Jedzenie i dieta w góry. Cz. 2: kluczowe składniki

8 października 2018Poradnik, Top 3
jedzenie-dieta-w-gory-bialko-tluszcze-witaminy

Planując jakąkolwiek wyprawę prędzej czy później dotrzesz do punktu, w którym konieczne będzie zaplanowanie Twojej diety. Długodystansowy szlak i wyprawa na wysoki szczyt mogą wymagać odmiennych założeń. Na długim przejściu wędrujesz, od czasu do czasu spotykając miasta i robiąc zaopatrzenie. Idąc na wysoki szczyt będziesz musiał/a prawdopodobnie wnieść ze sobą wszystko, co potrzebne do momentu opuszczenia bazy. W obu przypadkach musisz jednak wziąć pod uwagę te same zagadnienia. Ile dni spędzę w górach? Ile kalorii dziennie potrzebuję? I jak zapewnić ciału paliwo kaloryczne i różnorodne zarazem?

Na pierwsze pytanie odpowiesz sobie sam/a w trakcie planowania. Drugie pytanie wymaga znajomości parametrów swojego ciała i metabolizmu, co często oszacujesz na podstawie doświadczenia z poprzednich wyjazdów. Trzecie pytanie jest najtrudniejsze, gdyż pociąga za sobą kolejne: co powinno zawierać różnorodne „paliwo” dla turysty/wspinacza? Jakie są kluczowe składniki niezbędne Ci podczas działalności górskiej?

Ten tekst jest odpowiedzią na to pytanie. W poniższym zestawieniu zawarłem składniki niezbędne w diecie górskiej. Znajdziesz tu też informacje jakie role pełnią i sugestie skąd je przede wszystkim brać. Oprócz własnego doświadczenia uwzględniłem informacje zawarte w literaturze i wiedzę, którą podzieliła się ze mną Marta Naczyk z Formy na Szczyt.

SKŁADNIKZNACZENIENAJBOGATSZE ŹRÓDŁA
Białka- podstawowy budulec tkanek i narządów
- budulec enzymów, hormonów i przeciwciał
- odpowiedzialne za wzrost i odbudowę po wysiłku, regenerację i gojenie ran
- hemoglobina i ferrytyna odpowiadają za dostarczanie tlenu
- źródło energii
- rośliny strączkowe (soczewica, soja, fasola, ciecierzyca)
- nabiał (zwłaszcza jaja i ser żółty)
- zboża (kasza gryczana)
- mięso i ryby
- orzechy i nasiona (sezam, konopia, siemię lniane, dynia, słonecznik, migdały)
Węglowodany- paliwo – są surowcem energetycznym organizmu
- zapas – gromadzone w mięśniach w postaci glikogenu
- warzywa i owoce
- pieczywo, makaron, kasze (gryczana, jaglana), ryż, płatki owsiane, puree ziemniaczane
- wszystkie produkty zawierające cukier
Tłuszcze- tak jak węglowodany są surowcem energetycznym organizmu, wolniej dostępnym, ale wydajniejszym
- budują tkankę zapasową
- wyściełają narządy wewnętrzne
- oleje roślinne
- ryby
- nasiona (np. sezam/tahina), orzechy i masło orzechowe
- soja
- awokado
- czekolada
MIKROELEMENTY
Żelazo- składnik hemoglobiny transportującej tlen
- pobieranie tlenu przez mięśnie
- budowa enzymów
- wątróbka, mięso czerwone
- żółtka jaj
- otręby pszenne
- rośliny strączkowe
- pestki dyni
- kakao
Wapń- budulec kości i zębów
- kontrola krzepnięcia krwi
- przewodzenie impulsów nerwowych
- sery (najlepiej twarde np. parmezan)
- mleko w proszku
- migdały i orzechy laskowe
- ryby,
- jarmuż
Magnez- regulacja układu krwionośnego
- metabolizm
- składnik kości
- regulacja ciśnienia
- przewodzenie impulsów nerwowych
- kakao (i czekolada gorzka)
- kasza gryczana
- fasola
- ryż brązowy,
- migdały
- nasiona słonecznika
Fosfor- składnik kości i zębów
- składnik DNA
- metabolizm
- sery podpuszczkowe
- rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, soczewica)
- otręby pszenne
- kasza gryczana
- pestki dyni
Sód- regulacja gospodarki wodnej
- działanie komórek nerwowych
- działanie mięśni
- regulacja ciśnienia osmotycznego komórek
- utrzymywanie wody
- sery
- mięso
- zupy w proszku i wszystkie produkty z dodatkiem soli
Potas- praca mięśni
- transport przez błony komórkowe
- regulacja ciśnienia krwi
- działanie komórek nerwowych
- działanie mięśni
- fasola
- kasza gryczana
- awokado
- banan
- pomidor i sok pomidorowy
Cynk- synteza białek
- budowa enzymów
- metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów
- wspiera odporność
- antyoksydant
- warzywa strączkowe
- wątróbka
- kasza gryczana
- produkty pełnoziarniste (chleb, mąka)
- jaja
- orzechy i pestki dyni
- sery podpuszczkowe
Miedź- procesy krwiotwórcze
- działanie układu nerwowego
- budowa kolagenu
- Kakao (a więc i czekolada)
- sezam i tahina
- owoce morza
- ziarna słonecznika
- siemię lniane
Selen- antyoksydant
- składnik wielu enzymów
- działanie tarczycy
- wspiera odporność
- łosoś i tuńczyk
- orzechy brazylijskie
- jaja
WITAMINY
Witamina A- tworzenie skóry i kości
- wspiera odporność
- widzenie
- wątróbka
- jaja, masło i mleko
- marchew
- ryby
- szpinak
- pietruszka
- jarmuż
- morela
Witamina B1- warunkuje działanie komórek nerwowych
- reguluje wzrost komórek
- chleb
- makaron
- ryż
- ryby
- rośliny strączkowe
Witamina B2- wzrost komórek
- metabolizm pożywienia
- wątróbka
- mleko w proszku
- żółtko jaja
- migdały
- ser żółty
- kiełki pszenicy
Witamina B3- wpływ na trawienie
- funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego
- mleko
- jaja
- ryby
- orzechy ziemne
- rośliny strączkowe
Witamina B6- odporność
- działanie układu nerwowego
- tworzenie czerwonych krwinek
- metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów
- kiełki pszenicy
- produkty skrobiowe (w tym ziemniaki)
- łosoś
- soja
- sezam/tahina
Witamina B9 (kwas foliowy)- metabolizm białek
- procesy krwiotwórcze
- rośliny strączkowe( soja, fasola, ciecierzyca, kiełki soi)
- szpinak
- jarmuż
- pietruszka
- burak
- płatki owsiane
- orzechy i migdały
- sezam
- pestki dyni
- jaja
Witamina B12- tworzenie komórek nerwowe i przewodzenie impulsów nerwowych- wątróbka
- ryby
- żółtko jaja
- mięso
- mleko
Witamina C- produkcja kolagenu
- gojenie ran
- odporność i zwalczanie wolnych rodników
- czarna porzeczka
- natka pietruszki
- papryka czerwona
- jarmuż
- kiwi
Witamina D3- wzrost kości
- regulacja ciśnienia krwi
- produkcja hormonów
- regulacja gospodarki wapniem
- działanie układu nerwowego i odpornościowego
- ryby (pstrąg, łosoś, makrela)
- ser
- żółtko jaja
Witamina E- antyoksydant zwalczający wolne rodniki
- budowa naczyń krwionośnych
- oleje: słonecznikowy i rzepakowy
- migdały
- orzechy laskowe
- pestki dyni
- szpinak
Witamina K- gospodarka wapniem i budowa kości
- proces krzepnięcia krwi
- warzywa zielone (szpinak, jarmuż, sałata)
- figi
- awokado
- jogurt
- sery

Ta lista może przytłaczać – jest długa, a pozycji do uwzględnienia wydaje się sporo. Jednak jej analiza pokazuje, że najważniejsze składniki niezbędne w Twojej diecie są:

  • szeroko dostępne – wymienione produkty znajdziesz w każdym dobrze zaopatrzonym sklepie, wiele z nich jest rozpowszechnionych na całym świecie;
  • pospolite – gdyż powtarzają się regularnie na tej liście. To szeroki wachlarz warzyw i roślin strączkowych, wzbogacony ziarnami (kasze), nabiałem, orzechami i nasionami, niewielką ilością mięsa i znikomą ilością produktów egzotycznych.

Słowem – jest to normalna zdrowa dieta, oparta głównie na różnorodnych roślinach. Nic odkrywczego, a jednak sztuka jest włączenie tych wszystkich składników do diety podczas długiej wędrówki lub w bazie wysokogórskiej. Tabela pokazuje też jakie składniki odżywcze są niezbędne w górach i jakie pokarmy są dobrym źródłem każdego z nich.

Ważna jest różnorodność. Wiedząc, że np. orzechy i nasiona są wartościowym składnikiem diety nie warto wybierać tylko orzechów ziemnych (bo najtańsze), ale spakować na wyjazd mieszankę kilku rodzajów, np. orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, brazylijskie, pekan, pestki dyni, nasiona słonecznika czy siemię lniane. To dotyczy praktycznie wszystkich grup produktów. Różnorodność to jeden z kluczy do sukcesu.

jedzenie-dieta-w-gory-bialko-tluszcze-witaminy

Dla turysty i wspinacza kluczowe będą szczególnie minerały: żelazo, wapń, sód, potas, magnez i cynk. Mając na uwadze zwiększoną pracę mięśni, im wyżej idziesz i im dłużej przebywasz na dużej wysokości, tym ważniejszy dla Twojej aklimatyzacji będzie zapas żelaza w organizmie. Potrzebujesz też witamin: głównie grupy B i D3. Witaminy z grupy B odpowiadają za właściwy metabolizm węglowodanów i tłuszczów, a więc uzupełnianie Twojego paliwa, a także białek, które buduje Twoje mięśnie. Wspierają też wytwarzanie energii podczas wysiłku. B9 (kwas foliowy) i B12 biorą udział w produkcji czerwonych krwinek, syntezy białek i regeneracji komórek. Witamina D3 to mocne kości, prawidłowe wchłanianie wapnia, wsparcie gospodarki hormonalnej, a także mniejsze ryzyko kontuzji i wspieranie przemian tlenowych w trakcie wysiłku i aklimatyzacji.

Analiza tej listy pokazała, czego brakowało mi podczas wypraw i co sprawiało, że nie regenerowałem się dostatecznie na długim szlaku. Zeszłoroczną wędrówkę przez Alpy, podczas której mój organizm przestał się poprawnie regenerować, zaliczyłem w dużej mierze na diecie bardzo węglowodanowej, pozbawionej warzyw, nabiału i owoców. I to nawet wtedy, gdy były one łatwo dostępne na szlaku. Spośród najważniejszych składników było to białko, zaś spośród mikroelementów: żelazo i cynk oraz większość wymienionych wyżej witamin, głównie grupy B, D i E.

Nauczyło mnie to dwóch rzeczy:

  • w kwestii diety parcie w kierunku jak najniższej wagi i prostoty na dłuższą metę nie ma sensu – zamiast tego prowadzi do wyjałowienia organizmu,
  • na kolejnych wyprawach konieczne będzie uważniejsze planowanie diety i wzbogacenie jej w te elementy.

Dołącz do dyskusji One Comment

  • Katarzyna napisał(a):

    Witam,

    Z artykułu można się dowiedzieć, że podczas wędrówki trzeba zapewnić organizmowi produkty bogate w makro i mikrosładniki, witaminy i minerały. To taki trochę „akademicki” wykład – wszystko prawda, nie sposób się nie zgodzić, dużo tu jednak oczywistych oczywistości, ale na najważniejsze pytanie nie znalazłam tu odpowiedzi, tzn: jak zalecenia zdrowego odżywiania prowadzić w praktyce, do tego z dala od cywilizacji, bez dostępu do dobrze wyposażonej kuchni? Miałam nadzieję, że kolejny wpis będzie właśnie o tym.
    Co do unikania mięsa i bazowania głównie na roślinach strączkowych – niestety, nie każdy łatwo trawi strączkowe, a przyswajalność żelaza z mięsa jest dużo wyższa niż z produktów roślinnych. Ponadto warto wspomnieć, że przyswajalność żelaza zwiększa się w obecności witaminy C. Stek wołowy z pomidorem na szczycie widokowej góry – to by było coś 🙂

    Pozdrawiam!

Zostaw komentarz