Jedzenie i dieta w góry. Cz. 1: zmiana podejścia

1 października 2018Poradnik, Top 3
jedzenie-i-dieta-w-gory-odzywianie-wyprawa-forma-na-szczyt1

Ta historia ma aż trzy początki.

1. Pierwszym z nich był zimowy wyjazd w Karpaty Ukraińskie, w styczniu 2017. Był to ambitny plan przejścia całego ukraińskiego odcinka Karpat, w środku zimy, samotnie, stale głównym grzbietem tych gór. Na miejscu czekały na mnie mrozy poniżej -25°C i świeży, głęboki puch, uniemożliwiający poruszanie się. Przez 2 dni torowałem w nim, próbując wejść na pierwszy wierzchołek – Pikuj. Bagaż i głęboki śnieg zamieniły marsz w orkę, która błyskawicznie odebrała siły. Wróciłem z przeczuciem, że wysiłek jaki popełniłem nie powinien był wyczerpać organizmu tak szybko. Czyżbym z wiekiem osłabł? To byłoby dziwne, biorąc pod uwagę, że 1-2 razy w roku biorę plecak i idę setki, a czasem tysiące kilometrów.

2. Drugim początkiem było, rozpoczęte krótko potem, przejście Izraela. Pierwsze 3 tygodnie wyprawy spędziłem na pustyni, niosąc zapas jedzenia na 4-5 dni oraz 6-12 litrów wody. Po jej opuszczeniu czułem jednak, że dni w skalistym terenie, z dużym ładunkiem na plecach, nadwyrężyły mnie. Co pewien czas odzywało się kłucie w stopie, którego źródła nie potrafiłem wyjaśnić. I tak do czasu, aż w rejonie Tel Awiwu nastąpił wypadek – silny ból w śródstopiu. Wizyta w szpitalu, tydzień rekonwalescencji, wędrówka z bólem aż do końca, a po powrocie wizyta u ortopedy. Diagnoza: złamanie zmęczeniowe kości. Rzecz, o której dotychczas tylko słyszałem, teraz przydarzyła się także mi.

3. Trzecim momentem było przejście Alp latem 2017. Pierwsze tygodnie we Francji przeszedłem w dobrym stylu, jednak końcówka lata w Szwajcarii przyniosła nieoczekiwany kryzys. Im dłużej wędrowałem, tym mniejsza była moja motywacja i większe zmęczenie. Stwierdziłem z zaskoczeniem, że nie potrafię wykrzesać z siebie tyle siły, ile na poprzednich wyprawach. Tym razem jednak znaczenie miała nie tyle długość mojej wędrówki, co wolniejsza niż zwykle regeneracja organizmu.

Te trzy wydarzenia pokazały mi, że moje wyprawy, nawet powtarzane co roku, nie wystarczą już do podtrzymania mojej formy. Odniosłem wrażenie, że od moich pierwszych wypraw ubyło mi sił, a organizm nie regeneruje się tak dobrze, jak jeszcze 5 lat temu. Powody? Prawdopodobnie są cztery:

  1. Wiek. Nie oszukujmy się. Nie jestem już 24-latkiem, który kilkanaście lat temu przeszedł Karpaty z 20 kg sprzętu na plecach. Wciąż czuję się dobrze i mam nadzieję, że tak zostanie jeszcze przez co najmniej 2 dekady, ale z każdym rokiem możliwości mojego organizmu będą mniejsze, o ile nie podtrzymam ich świadomym treningiem.
  2. Choć w górach bywam sporo, dużo czasu zajmuje mi praca wykonywana przed komputerem. A ta nie sprzyja budowaniu zdrowego ciała. Ostatnią książkę skończyłem po 5 miesiącach siedzenia przed ekranem po 8-10 h/dzień. Choć spędzałem w górach ponad 100 dni/rok, wyjazdom tym brakowało regularności i zdarzały się okresy po kilka miesięcy, podczas których prowadziłem bardzo siedzące życie. Wyjście na szlak bezpośrednio po takim czasie stagnacji było bolesne, a pierwszych 7-10 dni wyprawy zużywałem na powrót do formy.
  3. Brak treningu. To wiąże się bezpośrednio z powyższym – w przerwach, spędzanych na pisaniu i pracy nad zdjęciami nie trenowałem wcale, co przekładało się na ogólny spadek formy. Brakowało mi wytrzymałości, by maszerować po 10-14 godzin dziennie i siły, potrzebnej przy dźwiganiu dużego ciężaru.
  4. Monotonna dieta. Miniony rok oznaczał dla mnie bycie w rozjazdach przez 8 miesięcy. Tyle czasu spędziłem na 2 dużych wyprawach, kilku krótszych wyjazdach, pilotowaniu wyjazdu na Grenlandii i podróżach po Polsce. Bycie w drodze odbiło się na diecie, która często składała się z „łapania” czegoś na szybko, bo w końcu jest się w drodze. Pobyt w Izraelu czy Szwajcarii oznaczał też maksymalne cięcie kosztów jedzenia, by nie nadwyrężyć budżetu wypraw. A to kończyło się jedzeniem prostych i mało wartościowych posiłków, których nie mogła zastąpić suplementacja.
jedzenie-i-dieta-w-gory-odzywianie-wyprawa-forma-na-szczyt

„Remember, you’re no spring chicken anymore. Actually, you are 124 years old.” („Interstellar”)

Ten rok był dla mnie okresem większego odpoczynku. W planach mam jednak kolejne wyprawy, trudniejsze i bardziej obciążające organizm niż poprzednie. Postanowiłem więc na serio przyjrzeć się temu, co szło nie tak w ostatnich latach i zmienić sposób w jaki przygotowywałem się do wypraw. Dawniej zajmował mnie przede wszystkim budżet oraz kwestie sprzętowe. Teraz coraz ważniejsze stało się przygotowanie organizmu. Uznałem, że mogę myśleć o stawianiu przed sobą coraz większych wyzwań bez przygotowania do nich mojego organizmu. Wiedziałem, że niezbędne są 2 rzeczy: dieta i trening. Dotychczas planowałem je „na wyczucie” lub nie planowałem wcale. Teraz przyszła pora na systematyczne podejście.

Momentem przełomowym stało się wiosenne szkolenie „Zdrowo w góry wysokie”. Ten całodniowy, obszerny trening wybrałem pod kątem wypraw w góry wysokie, jak tegoroczny Kazbek i Elbrus. Prowadzącymi go były 3 osoby: himalaista i lekarz Robert Szymczak, dietetyczka Marta Naczyk i trener Karol Hennig. Stworzyli oni zespół „Forma na szczyt”, przygotowujący wspinaczy, himalaistów, biegaczy górskich i turystów do wyjazdów w najwyższe części świata. Postanowiłem poprosić ich o pomoc w przygotowaniu do sezonu zimowego.

Pierwszym krokiem stała się dieta. Po raz pierwszy w mojej górskiej historii postanowiłem świadomie podejść do kwestii mojego odżywiania wyprawowego i codziennego. Usiadłem więc z Martą i zaczęliśmy planowanie.

1. Czego potrzebuję?

To pierwsze pytanie, jakie musiałem sobie zadać. Jaki jest mój cel? Trudny treking w Himalajach? Wejście na Elbrus albo Aconcaguę? Przebiegnięcie ultramaratonu? Każda z tych aktywności wymaga innego podejścia i warto wiedzieć co jest Twoim celem, zanim zaczniesz zmieniać swoją dietę lub planować trening. Uświadomiłem sobie też, że muszę poznać obecny stan mojego organizmu i wiedzieć, czego mi brakuje.

2. Badania czyli punkt wyjścia

Rozmowa z Martą pokazała mi pierwszą rzecz do nadrobienia: badania. Dopiero na ich podstawie mogliśmy podjąć decyzję o zmianie diety, włączeniu do menu konkretnych potraw lub składników i ewentualnej suplementacji. Dopiero mając w ręku wyniki analiz mogłem określić – pobieżnie oczywiście – stan mojego organizmu.

Jakie badania warto wykonać pod kątem wypraw górskich?

Sensowny komplet obejmuje badanie krwi: morfologia, badanie poziomu glukozy, profilu lipidowego (poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i HDL oraz triglicerydów), gospodarki żelazem (wolne żelazo, ale i magazyny – ferrytyna), witaminy D3, enzymów wątrobowych, podstawowych parametrów nerek i wybranych hormonów. Do tego ogólne badanie moczu. Wyniki badań laboratoryjnych mogą zdradzić wiele rzeczy: od stanu naszego odżywienia, metabolizmu, po zaburzone funkcjonowanie konkretnych narządów. Nieprawidłowy profil lipidowy może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Niedobory magazynu żelaza mogą świadczyć o zbliżającej się anemii. Podwyższone poziomy enzymów wątrobowych ASPAT i ALAT mogą wskazywać nie tylko na choroby wątroby, ale np. przetrenowanie. Hormon przysadki mózgowej – TSH – może nakierować na ewentualną nadczynność lub niedoczynność tarczycy – naszego głównego centrum metabolicznego. Witamina D3 odpowiada m.in. za naszą odporność, układ kostny. Żelazo budując krwinki czerwone wpływa na dostarczanie tlenu komórkom.

Im więcej badań, tym więcej można powiedzieć o Twoim organizmie i tym precyzyjniejsze mogą być zalecenia dotyczące diety. Przy wykryciu poważniejszych nieprawidłowości dietetyk skieruje na konsultacje z lekarzem. Ważne jest, aby na własną rękę, zwłaszcza przy użyciu Internetu, nie interpretować wyników badań, a udać się z nimi do specjalisty.

Z własnej ciekawości zleciłem też wykonanie badań pod kątem chorób pasożytniczych i alergii – po prawie 10 latach podróżowania po świecie byłem zdziwiony, nie mając w sobie „pasażerów na gapę”.

Oprócz badań dostałem także obszerną ankietę z pytaniami o parametry ciała, aktywność fizyczną, jadłospis, choroby, nietolerancje pokarmowe, nawyki żywieniowe. Uf… Wyszło tego sporo, tym bardziej, że aby wypełnić dzienniczek żywieniowy przez 3 kolejne dni musiałem skrupulatnie notować ile i czego zjadłem. To pokazuje jak ważne jest indywidualne podejście, co pozwoli stworzyć coś, co będzie w pełni odpowiadać naszym potrzebom.

3. Analiza wyników

Kolejnym krokiem była analiza moich wyników. W teorii mógłbym zrobić to sam, porównując je z normami dla dorosłego człowieka. Warto było jednak skonsultować się z Martą, która zwróciła uwagę na rzeczy, które ja bym pominął lub wyolbrzymił. Przykładem były czerwone krwinki – choć wyniki były prawidłowe, pod kątem działalności górskiej (zwłaszcza na dużych wysokościach) mógłbym je dodatkowo poprawić. Z drugiej strony wynik ferrytyny, która wiąże żelazo w wątrobie, wydawał mi się niski i już planowałem suplementację. Na szczęście okazało się to zbędne. Pewnym zaskoczeniem był prawidłowy poziom witaminy D3, tej wytwarzanej podczas ekspozycji na słońce, której niedobór ma 9 na 10 Polaków (czyżby zimowa wędrówka przez Izrael i Palestynę?). Tam, gdzie wynik wykraczał poza normę konieczne są dodatkowe badania.

4. Co musisz zmienić?

Mając w garści wyniki badań i wypełniona ankietę Marta przedstawiła mi zalecenia. Był to kilkustronicowy dokument, w którym wyszczególniona była cała potrzebna mi wiedza.

Na podstawie parametrów mojego ciała otrzymałem wyznaczone dzienne zapotrzebowanie na kalorie w trybie stacjonarnym i górskim. Byłem zaskoczony widząc, że dotychczas szacowałem je za nisko. To tłumaczyło też częściowo moje kłopoty z dietą na długich dystansach: po 2-3 tygodniach jechania na deficycie kalorycznym organizm pozbywał się zapasu tłuszczu, ale później wołał o niego ze zdwojoną siłą. W drugiej połowie wyprawy uzupełniałem więc niedobory czym popadło, często węglowodanami wysokoprzetworzonymi (węglowodany proste, w kontekście wysiłku wcale nie są złe!) i „śmieciowym jedzeniem”. Te proste i tanie produkty nie mogły dostarczyć mi niezbędnych witamin i mikroelementów, co przekładało się na mniej sił i słabszą wytrzymałość pod koniec. Takie zjawisko nastąpiło np. w trakcie przejścia Alp w 2017. Długi marsz nie tylko spalał kalorie moich rezerw energetycznych. Taki duży wysiłek wymaga też zwiększonej ilości składników mineralnych i witamin. Gdy ich nie dostarczałem, moja regeneracja przebiegała wolniej bądź była niepełna. W trakcie długiej wypraw efekty takich braków nawarstwiały się z dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Z początku niezauważalne, sprawiały, że powoli stawałem się coraz słabszy. To z kolei wypływało na moją motywację.

Przejście Alp 2017.

Poznałem też moje zapotrzebowanie na wodę. Woda to podstawowy budulec naszego ciała, regulator metabolizmu, odpowiadający za samopoczucie i chociażby apetyt. Prawidłowy stan nawodnienia stanowi prewencję kontuzji. Jak się okazało nie zawsze wypijałem wskazaną ilość.

Choć poziom kluczowych składników był prawidłowy, pod kątem wypraw uznaliśmy, że warto je poprawić, ale niekoniecznie przez łykanie tabletek. Na moje pytanie „czy uzupełniać żelazo?” Marta odpowiedziała „żelaza nie suplementujemy na zaś, jest cytotoksyczne, może odkładać się w mózgu, wątrobie i nerkach”, jeśli nie mamy stwierdzonego niedoboru o jego prawidłowy poziom bezpieczniej dbać dietą. Inaczej w przypadku witaminy D3. Jest ona kluczowa dla gospodarki wapniowej i metabolizmu tlenowego – również na wysokości, i tu zalecenie brzmiało: „wynik jest prawidłowy, ale bliski dolnej granicy, pod kątem wyjazdu w góry zacznij uzupełniać”. W górach obserwuje się ogromne spadki witaminy D, pomimo ekspozycji na słońce, poziom wyjściowy musi nas uchronić przed niedoborami. Tymczasem, choć nie jest to do końca zbadane, witamina D może być z powiązana z procesem aklimatyzacji.

Dalsze zalecenia dotyczyły diety, gdzie rzeczy do poprawy było sporo. Pierwszą było zwiększenie ilości posiłków w ciągu dnia i zadbanie o ich regularność. Ta reguła leżała u mnie na całej linii. Do tego regularny sen, w czym ostatnio wypadałem źle. Drugie zalecenie – zbilansowanie posiłków, w moim przypadku zwrócenie uwagi na źródła białka, którego często w moich posiłkach brakowało. Kolejne: więcej zielonych warzyw (także w formie koktajli), dużo więcej kiełków, więcej przypraw (cynamon do owsianki, kurkuma do dań z patelni), więcej ryb (kwasy omega-3), więcej warzyw strączkowych. Zaskakująca rada dotyczyła herbaty – od lat przyjmowałem bardzo duże ilości zielonej, przekonany o jej pozytywnych właściwościach. Tymczasem w nadmiernych ilościach podrażnia ona układ pokarmowy, dostarcza dużych ilości fosforu i może ograniczać wchłanianie niektórych mikroelementów, np. żelaza. Warto ją pić, ale umiarkowanie. Kilka takich uwag wystarczyło, bym ustalił swój rozkład dnia pod kątem posiłków, pracy i treningów.

Osobne zalecenia dotyczyły suplementacji podczas samych wypraw: tu oprócz witaminy D3 znalazły się kwasy omega-3 i pyłek pszczeli. Ostatni z nich ma mnóstwo pozytywnych właściwości, na czele z poprawą odporności, parametrów krwi i wydolności. Te trzy składniki zacząłem przyjmować regularnie na 2 tygodnie przed wyjazdem na Kazbek i Elbrus oraz w trakcie wyprawy.

Ostatnią i najdłuższą częścią zaleceń był jednak jadłospis: kilkanaście stron gotowych przepisów, sumujących wszystko, co powinienem zjeść w trakcie kolejnego tygodnia. Lista była bardziej różnorodna, niż wszystko, co jadłem przez ostatnie lata. Zgodnie z moja sugestią prawie nie było na niej mięsa, a połowę stanowiło 40 rodzajów owoców i warzyw. Co ciekawe, były to rzeczy łatwo dostępne, bez egzotycznych i drogich „superfoods”. Były to też rzeczy mało przetworzone lub nieprzetworzone wcale. Przygotowując dietę, zwłaszcza górską, warto szukać jedzenia bez dodatków typu: barwinki, emulgatory czy konserwanty. Ich usunięcie z diety przełoży się na lepsze samopoczucie, apetyt i sprawniejszą pracę układu pokarmowego w górach.

jedzenie-i-dieta-w-gory-odzywianie-wyprawa-liofilizaty

Liofilizaty – letnie Kaukaz był testem tego jedzenia, które sprawdzało się przed wyjściem na szczyty i po powrocie z wierzchołków Kazbeku i Elbrusu. Fot.: 8a.pl

5. Wyniki

Pierwsze efekty dostrzegłem bardzo szybko. Unormowałem mój czas snu i ustaliłem godziny posiłków. Gdy to zrobiłem, zniknęło uczucie zmęczenia, jakie towarzyszyło mi nieraz w środku dnia, a moja praca stała się bardziej wydajna. Mam wrażenie, że umysł zaczął pracować lepiej, gdy zapewniłem mu regularny tryb życia. Mniejsze i bardziej zbilansowane posiłki przełożyły się na lepsze trawienie.

Modyfikacje w diecie wprowadziłem też w górach. Wylatując na Kazbek i Elbrus, do mojego klasycznego jedzenia górskiego, wprowadziłem kilka zmian:

  • znacznie więcej produktów białkowych; batony i owsianki proteinowe okazały się udanym pomysłem, kompletnie nieudanym – jaja w proszku;
  • zapas suszonych warzyw, które trafiały do zup; specyficznym dodatkiem był burak w proszku – źródło azotanów, wspomagające dotlenienie i odżywienie mięśni;
  • zapas pyłku pszczelego – wspiera odporność, profil lipidowy, wątrobę, zwiększa wydolność i stosuje się go w leczeniu niedokrwistości;
  • większy zapas liofilizatów (na Kaukaz zabrałem kilka sztuk liofów MX3 do przygotowania przed i po wyjściu na szczyty), zawierających więcej składników odżywczych i po prostu smaczniejszych od klasycznych produktów instant.

Czy trzykrotne wyjście na 5 tysięcy było efektem także modyfikacji w diecie? Oczywiście tego nie sposób ustalić. Aby zadziałała, zmiana w odżywianiu musi trwać kilka miesięcy. Pierwsze, pozytywne efekty, pojawiły się jednak szybko, trwałą zmianę pokaże kolejna wyprawa, prawdopodobnie za kilka miesięcy.

Efektem naszej pracy było także coś jeszcze: świadomość, że także podczas wyprawy nie mogę odstawić różnorodnego jedzenia pod pretekstem wygody i lekkiego plecaka. A także duża porcja wiedzy skąd brać ważne elementy diety podczas wypraw. I temu zagadnieniu planuję poświęcić kolejne dwa artykuły.

Dołącz do dyskusji 6 komentarzy

  • Adrian napisał(a):

    Łukaszu, czekam na kontynuacja artykułu. Mam nadzieję, że opowiesz bardziej obszernie o diecie i „sztuczkach” pozwalających na uzupełnienie braków organizmowi na co dzień jak i w podroży.

  • Michał napisał(a):

    Fantastyczny temat! Sam od jakiegoś czasu też wdrażam projekt „jem zdrowo” choć nie jestem ani długodystansowcem jak Ty, ani zdobywcą gór wysokich. Ale wszystkie te zalecania opisane przez Ciebie z powodzeniem sprawdzają się i ułatwiają życie także niedzielnym turystom i po prostu zwykłym ludziom chcącym żyć w zdrowiu.

    A co z systematycznym treningiem? Bo żarcie żarciem, ale miesiące przed kompem i tak degradują mięśnie.

    Moja historia:
    Przez cale życie byłem ze sportem, jako takim, na bakier – taka tradycja rodzina. Wychodziłem z założenia, że często uprawiana turystyka (piesza, górska, rowerowa) spokojnie mi wystarcza. Ale w pewnym momencie przestała wystarczać (a i przestała być, niestety, tak częsta jak niegdyś, bo rodzina, praca), tak samo jak codzienny ruch czyli schody zamiast windy czy rower zamiast autobusu. Po osiągnięciu pewnego sflaczenia i niewielkiej ale jednak nadwagi, zacząłem szukać dla siebie jakiejś aktywności. Już nie tylko turystyczny rajd co weekend czy okazjonalny wypady w góry a raczej coś co można realizować codziennie czy raczej co drugi dzień. Czyli sport amatorski. Pływanie i siłownia się nie sprawdziły. W końcu polubiłem się z bieganiem. Nie było łatwo. Podchodziłem do tego wielokrotnie i rezygnowałem, i znowu zaczynałem. W końcu wyznaczyłem sobie cel – maraton. Przyłożyłem się solidnie, nie odpuszczałem, były kryzysy, ale trzymałem się planu treningowego. Cel osiągnąłem – wyznaczam sobie kolejne, teraz czas na ultra. Podsumowując, uważam że obecnie jako biegacz po 40tce mam zdecydowanie lepszą formę niż jako dużo młodszy „tylko” turysta. Oczywiście dołożyło się do tego także mądre jedzenie, ale żarcie to jednak tylko połowa sukcesu. Trzeba się ruszać, często, systematycznie i intensywnie, acz niekoniecznie długo i kosztem innych zainteresowań. Da się 😉

  • Karolina napisał(a):

    cześć, znalazłam wartościowy kanał yt, na którym jest dużo ciekawych ćwiczeń na poprawę mobilności, wzmocnienie siły, być może skorzystasz: https://www.youtube.com/user/GoldMedalBodiesVids/videos
    Pozdrawiam Cię serdecznie 🙂

  • Jacek napisał(a):

    Cześć! Dzięki za ciekawe i przydatne teksty. Łukaszu, kubka (z radiatorem) jakiej firmy używasz? Chodzi mi o ten ze zdjęcia do artykułu – wygląda jak Fire-Maple, ale oni mają z anodyzowanego aluminium, a ty pisałeś gdzieś o stalowym.

    • Łukasz Supergan napisał(a):

      Bezimienny model, przywieziony kiedyś ze wschodu. Okazał się dość ciężki, dlatego sprezentowałem go komuś, samemu wracając do prostego, stalowego naczynia. Zimą lub w wysokich górach używam natomiast Jetboila.

Zostaw komentarz