię/ugotuję sobie ze sklepu na kwaterze.

    Pytanie jest takie: Mam dość ciężki softshell około 350-400 gram i lekką kurtkę goretexową (200-300 gram) i nie wiem czym mógłbym na takich szlakach latem je zastąpić żeby mieć ochronę przed wiatrem w chłodniejsze dni (kiedyś na koszulkę zakładałem softshell który jest dość przepuszczalny w przeciwieństwie do kurtki dla parowania z ciała) i kurtkę jak mocno padało (choć i tak byłem mokry od wewnątrz). Najchętniej to zrobiłbym tak:

    Pozbył się tych rzeczy + dodatkowo cienkiego polara i zastąpił to cienkim polarem z wełny merino (nie wiem czy on się sprawdzi przy mocniejszym chłodniejszym wietrze) + lekką wiatrówkę (na większy deszcz). Nie zakładam 100% odporności na deszcz, mogę zmoknąć ale zawsze na noc będę na kwaterze, więc to nie będzie zbytni problem. Ważne żeby szybko wyschło, bardziej zależy mi na dobrej ochronie przed zimnym wiatrem, bo to jest powszechniejszy problem w drodze. Czy taki zestaw ma sens? Jeśli tak, to masz jakieś sprawdzone modele które mógłbyć polecić? A jeśli nie to co w zamian (+ prośba o modele)?

    P.S. Będę niedługo testował koszulkę pustynną z Kwarka, jestem ciekawy jak się sprawdzi, bo długo się nad zakupem zastanawiałem (nie jest tania).

    • Moim zdaniem ma. Sam używałem podobnego zestawu podczas przejścia Głównego Szlaku Beskidzkiego, gdzie wiedziałem, że potencjalny deszcz zawsze mogę przeczekać na kwaterze lub w schronisku. Z premedytacją nie wziąłem wtedy żadnej membrany, licząc na dobra pogodę, a gdy przez 1 dzień padało po prostu szedłem w wiatrówce. Trochę mokry, ale nie miało to znaczenia. Mój zestaw na podobny marsz to obecnie cienka koszulka (merino bądź syntetetyk), bluza PowerStrech oraz wiatrówka. Obecnie zaczynam testować prototyp nowej wiatrówki Cumulusa, więc na weekendowy szlak wybiorę się właśnie tak.

Leave a Reply