Urazy stóp mogą być głównym problemem, z jakim zetkniesz się podczas wędrówki. Dotyczą nie tylko tych, co stawiają pierwsze kroki. Także doświadczeni turyści, mający swoje patenty na wygodny marsz, czasem ich doznają.

Pęcherze, otarcia i infekcje podczas chodzenia, przemoczenie, przegrzanie – jest tego sporo. Na szczęście istnieją sposoby by im zapobiegać, a gdy już się pojawią – leczyć. Bądź gotowy/a na ich zastosowanie, zarówno przed wyruszeniem jak i w trakcie wędrówki.

Urazy i kontuzje stóp – w czym tkwi problem?

Główną przyczyną Twoich problemów ze stopami nie jest sam marsz, ale warunki w jakich przebywają stopy. Są to wilgoć i tarcie. Rozgrzane stopy pocą się, czyniąc skarpety wilgotnymi, co wywołuje otarcia. Miejscowy uraz skóry, w połączeniu z ruchem wewnątrz buta może oznaczać pęcherz. Piasek wpadający do środka skutkuje bolesnymi skaleczeniami. Deszcz i śnieg sprawiają, że Twoje stopy nie schną przez wiele dni. Te niekorzystne czynniki w połączeniu z ruchem wywołują urazy małe, ale dość bolesne, by zatrzymać Cię w marszu. Po przejściu ponad 20 000 km w różnych warunkach sam wciąż ich doświadczam. Przemaszerowane kilometry nauczyły mnie jednak kilku sposobów, by im zapobiec.

Planowanie

Urazom stóp musisz zapobiegać jeszcze przed wędrówką. Pierwszym krokiem jest… nie, wcale nie wybór obuwia. Jest nim spakowanie możliwie lekkiego plecaka, gdyż to ciężar bagażu znacząco wpływa na pracę stóp i całego układu ruchu. Im mniejszy ciężar muszą unieść, tym pewniej przemieszczasz się w trudnym terenie.

Drugim punktem jest dobranie butów. Przymierzaj nowe modele po południu (stopy są wówczas bardziej nabrzmiałe) i koniecznie w skarpetach, które planujesz zabrać na szlak. Zastanów się jaki teren i pogodę napotkasz. Jeśli planujesz wędrówkę latem i na względnie łatwym szlaku, może lepszym wyborem będzie niski but bez membrany? Pamiętaj, że stopy zwiększają swoją objętość po kilometrach marszu, zatem wybierz buty odpowiednio szerokie z przodu i o długości nieco większej niż na co dzień.

Podstępna rozmiarówka: Buty w góry będą z reguły większe od tych „miejskich”, co widać także u mnie. Moja para wysokich butów trekingowych jest o 0,5 rozmiaru większa. Gdy dobierałem buty do długich wędrówek, musiałem przewidzieć włożenie do nich także specjalnych wkładek ortopedycznych. One także wymagały dodatkowej przestrzeni we bucie. Po namyśle wybrałem buty o 1,5 rozmiaru większe niż na co dzień i po umieszczeniu w nich wkładek są idealne.

Odpowiednio sznuruj obuwie aby uniknąć pęcherzy i otarć. Te niskie, które wybierzesz latem, zazwyczaj wystarczy z wyczuciem zasznurować. W przypadku butów wysokich wybierz takie, które posiadają haczyki na wysokości kostki. Pozwalają one na osobne naprężenie sznurowadeł na śródstopiu i na łydce. Jeszcze lepszym patentem, stosowanym często w butach wysokogórskich, jest blokada zamiast haczyka. Pozwala ona regulację siły sznurowania w dolnej o górnej części buta. Jak sznurować but? To kwestia indywidualna. Nosząc wysoki but sznuruję go niezbyt ściśle na śródstopiu, aby nie blokował krążenia krwi, za to mocniej na łydce, by stabilnie stawiać kroki. Na zejściu ze szczytu dociągam sznurowadła ściśle, aby stopy nie przesuwały się do przodu i nie obijały się palcami o wnętrze buta. W łatwym terenie, gdzie noszą buty niskie, wiążę je umiarkowanie mocno, ale dociągam sznurowadła w trudnym terenie lub na zejściu. Dobry but to taki, który trzyma Twoją pietę, ma obszerny przód i dość miejsca na palce oraz amortyzuje kroki.

buty merrell moab ventilator test recenzja

Dobre buty trekingowe to odpowiednia szerokość z przodu i dość miejsca na palce.

Tak samo uważnie jak buty wybieraj skarpety, gdyż to one są Twoją główną ochroną. Nie istnieje jeden sposób ich noszenia i możesz wybrać kilka wariantów. Wiele osób zakłada po prostu jedną średniej grubości skarpetę. Inni preferują system dwóch skarpet: cienkiej i grubej. Jest on cieplejszy, ale ma tę zaletę, że przenosi potencjalne tarcie z powierzchni skóry pomiędzy dwie skarpety. Jeśli Twoja skóra jest podatna na otarcia wybierz raczej te miękkie, wełniane, zamiast cienkich syntetycznych. Jeżeli częste są u Ciebie otarcia palców, możesz wypróbować skarpety 5-palczaste. Jak w przypadku każdego sprzętu warto najpierw poeksperymentować na krótkich wycieczkach. Od prawidłowym dobieraniu skarpet pisałem kiedyś w artykule na 8academy.pl.

Wilgoć

Mokre stopy same w sobie nie są niebezpieczeństwem. Mogą jednak doprowadzić do kolejnych urazów.

Nie znam żadnej techniki, która pozwoliłaby mi utrzymać stopy suche na długiej wyprawie. Jeśli deszczowa pogoda utrzymuje się dostatecznie długo, każda membrana w końcu się podda. Zamiast szukać niezawodnej ochrony staram się więc minimalizować efekty mokrych stóp.

Rozwiązanie: Latem noszę buty bez membrany. To nietypowe w czasach, gdy rynek zarzucony jest modelami zaopatrzonymi w Gore-Tex, e-Vent czy inne patenty. Ich wada jest jednak zatrzymywanie wilgoci w środku, co sprzyja odparzeniom. Buty przemoczone w deszczu schną też dużo dłużej. To sprawiło, że moje przejście Alp zrobiłem w całości w lekkich Merrellach bez membrany. But tego typu przemaka, ale nie zatrzymuje wody i szybko schnie. Modele membranowe zachowują na niskie temperatury, od późnej jesieni do wiosny.

Jeśli Twoje stopy były mokre w dzień, wieczorem musisz pozwolić im wyschnąć. Zdejmij mokre skarpety, wysusz i przez kilkanaście minut potrzymaj nogi w cieple (np. przykryte śpiworem. Gdy skóra jest biała i pomarszczona użyj kremu nawilżającego bez dodatku wody. Na noc koniecznie ubierz suche i ciepłe skarpety. Na moich wyprawach zazwyczaj stosuję system 3 par skarpet. Gdy jedna jest w użyciu, druga ląduje w plecaku i czeka na swoją zmianę, zaś trzecia pozostaje w worku wodoszczelnym i bez względu na okoliczności nie jest używana. Wyciągam ją dopiero wieczorem i używam tylko do spania.

otarcia_pecherze_odciski_stopy_marsz

Pęcherz na pięcie – efekt długotrwałego tarcia skóry i wyściółki buta w wilgotnych warunkach.

1. Pęcherze

Powstają zazwyczaj gdy fragment skóry trze regularnie o wnętrze buta. W takim miejscu naskórek oddziela się od skóry właściwej, a powstała przestrzeń wypełnia się płynem tkankowym. Gdy powstaje, jest bolesnym miejscem, które może uniemożliwić marsz.

Rozwiązanie: Przed wyjściem sprawdź stopy pod kątek podrażnionych, nienaturalnie ciepłych miejsc. Jeśli je wyczuwasz zaklej plastrem pilnując, by kierunek naklejenia był wzdłuż, a nie w poprzek stopy. Źle naklejony opatrunek zroluje się i może pogorszyć sprawę. W apteczce pierwszej pomocy warto mieć, zamiast klasycznego plastra w rolce, taśmę Leukotape. To samoprzylepna taśma lekkoatletyczna, popularna wśród biegaczy, która zapewnia wystarczającą ochronę przed pęcherzami. Kiedy poczujesz podrażnienie, zatrzymaj się i zaklej taśmą to miejsce, zanim stanie się pęcherzem. Leukotape przylega wystarczająco mocno, by wytrzymać nawet tydzień, co czyni ją idealną długie wyprawy.

W trakcie marszu staram się uważać na tarcie, ciepło i wilgoć, które wywołują pęcherze. Tarcie usuwam zakładając dobre skarpety, dwa pozostałe – zmieniając skarpety w połowie dnia, wietrząc stopy i w miarę możliwości wędrując w przewiewnym obuwiu.

Jeśli pęcherz powstanie, pozostaje jego przekłucie igłą i naklejenie na to miejsce plastra. Nie popełniaj błędu jakim jest zerwanie naskórka, gdyż odsłoni to bolesną ranę. Takie miejsce uniemożliwi marsz i może ulec zakażeniu. Jeśli przekłuty pęcherz nadal boli, aplikuję opatrunek Compeed.

Szczególnym przypadkiem są pęcherze, w których płyn zabarwiony jest na czerwono. Istnieją opinie, że należy im samoistnie zniknąć, by nie wywołały infekcji.To wymagałoby jednak kilku dni odpoczynku i moim zdaniem nie działa. Przekłuwam je tak samo, dbając po prostu o sterylność igły i opatrunku.

Pęcherz na palcach oznacza, że skarpety ocierają się o skórę albo szorowały o wnętrze butów ciągnąc za sobą skórę. Dzieje się tak, gdy są zbyt cienkie lub mokre. Zatrzymaj się i zmień je. Pęcherze między palcami mogą być również dziełem skarpetek. Jeśli przydarzają Ci się regularnie, wypróbuj modele z palcami (produkuje je np. Injinji). Jeśli powstają na bokach stóp, oznacza to, że konkretnym miejscu występuje zbyt duży nacisk i tarcie. Wypróbuj wtedy luźniejsze sznurowanie.

otarcia_pecherze_odciski_stopy_marsz

Takie otarcia stóp to recepta na bolesną wędrówkę i przymusowy odpoczynek. Właściwy dobór skarpet może im zapobiec.

2. Otarcia

Powstają, gdy szorstka powierzchni naruszy naskórek Twoich stóp. Są nieprzyjemne same w sobie, w dodatku mogą być wstępem do bolesnych ran lub pęcherzy. Warto zaopiekować się nimi od razu.

Rozwiązanie: Podczas wędrówki wyrabiaj w sobie nawyk myślenia o stopach. Nie chodzi o nadmierne przejmowanie się nimi, ale dawanie im odpoczynku na równi zresztą ciała i bycie wyczulonym na sygnały, jakie wysyłają. Raz dziennie obejrzyj je, aby zidentyfikować potencjalne problemy. Jeśli wyczuwasz podrażnione, bolesne zajmij się nim od razu, nie czekając na wieczorny biwak.

Kiedy odpoczywasz na postoju zdejmij buty i skarpety, i pozwól stopom ostygnąć, a skarpetkom wyschnąć. Umożliwi to też dopływ świeżo natlenionej krwi do stóp. Przed ponownym założeniem koniecznie wytrzep z nich piasek. Niektórzy lubią zmieniać w takim momencie skarpetki i mieć świeże w drugiej połowie dnia. Jeśli Twoje buty są przewiewne prawdopodobnie nie będzie takiej potrzeby.

Jeśli odpoczywasz przy strumieniu, zanurz w nim nogi choćby na kilkanaście sekund, by usunąć kurz i sól.

Dbaj o czystość skarpet i jeśli pogoda jest dobra – pierz je codziennie. Czasem wystarczy do tego energiczne wypłukanie w strumieniu, ale od czasu do czasu musisz użyć mydła. Pamiętaj, by wodę z mydłem, nawet biodegradowalnym, wylać minimum 30 metrów od źródła wody. Jeśli dzień jest słoneczny mokre skarpety powieś na plecaku, a będą suche w kilka godzin. Przy kiepskiej pogodzie wełniane skarpety mogą być wilgotne także po całej nocy. Patentem, który stosuję (gdy nie są kompletnie przemoczone), jest włożenie ich do wnętrza śpiwora, gdzie wysuszy je ciepło ciała.

Jeśli obetrzesz stopę zastanów się, czy nie jest to wina źle dopasowanego nowego buta. Być może but przemókł i i po wyschnięciu odkształcona skóra stworzyła nieoczekiwany punkt nacisku. Albo – co typowe – skarpety zrolowały się na stopie. Postaraj się znaleźć i usunąć przyczynę. Gdy otarcie już występuje, użyj dobrego plastra z opatrunkiem, Leucotape lub oddychającego plastra Compeed. Po prawidłowym przyklejeniu utrzymuje się ona na skórze przez 3-5 dni. Bardzo dobrym środkiem natłuszczającym skórę i zapobiegającym obtarciom jest dostępny w aptekach Sudocrem. Stosowany przeciw pieluszkowemu odparzeniu skóry u dzieci świetnie działa na podrażnionej i zaczerwienionej skórze. Miej go ze sobą, gdyż pomaga nie tylko zdartym stopom, ale także bardzo bolesnym obtarciom w pachwinach i na pośladkach. Otarcia między palcami u stóp łatwo załagodzić, stosując specjalne docinane tuby elastyczne, które naciągasz na palec, by go odizolować.

W awaryjnej sytuacji, gdy but obciera Cię i nie da się z tym nic zrobić, naklej gładko na stopę fragment taśmy montażowej Duct Tape. Patent prymitywny, ale skuteczny. Taśma nie przepuszcza wilgoci, dlatego ważne by po zakończeniu wędrówki odkleić ją i wysuszyć zmacerowaną skórę pod spodem. W ostateczności działa też czasem usunięcie z wnętrza buta fragmentu wyściółki, aby utworzyć wolne miejsce tam, gdzie występuje nacisk.

Na koniec: niekiedy otarcia w butach biegowych i niskich trekingowych powstają, gdy do wnętrza dostanie się piasek. Gdy wędrujesz w suchym, piaszczystym terenie rozważ zabranie niskich stuptutów biegowych. Przez 3 sezony używałem lekkich ochraniaczy inov-8, ale okazał się mało trwałe i nie pasują na szerokie modele butów. Obecnie katuję wygodniejsze Rab Scree Gaiters.

otarcia_pecherze_odciski_stopy_marsz_2

Profilaktyka otarć: nawet krótka kąpięl w zimnej wodzie zmniejszy ryzyko drobnych urazów skóry.

3. Puchnące stopy

Podczas wędrówki Twoje stopy stają się większe, więc Twoje buty mogą niespodziewanie przestać pasować. Dotyczy to nawet starych, rozchodzonych butów. Długie odcinki w deszczu oraz na asfalcie zwiększają nadmierny nacisk na stopy. Taki moment przeżyłem na początku szlaku z Warszawy do Santiago de Compostela. Czwartego dnia ze zdumieniem poczułem, że moje stopy spuchły tak bardzo, że przestały mieścić się w butach. Ból dwukrotnie zmniejszył moje tempo. Skutkiem tego zjawiska był ciągły nacisk palców na but, co spowodowało uformowanie się pęcherza wypełnionego płynem pod największym paznokciem, a potem jego odpadnięcie. Na szczęście odrósł w kilka miesięcy.

Urazy paznokci objawiają się tez ich czernieniem, wskazującym na uraz i wylew. Typową sytuacją, która do tego prowadzi jest silne uderzenie o kamień lub korzeń. Może to być też powtarzający się uraz, gdy Twoje palce uderzają o przód butów, gdy schodzisz długim, stromym szlakiem. Może to doprowadzić do utraty paznokcia. Na odtworzenie go potrzeba czasem kilku miesięcy. Biegacze ultra i długodystansowi turyści uważają zniszczone paznokcie za świadectwo zmagań jakie przeszli, ale moje zdanie jest odmienne. Utrata paznokcia na trekingu lub biegu to błąd w sztuce.

Rozwiązanie: Dobieraj buty tak, by umożliwiały lekkie zwiększenie objętości stóp. Sznurowanie buta powinno też powstrzymywać palce przed uderzaniem o przód. Uwaga: jeśli wędrujesz wiele dni w zimnym i mokrym środowisku, sprawdź czy opuchlizna nie jest początkiem stopy okopowej.

4. Infekcje

Infekcja grzybicza bywa najmniej widoczna, a przy tym jest najtrudniejsza do usunięcia. Jej oznaką są przede wszystkim żółte, popękane paznokcie lub bolesne łuszczenie się i pękanie skóry. Jej powodem bywa długotrwałe chodzenie w mokrych butach, co tworzy środowisko do rozwoju mikroorganizmów.

Rozwiązanie: Jeśli wiesz, że pogoda na Twoim szlaku będzie przez długi czas deszczowa, postaraj się wdrożyć profilaktykę. Noś skarpety raczej wełniane niż syntetyczne, na zakończenie każdego dnia osusz stopy i potraktuj je pudrem kosmetycznym, po czym załóż suche skarpety do snu. Wilgotne i ciepłe wnętrze butów membranowych sprzyja grzybicy, dlatego latem staraj się nosić lekkie buty.

Usunięcie zakażenia wymaga wizyty w aptece i regularnego stosowania kremów (w polskich aptekach pytaj o Dactarin lub Hascofungin). Warto wspomagać je stosowaniem pudru leczniczego. Być może konieczne okaże się wyrzucenie starych butów, aby nie dopuścić do nawrotu infekcji.

otarcia_pecherze_odciski_stopy_marsz

Odcisk – punktowy ból i wyraźne zrogowacenie skóry

5. Odciski

Odcisk to naturalny sposób organizmu na ochronę nerwów i naczyń krwionośnych przed uszkodzeniem przez powtarzający się nacisk. Pojawia się tam, gdzie dochodzi do ciągłej presji na mały obszar skóry. Nie jest niczym złym, jeśli Twoje stopy rozwiną na wyprawie grubszą warstwę naskórka, zwłaszcza na pięcie i po bokach. Są one osłoną. Jednak punktowy, powtarzający się uraz może doprowadzić do powstania wypukłego, szorstkiego zgrubienia. Bardzo częstymi miejscami są stawy palców.

Rozwiązanie: Tu jedyną opcją jest właściwy dobór obuwia, gdyż zbyt krótkie i za wąskie przyczynia się do rozwoju odcisków. Gdy dorobisz się go w trakcie wyprawy ogranicz ucisk – nawet wycinając otwór we wkładce buta – i nie próbuj usuwać go ostrym narzędziem.

rozciegno_podeszwowe_marsz_gory_kontuzje

Lokalizacja rozcięgna podeszwowego

6. Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Jeśli Twoje pięty (lub jedna z nich) promieniują bólem, zwłaszcza na początku dnia, może to oznaczać zapalenie rozcięgna podeszwowego. Jest ono wywołane obciążeniem stopy podczas biegu lub marszu. Może być powiększane przez płaskostopie podłużne oraz niewłaściwie dobrane buty.

Rozcięgno to podłużna struktura, przyczepiona do tylnej części stopy. Jej rolą jest amortyzacja stopy oraz utrzymywanie jej łuku podłużnego, a więc wysklepienia w jej środkowej części. Przeciążenie, wywołane marszem lub biegiem, powoduje uszkodzenie włókien tkanki łącznej.

Rozwiązanie: Zapalenie rozcięgna może wykluczyć Cię z dalszej wędrówki. Gdy wystąpi na szlaku możesz masować łuki stóp kilka razy dziennie – dobrze działa piłka tenisowa lub golfowa – i rozciągać dolną część stopy razem z mięśniami łydki i tylnej części uda. Zaopatrz się też w dobre wkładki do obuwia. Jeśli objawy nie ustępują lub nawet powiększają się, przerwij marsz i idź do ortopedy. Choć zapalenie rozcięgna samo w sobie nie jest groźne, odwlekanie leczenia może wywołać dalsze kontuzje.

7. Stopa okopowa

Bardzo paskudna przypadłość wywołana długotrwałym przebywaniem w niskiej temperaturze i dużej wilgoci, połączonym z uciskiem powodowanym przez buty. Pierwszym objawem jest puchnięcie stóp, potem ich drętwienie. Krążenie w stopach ulega zakłóceniu, co skutkuje ich sinym kolorem. Na dalszym etapie skóra stóp zaczyna złuszczać się. Postępują uszkodzenia drobnych naczyń krwionośnych i nerwów. Przypadłość ta nie występuje tylko na mrozie – najczęściej wystarczy temperatura kilku °C połączona z wszechobecną wilgocią.

Jeśli dostrzegasz takie objawy i jeśli Twoje stopy palą przy każdym kroku jak ogniem – załóż, że masz stopę okopową.

Rozwiązanie: Jeśli dostrzegasz jedynie wczesne symptomy, opuchliznę i ból, przerwij wędrówkę na 2-3 doby. Ogrzej stopy i wysusz je dokładnie. Utrzymuj je w czystości, myjąc wodą z mydłem. Po umyciu posyp pudrem kosmetycznym. Znajdź suche miejsce – optymalnie pokój w hotelu lub schronisku – i pozwól stopom na odpoczynek w ciepłym łóżku, ale z dostępem powietrza. Śpiąc nie zakładaj skarpet. Twoje stopy mogą przejściowo spuchnąć i boleć, zaopatrz się więc w ibuprofen. Gdy objawy są bardziej zaawansowane lub nie ustępują mimo odpoczynku, udaj się do lekarza. Nieleczona, stopa okopowa może prowadzić nawet do amputacji.

8. Skręcenia

Na trekingu przydarzyć się Cię może uraz stawu skokowego, czyli skręcenie kostki. Powstaje on podczas gwałtownego i nieprawidłowego postawienia stopy i jej ześlizgnięcia np. z kamienia. Wiąże się z uszkodzeniem stawu przy nienaruszonej strukturze kości. W łagodnej odmianie skręcenie oznacza naciągnięcie więzadeł, co powoduje ból i obrzęk. W poważniejszej może dojść do naderwania więzadeł, co objawia się opuchlizną, widocznym wylewem i poważnym utrudnieniem w chodzeniu. Najgorszy rodzaj skręcenia to silny upadek, prowadzący do zerwania więzadeł stawowych. Jeśli podczas wędrówki źle staniesz lub zeskoczysz i pojawi się ból wraz z obrzękiem – możesz podejrzewać skręcenia stawu.

Rozwiązanie: Moje jedyne skręcenie przeżyłem przed laty w łatwym terenie, mając buty za kostkę. Niestety, wbrew mniemaniu wielu osób, wysokie buty górskie nie zabezpieczają w pełni przed urazami kostki. Większe znaczenie ma konstrukcja podeszwy oraz zdolność buta do trzymania pięty. Jeśli masz zdrowe i stabilne kostki, po górach możesz chodzić także w niskich butach. Ważne, by Twoje obuwie posiadało odpowiednie usztywnienia. Podeszwy muszą zapewniać stabilność i być odporne na skręcenia wzdłuż i w poprzek. Sam wybieram buty nieco szersze (w moim przypadku często jest to Merrell Moab), dające solidną stabilizację na boki. To najlepsza prewencja możliwych skręceń.

Skręcona kostka powinna zagoić się sama o ile dasz jej na to czas. Konieczny będzie odpoczynek od marszu i chłodzenie stawu oraz jego stabilizacja na 1-2 tygodnie. Jeśli Twoja stopa jest poważnie unieruchomiona, a ból silny – uda się do najbliższego lekarza lub wezwij pomoc, gdyż konieczne będzie prześwietlenie lub badanie USG. Najpoważniejsze urazy wymagają chirurgicznej rekonstrukcji więzadeł. Gdy staw zacznie się goić wskazane są ćwiczenia w celu przywrócenia jego sprawności.

kolano_uraz_marsz_bieganie

9. „Nadwyrężenia” stawów kolanowych

Kolano „otrzymuje” największe obciążenia spośród wszystkich stawów, w przeliczeniu na jego powierzchnię. Obciążenia w tym stawie mogą być bardzo duże, szczególnie podczas schodzenia, zbiegania, zeskakiwania czy gwałtownego hamowania. W pewnych przypadkach mogą one oznaczać uszkodzenia stawu, a dokładnie w obrębie powierzchni chrzęstnych.

Rozwiązanie: Uraz może być spowodowany kilkoma czynnikami. Są to: osłabienie mięśni stabilizujących kolano (głównie mięśnia czworogłowego – to ten w przedniej części uda), praca w pozycji siedzącej ze zgiętymi kolanami i inne. Jeśli podczas wędrówki odczuwasz ból w rejonie rzepki, który nasila się przy wykonywaniu np. przysiadów, może to wskazywać na uszkodzenia chrząstki stawowej. Po powrocie z gór skonsultuj się z fizjoterapeutą, wykonaj badanie USG kolana i sprawdź jak wygląda Twoje ustawienie miednicy. Warto też wdrożyć regularne rozciąganie mięśni dolnych partii ciała i unikać pozycji siedzącej z podkurczonymi nogami.

10. Zwichnięcie

Opisane wyżej skręcenia bywają niekiedy nazywane „zwichnięciami”. To błąd, gdyż terminy te oznaczają dwa różne urazy. Zwichnięcia przytrafiają się znacznie rzadziej i oznaczają naruszenia konstrukcji stawu, w wyniku którego dwie chrząstki tracą kontakt ze sobą. Dochodzi do nich w wyniku silnego upadku. Zwichnięciu towarzyszy rozerwanie torebki stawowej, zerwanie więzadeł, w gorszym przypadku także zerwanie ścięgien i złamania w sąsiedztwie stawu.

Objawy zwichnięcia to ból – tak silny, że stawanie na nodze staje się niemożliwe. Towarzyszy mu zmiana kształtu stawu, brak ruchomości i silny obrzęk oraz krwiak.

Rozwiązanie: Zwichnięcie wymaga unieruchomienia okolic stawu, a w przypadku kostki – usztywnienia całej nogi od kolana w dół. Następnie konieczne jest szybkie nastawienie, gdyż zmiana kształtu stawu może blokować naczynia krwionośne, prowadząc do obumarcia tkanek. Niestety, zazwyczaj możliwe jest ono tylko w znieczuleniu. Po nastawieniu konieczna może być chirurgiczna naprawa tkanek oraz ustabilizowanie złamań. Zwichnięcie stawu to ewakuacja z gór i koniec wyprawy. Po nastawieniu Twoja kończyna nie może być obciążana przez kilka-kilkanaście tygodni, a powrót do formy wymaga fizjoterapii i trwa kilka miesięcy.

zlamanie_zmeczeniowe_marsz_bieganie_gory

Złamanie zmęczeniowe 3.kości śródstopia. Widoczne pęknięcie kości i stan zapalny tkanki wokół złamania.

11. Złamanie zmęczeniowe

Złamanie kości jest urazem typowym raczej dla piszczeli, ramion czy dłoni. W przypadku stóp zdarza się rzadko, choć znane są przypadki złamań kości pięty podczas upadku. Specyficznym rodzajem złamania, typowym dla stopy, jest za to złamanie zmęczeniowe. Powstaje ono, gdy do złamania kości prowadzi nie jeden, silny uraz, ale wiele małych bodźców w długim czasie. Niewielkie urazy, a takim jest np. długi marsz, mogą kumulować się, prowadząc do pękania kości. Typowym rodzajem zmęczenia u turystów jest złamanie piątej (a więc zewnętrznej) kości śródstopia, poniżej najmniejszego palca. Powodem złamania zmęczeniowego jest długi marsz w nieamortyzowanym obuwiu uraz brak odpowiednio wyćwiczonych mięśni stabilizujących kościec.

Jeśli wydarzy się podczas wyprawy może oznaczać koniec i konieczność powrotu do cywilizacji. W pewnych przypadkach zrastanie następuje szybciej i np. po 2 tygodniach stopa odzyskuje sprawność, jednak chodzeniu wciąż towarzyszy ból i ucisk. Tak było podczas mojego przejścia Izraelskiego Szlaku Narodowego, gdzie tydzień odpoczynku w Tel Awiwie pozwolił mi dokończyć wędrówkę. Złamaniom zmęczeniowym poświęcę osobny artykuł.

Uraz stóp podczas marszu – zapobieganie

Znacznej część urazów stóp możesz zapobiegać. Możliwe działania to:

  1. Dobór dobrych butów – lekkich, ale stabilnych, oferujących przestrzeń na stopy, ale trzymające je stabilnie.
  2. Wędrówka w dobrych skarpetach, zapewniających amortyzację i właściwe odprowadzenie potu.
  3. Jeśli masz tendencję do otarć rozważ wędrówkę w zestawie 2 skarpet: cienkiej i grubszej.
  4. Wędrując w upale postaw na lekkie buty bez membrany.
  5. Dbaj o samopoczucie Twoich stóp. Daj im odpocząć na powietrzu podczas postoju lub zanurz je w strumieniu. Na biwaku osusz je i potraktuj kremem. Zawsze śpij w suchych skarpetach.
  6. W terenie piaszczystym noś lekkie stuptuty (np. biegowe).
  7. Oprócz normalnych treningów wzmacniaj dolną połowę ciała ćwiczeniami. Uodpornisz stopy przeciwko skręceniom i złamaniom zmęczeniowym oraz stawy kolanowe przed degeneracją chrząstki.
  8. Podczas długiej wyprawy poświeć kilka minut dziennie przed wyjściem na szlak na „rozruch”. Przez pierwsze minuty dnia idź powoli, rozgrzewając mięśnie. Ostatnich 10-minut dnia także idź powoli, by je schłodzić przed zatrzymaniem. Po zakończonym dniu, na przykład w trakcie gotowania, daj sobie czas na rozciągnięcie „zbitych” i skurczonych mięśni. 10 minut poświęconych na 4-5 ćwiczeń rozciągających na kręgosłup, biodra oraz nogi to elastyczne mięśnie i dużo mniejsza szansa na kontuzję kolejnego dnia.

Join the discussion 26 komentarzy

  • czytelnik pisze:

    Łukaszu, a co sądzisz o wędrowaniu w sandałach? Takich górskich, terenowych po łatwym nizinnym terenie.

    • Jak najbardziej warto. Na szlakach nizinnych latem to bardzo dobre rozwiązanie, może poza bardzo piaszczystymi ścieżkami. Jednak szlak typu hiszpańskie Camino, polskie niziny czy nawet łatwe szlaki górskie (Beskid Niski) da się przejść w sandałach. W moich przeszedłem około 120 km Głównego Szlaku Beskidzkiego w Bieszczadach i B. Niskim.

    • Monika pisze:

      Przy dłuższym trekingu, w trakcie schodzenia mam silny ból stawu kolanowego. Na tyle silny, że ciężko mi stawiać stopę w linii prostej. Dużą pomocą jest dla mnie opaska uciskowa na kolano. Minimalizuje ból i pozwala spokojnie dokończyć wędrówkę.

  • Michał pisze:

    Cześć Łukaszu i inni, mam dość często problem z rozwiązującymi się sznurowadlami. Co polecacie, czy są jakieś myki, nie wiem, np. jakieś spinki?

    • Karol Werner pisze:

      mam takie linki w pętli, które zaciska się jak w butach snowbordowych plastikowym zaciskiem. Nie wiem jak to się nazywa, ale model buta adidas terrex

    • Krzysztof pisze:

      Ja w takich przypadkach wiążę but na dwie kokardki tzn. po zawiązaniu but przewiązuję go jeszcze raz i tworzy się podwójny węzeł. Działa to znakomicie i buty się nie rozwiązują.

    • czytelnik pisze:

      Ja wiąże podwójnie, tzn. raz normalnie i jeszcze raz normalnie, nie ma szans żeby się rozwiązały. Podpatrzyłem kiedyś ten patent w górach u przyjaciela 🙂

    • Tak jak przedmówca – kokarda + supeł lub podwójny supeł, do skutku.

    • Mirka pisze:

      Łukasz, jak zwykle piękna porada – jasna i wyczerpująca :).
      Dorzucając swoje trzy grosze:
      1. Propozycja lekkich stuptutów, chroniących przed piaskiem, igliwiem czy innymi niepożądanymi „intruzami” – https://dirtygirlgaiters.com/. Podpatrzone u Kamili Kielar na jej relacji z PCT, sprawdzają się idealnie, a wzory i kolory mogą przyprawić o zawrót głowy 🙂
      2. Jeśli chodzi o przekłuwanie pęcherzy – inna szkoła mówi, żeby tego nie robić, bo ryzykuje się zakażeniem, a ponadto dochodzi do pozbycia się płynu z pęcherza, który ma właściwości antybakteryjne. Dopóki nie jest to absolutnie konieczne, nigdy tego nie robię, tylko przyklejam plaster Compeed (są naprawdę świetne!) – z reguły w zupełności wystarcza, żeby iść dalej.
      Pozdrawiam!

    • Jacek pisze:

      Płaskie sznurowadła mają dużo mniejszą tendencję do rozwiązywania się. Lub stosowanie do zawiązania sznurowadeł węzła płaskiego. Ale nie łączyć obu tych patentów 🙂

  • Karolina pisze:

    Łukasz, czy zamieścisz gdzieś rozpiskę spotkań z Tobą np. miesiąc w przód (data,miejsce), czy tylko będziesz na bieżąco wrzucał? Kiedyś miałeś taką listę na fotce w tle na fb, a może też umieszczenie na blogu byłoby dobre? Dzięki, pozdrawiam!

    • Biję się w pierś. Miałem taką, ale ostatni rok oznaczał dla mnie tyle pracy, że ilość spotkań w Polsce bardzo spadła. Czerwiec jest pod tym względem wyjątkowy, a kolejne jakie planuję to pojedyncze wydarzenie w sierpniu i 2 we wrześniu. Również jesienią nie będzie ich więcej niż kilka, ponieważ skupiam się wtedy na pracy, pisaniu i przygotowaniu kolejnej wyprawy. Umieszczę jednak taką rozpiskę na FB. Dzięki za sugestię!

  • Bardzo dobry zbiór najważniejszych informacji. Wszystko i na temat w jednym miejscu. Pozdrawiam

  • iwo pisze:

    U mnie bardzo dużo problemów z odciskami wynika z niestandardowej stopy szerokiej i z wysokim podbiciem. Dodatkowo, kiedyś cierpiałem na bóle kolan wynikające z niewłaściwa praca stopy w bucie, przenoszącej się na resztę układu ruchu. Sporo czasu minęło, zanim zrozumiałem, w czym jest problem, teraz dobierając buty zwracam uwagę, żeby były odpowiednio szerokie z przodu (tzw. tęgość). Znakomita większość butów dostępnych na rynku w ogóle się dla mnie nie nadaje.

    Tego typu indywidualne problemy można dodatkowo częściowo eliminować odpowiednio przeplatając sznurówki. Np. pominięcie środkowych dziurek zmniejsza nacisk na wysokie podbicie. Lekkie buty na ogół sznuruję w tego typu sposób https://live.staticflickr.com/2036/32606739000_562585bf5d_b.jpg

    • iwo pisze:

      A rozcięgno podeszwowe, które też mi się lubi spiąć, rozciągam w trakcie odpoczynku siadając z prostymi nogami i opierając piętę drugiej nogi na kolejnych palcach, w zależności od napięć.

  • bazzz pisze:

    To zdjęcie w okolicy punktu 5 przedstawia raczej brodawkę o podłożu wirusowym w jej typowej lokalizacji. Więc inne postępowanie. Nie wygląda to na odcisk.

  • świetny tekst Łukasz, i bardzo wiele mówiące zdjęcia! Dzięki, czekałam kiedy to opiszesz. Z wymienionych przez Ciebie kłopotów zdarzyło mi się zapalenie rozcięgna. Nadal muszę codziennie ćwiczyć, że by nie wracało, natomiast nigdy nie miałam obtarć i pęcherzy. Noszę buty o 2 numery większe niż stopa, sznuruję tak jak opisałeś (luz w podbiciu), tam gdzie nie ma jak zablokować sznurowadeł wiążę supeł i ściągam sznurówki dopiero ponad nim, w kostce. Używam grubych skarpet z powerstretchu (odciągają wilgoć od stopy i schną szybciej niż wełniane), zimą jeszcze grubszych (też z Kwarka do nurkowania), noszę wkładki na zmianę (ortopedyczne lub bardzo miękkie), zmieniam je jak stopy się zmęczą, zmieniam jak mi się zmienia podłoże. Najbardziej szkodliwy dla mnie jest asfalt. Ściągam buty na każdym postoju, wietrzę, suszę skarpety, często smaruję stopy kremem. Noszę tylko górskie buty, najbardziej lubię te bez goretexu, wybieram amortyzujące podeszwy. Jeśli moje buty są mokre (często są wiosną) co kilka godzin zmieniam skarpety, mokre schną na plecaku, suche wciągają wodę z butów. Można je tak wysuszyć w jeden dzień. Nie suszę skarpet w śpiworze (bo mi go szkoda), ale nawijam na kubek z gorącym jedzeniem czy piciem. Wystarcza mi jedna herbata. Dla mnie ważne też żeby skarpety nie miały gumek (powerstretchowe nie mają). To jeszcze wzmaga puchnięcie stóp i przeszkadza w cyrkulacji krwi. Rankę, która mi się kiedyś zrobiła na stopie wyleczyłam okładem z zielonej herbaty- nakleiłam go na noc (ciepłe fusy w torebce+ kawałek folii+ plaster). Pomogło. Drzazgi moczę w roztworze mydła. Kilka razy złapałam ciernie łażąc po biwaku w klapkach. Lubię je mieć ( klapki nie drzazgi :)), bo stopy mogą wypoczywać wieczorami. To tak dla uzupełnienia, może komuś pomoże. Pozdrawiam!

  • Agnieszka pisze:

    Bardzo dziękuję za świetny tekst i cenne porady. Mam pytanie – z jakiego materiału jest ta wkładka ortopedyczna, która zastąpiła oryginalną wkładkę z buta? Używam żelowych ale efekt jest powiedzmy niezadowalający.

  • Świetny wpis. Oceniam to jako lekarz. Widać, że Pana wiedza wynika z ogromnego własnego doświadczenia. Serdecznie pozdrawiam 🙂

  • Agnieszka pisze:

    Przy schodzeniu z gór mam często ból w kolanie. Co na zminimalizowanie i złagodzenie bólu prócz opaski uciskowej? I jak można temu zapobiec?

    • Gosia pisze:

      Prawidłowo używane kije trekkingowe odciążą kolana podczas zejścia; jeśli zejście jest dość strome można schodzić zygzakiem – wtedy mamy mniejszy kąt nachylenia, schodzi się po prostu łatwiej; ostatnie to stawiać stopę od pięty, tak jak normalnie to robimy w trakcie chodu – mimo, ze automatycznie przy zejściu chcemy stawiać od palców (będzie to wymagało zaangażowania bioder i schodzenia „nisko” niemal w półprzysiadzie) takie wskazówki znalazłam w internecie, kiedy sama miałam taki problem jak Ty – stosuję wszystkie i widzę ogromną różnicę, kiedyś po zejściach kolana bolały mnie jeszcze na drugi dzień i to nawet przy małym jednodniowym plecaku. Kiedy byłam na kilkudniowej wyprawie z plecakiem 13kg i stosowałam te wskazówki nie odczuwałam aż takiego dyskomfortu.

  • Marta pisze:

    Najgorsze, co może być to wziąć na wyprawę nowe buty. Ja zrobiłam ten błąd i już drugiego dnia nie mogłam chodzić 🙁

  • Thomas pisze:

    Na pewno warto wziąć sobie twoje rady do serca, dla mnie jednak wyjście w góry bez wrócenia z obtarciami i spoconymi stopami to nie wyjście… wtedy wiadomo, że to była dobra podróż 😉

Leave a Reply